7-хвилинне тренування для прокачування сідниць
29.05.2019 798 0 newsdaily.org.ua

7-хвилинне тренування для прокачування сідниць

В закладки

7-хвилинне тренування для прокачування сідниць

© EVO Fitness

Фітнес-інструктор і творець Pure Power Boot Camp в Нью-Йорку Лорен Бреннер поділилася семихвилинному тренуванням, яка прокачає ваші сідничні м'язи на всі сто відсотків.

Шість вправ для красивих і пружних сідниць:

Подвійне присідання сумо

© MyFitnessPal Blog

Час: 0:00-1:00

Задіє велику і середню сідничні м'язи, квадрицепси і згиначі стегна.

Техніка виконання:

  • Станьте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Шкарпетки повинні дивитися в сторони.
  • Виконайте присідання, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Затримайтеся в присяд на три рахунки.
  • Зігніть коліна ще на 10 див.
  • Поверніться в попереднє положення і знову затримайтеся на три рахунки.
  • Поверніться до вихідної позі і повторіть присед.

Арабеск

© Spry Living

Час: 1:00-2:30

Задіє великий сідничний м'яз і згиначі стегна.

Техніка виконання:

  • Поставте ноги на ширині плечей. Витягніть праву руку вгору. Тягніться до стелі.
  • Витягніть випрямлену праву ногу назад, відірвавши її від підлоги на 12-17 див. Тягніть носок.
  • Опустіть корпус вперед.
  • Поверніться у вихідну позу. Повторіть 15 разів.
  • Зробіть те ж вправу для лівої сторони.

Присідання в бік

© Sportfito

Час: 2:30-3:30

Задіє велику і середню сідничні м'язи згиначі стегна.

Техніка виконання:

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Присядьте на 90 градусів, не відриваючи п'яти від підлоги.
  • Витягніть праву ногу в сторону. Затримайтеся в такому положенні на три рахунки.
  • Повторіть по 30 разів на кожну сторону.

Читайте також: Вправи для худеньких дівчат, які допоможуть наростити сідниці

Удар осла

© HealthiNation

Час: 3:30-4:30

Задіє велику і середню сідничні м'язи, підколінні м'язи.

Техніка виконання:

  • Встаньте на карачки.
  • Підніміть вгору зігнуту в коліні ногу так, щоб вийшов прямий кут. Стопа дивиться вгору.
  • Піднімайте праву ногу вгору, наче намагаєтеся доторкнутися стопою до стелі.
  • Повторіть 30 разів, а потім перейдіть на ліву сторону.

Місток на лопатках

© YouTube

Час: 4:30-6:00

Задіє середню сідничний м'яз і згиначі стегна.

Техніка виконання:

  • Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Поставте стопи на ширині плечей.
  • Підніміть таз від підлоги і з'єднайте коліна разом. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію.
  • Затримайтеся на два рахунки, розведіть коліна і опустіть сідниці вниз, але не торкайтеся ними підлоги.
  • Повторіть 30 разів.
  • Потім зробіть ще 30 разів, весь час тримаючи коліна нарізно.

Місток на лопатках з піднятою ногою

© whatwaisttrainers.com

Час: 6:00-7:00

Задіє велику і середню сідничні м'язи, квадрицепси і підколінні м'язи.

Техніка виконання:

  • Прийміть початкове положення, як для попередньої вправи.
  • Витягніть вперед праву ногу, піднявши її на 10 см над підлогою.
  • Піднімайте стегна приблизно на 15 см над підлогою, а потім опускайте вниз, не торкаючись поверхні килимка.
  • Повторіть 20 разів перш, ніж змінити ногу.

Читайте також: 7 розтяжок для формування гарних вигинів стегон і сідниць

6 рухів для кращої тренування сідниць і нижньої частини тіла
© Bojan89/IStock Присідання — краща вправа для сексуальної нижньої частини тіла, тому що вони націлені на прокачування сідниць і квадрицепсов краще, ніж багато інших
Техніка правильного присідання для накачаних сідниць
Присідання — найважливіші вправи, якщо ви хочете, щоб ваша попа була подкачанной і красивою. Правильна техніка зміцнює м'язи стегон, преса, сідниць, спини, квадрицепси і
Вправи з власною вагою для ідеальних сідниць
© Youngoldman/IStock Присідання відмінно прокачують м'язи сідниць і задню поверхню стегна, а також зміцнюють квадрицепси. Додайте їх в свою звичайну програму тренувань і
5 рухів для прокачування всього тіла
© Maks Manuals/Flickr Відомий фітнес-тренер і автор популярної програми тренувань 10 Minute Solution: Tone Trouble Zones Емі Бенто розповіла, як все п'ятьма вправами з
Топові вправи для прокачування ніг і сідниць
© C-Heads Magazine Відома англійська Plus-Size модель і обличчя бренду Aerie Іскра Лоуренс колись дуже соромилася своїх повних ніг, але потім масивна нижня частина тіла
Суперупражнение, яке допоможе створити бразильські сідниці
© IStock Традиційно вважається, що найкраща вправа для круглих і пружних сідниць — це присідання. Однак фітнес-редактор Джина Флоріо на власному досвіді переконалася, що