© Maks Manuals/Flickr

Відомий фітнес-тренер і автор популярної програми тренувань 10 Minute Solution: Tone Trouble Zones Емі Бенто розповіла, як все п'ятьма вправами з еспандером одночасно прокачати руки, ноги, спину, сідниці і плечі.

1: Віджимання з еспандером

Перша вправа дозволить вам задіяти трицепси, м'язи грудей і черевного преса.

Прийміть початкове положення, як для віджимання. Перекиньте через спину спортивний еспандер, утримуючи його краю долонями. Руки повинні знаходитися на відстані приблизно 12 см один від одного. Виконайте віджимання, а потім поверніться у вихідне положення, долаючи опір еспандера. Затримайтеся в такому положенні 4 секунди. В цілому зробіть 10 повторів.

© fitnessmagazine.com

2: Поперемінні підйоми рук з еспандером (частина 1)

Дана вправа спрямована на тренування плечей і спини.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Розставте ноги так, щоб права була попереду центру тяжкості, а ліва — трохи позаду. Наступіть на край еспандера лівою ногою, а інший край візьміть лівою рукою. Нахиліться трохи вперед, тримаючи праву руку на правому стегні. Піднімайте ліву руку на висоту плеча так, щоб долоня дивилася вниз. У найвищій точці затримайтеся на два рахунки.

3: Поперемінні підйоми рук з еспандером (частина 2)

Виконайте попередню вправу, додавши рух ліктем у бік. Повторіть 12 разів, а потім змініть руку.

4: Присідання ковзаняра

Ця вправа активізує роботу сідниць і підколінних м'язів.

Станьте на еспандер, тримаючи його кінці в руках. Ноги повинні стояти на ширині плечей і бути трохи зігнутими в колінах. Зробіть крок вправо, долаючи опір еспандера. Присядьте, не виносячи коліна за шкарпетки. Затримайтеся в такій позиції на два рахунки. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 16 повторів перш, ніж змінити сторону.

5: Розведення ніг з еспандером в позиції X

На цей раз до роботи приступають прес, сідниці і зовнішня сторона стегна.

Сядьте на килимок, обв'язавши стегна спортивним еспандером так, щоб його кінці внизу утворювали букву Х. Тримайте кінці обома руками. Напружте прес, щоб підняти ноги від підлоги приблизно на 30 см і тримати спину прямо. Розводьте ноги в сторони, долаючи опір гуми. Повторіть 15 разів, не опускаючи ноги на підлогу.

6: Підйом тазу з еспандером

Ця вправа спрямована на прокачування преса, сідниць і підколінних м'язів.

Прийміть початкове положення, як для містка на лопатках. Зафіксуйте таз з допомогою еспандера, тримаючи його кінці обома руками. Піднімайте сідниці вгору, поки ваше тіло не утворює пряму лінію. Тримайте руки нерухомими. Виконайте 15 повторів.

• Читайте також: Кращі вправи для формування гарних рук