© kinobody.com

Неможливо привести своє тіло в порядок за тиждень-другий, якщо ви не знали заходи в солодощах і проводили весь вільний час на дивані. Для отримання бажаного результату доведеться добряче попрацювати кілька місяців. Правда, інтенсивні заняття — наприклад, кругове тренування в 3-5 підходів з 12-15 повторами без відпочинку — посилають у ваші м'язи тонни крові, що змушує їх виглядати більше. Саме тому ви можете помітити позитивні зміни в тілі вже після першої такої фітнес-сесії.

Якщо ваша мотивація багато в чому залежить від швидких результатів, ці 10 простих вправ, точно, припадуть вам до душі:

Гойдалки з гирею

Це динамічний вправа дозволяє опрацювати спину, сідниці і підколінні м'язи, з-за чого вони виглядають більш накачене. Крім того, воно чудово розганяє кров по всьому організму, примушуючи вас сильно потіти, що в свою чергу перешкоджає утворенню набряків після тренування.

Станьте прямо. Ноги повинні бути на ширині плечей. Зігніть коліна, залишивши таз трохи назад. Візьміть в руки гирю. Вона повинна бути досить важкою. Опускайте гирю між ніг, а потім, виштовхуючи стегна вперед, піднімайте її верх до рівня грудей.

Станова тяга

Станова тяга — одне з кращих вправ для сідниць, найбільшої групи м'язів на вашому тілі. Вже після першого тренування ви помітите, що п'ята точка стала виглядати більше і щільніше, ніж раніше.

Станьте прямо, тримаючи в руках штангу або гантелі на витягнутих вниз руках. Ноги повинні стояти на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Не змінюючи кут нахилу в колінах, опустіть торс вниз, поки він не стане практично паралельний підлозі. Затримайтеся в такому положенні на хвилину, а потім поверніться до вихідної позі.

Підйом на біцепс з еспандером

Еспандер змушує біцепси перебувати в постійній напрузі, і таким чином вони набувають рельєфні форми вже після першого тренування.

Станьте прямо, наступивши на центр еспандера. Візьміться за краї гумки руками. Притисніть лікті до корпусу і піднімайте руки до плечей, долаючи опір еспандера. Обов'язково тримайте спину прямо.

Підтягування у гравитроне

Якщо ви хочете одночасно прокачати руки, плечі і спину — це ідеальне для того вправу. Прийміть вихідну позу для підтягувань в гравитроне або ж закріпіть на перекладині спеціальну петлю для підтримки ніг. Схопитеся руками за перекладину і повисните на витягнутих руках. Тепер підтягніться вгору, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Тримайте спину прямо.

Чаркавакасана (птах сонця) з опором

Це вправа змусить серйозно напружитися ваші сідниці і м'язи хребта, і при регулярному виконанні результат буде помітний вже дуже скоро. Для більшої ефективності робіть вправу як можна частіше і триваліше.

Станьте на коліна, закріпивши еспандер на правій стопі. Тримайте другий кінець лівою рукою в натягнутому положенні. Тепер одночасно випряміть праву ногу і ліву руку так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Повторіть якомога більше разів, а потім змініть бік.

• Читайте також: 12 порад з фітнесу від знаменитих спортсменок

Тяга гантелі в планці

Це рух викличе величезний прилив крові в руки, ноги, плечі і м'язи, що підтримують хребет, якщо ви виберете не занадто легкі гантелі.

Прийміть позу для класичної планки, взявши в руки гантелі. Тримаючи тіло рівним, згинайте лікті по черзі, підтягуючи вага до рівня грудей. Тепер у стрибку поверніться в положення стоячи (як під час бурпи). Відразу ж підніміть гантелі над головою. Опустіть руки вздовж тіла. Це один повтор.

Присідання сумо

Станьте прямо. Ноги трохи ширше плечей, носки дивляться назовні на 45 градусів. Тримаючи руки перед собою для рівноваги, присідайте як можна нижче, не відриваючи п'яти від підлоги і не виносячи коліна за шкарпетки. В ідеалі ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Для більшого результату зробіть кілька пульсуючих рухів в присяд.

Викиди гантелей двома руками

Це одне з кращих жиросжигающих вправ, яке задіює практично всі групи м'язів. Воно відмінно опрацьовує сідниці, підколінні м'язи, квадрицепси, плечі і трицепси.

Станьте прямо, взявши в руки гантелі. Коліна притиснуті до корпусу, долоні дивляться один на одного. Ноги стоять на ширині плечей. Зробіть присідання і поверніться у вихідне положення, виштовхуючи гантелі вгору над головою, поки руки не будуть повністю прямими. Виконайте три підходи по 10 разів.

Ходьба випадами

Це класичне вправа для нижньої половини тіла допоможе прокачати квадрицепси так, що ви помітите їх рельєф вже через кілька тренувань.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Руки покладіть на стегна або зімкніть на потилиці. Зробіть випад правою ногою вперед, поки праве коліно не утворює прямий кут. Тепер станьте прямо, поставить ліву стопу біля правої. Зробіть такий же випад лівою ногою. Продовжуйте робити випади під час ходьби близько двох хвилин. Виконайте три підходи.

Віджимання з затримкою

Так звані ексцентричні віджимання — це ті ж віджимання, тільки під час їх виконання опускатися вниз потрібно дуже повільно. Тоді ваші трицепси, плечі і груди отримують особливе навантаження.

Під час віджимання намагайтеся опускатися з верхньої точки в нижню протягом 5-10 секунд. Виконайте три підходи по 10 разів.

Читайте також: 5 рухів для прокачування всього тіла