© EVO Fitness

Фітнес-інструктор і творець Pure Power Boot Camp в Нью-Йорку Лорен Бреннер поділилася семихвилинному тренуванням, яка прокачає ваші сідничні м'язи на всі сто відсотків.

Шість вправ для красивих і пружних сідниць:

Подвійне присідання сумо

Час: 0:00-1:00

Задіє велику і середню сідничні м'язи, квадрицепси і згиначі стегна.

Техніка виконання:

• Станьте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Шкарпетки повинні дивитися в сторони.
• Виконайте присідання, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
• Затримайтеся в присяд на три рахунки.
• Зігніть коліна ще на 10 див.
• Поверніться в попереднє положення і знову затримайтеся на три рахунки.
• Поверніться до вихідної позі і повторіть присед.

Арабеск

Час: 1:00-2:30

Задіє великий сідничний м'яз і згиначі стегна.

Техніка виконання:

• Поставте ноги на ширині плечей. Витягніть праву руку вгору. Тягніться до стелі.
• Витягніть випрямлену праву ногу назад, відірвавши її від підлоги на 12-17 див. Тягніть носок.
• Опустіть корпус вперед.
• Поверніться у вихідну позу. Повторіть 15 разів.
• Зробіть те ж вправу для лівої сторони.

Присідання в бік

Час: 2:30-3:30

Задіє велику і середню сідничні м'язи згиначі стегна.

Техніка виконання:

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
• Присядьте на 90 градусів, не відриваючи п'яти від підлоги.
• Витягніть праву ногу в сторону. Затримайтеся в такому положенні на три рахунки.
• Повторіть по 30 разів на кожну сторону.

Читайте також: Вправи для худеньких дівчат, які допоможуть наростити сідниці

Удар осла

Час: 3:30-4:30

Задіє велику і середню сідничні м'язи, підколінні м'язи.

Техніка виконання:

• Встаньте на карачки.
• Підніміть вгору зігнуту в коліні ногу так, щоб вийшов прямий кут. Стопа дивиться вгору.
• Піднімайте праву ногу вгору, наче намагаєтеся доторкнутися стопою до стелі.
• Повторіть 30 разів, а потім перейдіть на ліву сторону.

Місток на лопатках

Час: 4:30-6:00

Задіє середню сідничний м'яз і згиначі стегна.

Техніка виконання:

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Поставте стопи на ширині плечей.
• Підніміть таз від підлоги і з'єднайте коліна разом. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію.
• Затримайтеся на два рахунки, розведіть коліна і опустіть сідниці вниз, але не торкайтеся ними підлоги.
• Повторіть 30 разів.
• Потім зробіть ще 30 разів, весь час тримаючи коліна нарізно.

Місток на лопатках з піднятою ногою

Час: 6:00-7:00

Задіє велику і середню сідничні м'язи, квадрицепси і підколінні м'язи.

Техніка виконання:

• Прийміть початкове положення, як для попередньої вправи.
• Витягніть вперед праву ногу, піднявши її на 10 см над підлогою.
• Піднімайте стегна приблизно на 15 см над підлогою, а потім опускайте вниз, не торкаючись поверхні килимка.
• Повторіть 20 разів перш, ніж змінити ногу.

Читайте також: 7 розтяжок для формування гарних вигинів стегон і сідниць