Нарощування м'язів – довгий процес, який не залежить від вашої комплекції. Не варто очікувати миттєвих результатів, кидати тренування або засмучуватися з-за того, що ваш вага не змінюється. Як би ви не старалися, є кілька тонкощів у цій справі, про які потрібно знати.

Ми пропонуємо розглянути 10 причин, по яких вам не вдалося наростити м'язи. Якщо їх не допускати, то ваші тренування стануть ефективними і принесуть користь вашому тілу.

Ви нетерплячі

Не варто через 2 тижні тренувань дивитися на себе в дзеркало і дивуватися, чому ваше тіло не змінилося. Наберіться терпіння, результат прийде, але не відразу. Якщо ви тільки починаєте подібні тренування, зміни відбувається всередині вас: ви про них навіть не здогадуєтеся. Під час тренувань посилюється нейром'язова зв'язок, ваш мозок налагоджує зв'язок з м'язами, що згодом призведе до росту м'язів і збільшення ефективності тренувань.

Не ведете звіт про тренування

Існує безліч способів відстежувати ваші тренування: досить хоча б завантажити додаток на телефон, щоб бачити прогрес, записувати свою вагу, кількість виконаних вправ в день, порівнювати дані за цей місяць і попередній. Або можна просто записувати все в блокноті.

Читайте також: 3 універсальних вправи для трицепсів

Немає періодизації тренування

Набагато ефективніше варіювати сети, повтори і рівень інтенсивності вправ, ніж дотримуватися однієї і тієї ж схеми протягом багатьох тижнів і місяців. Суть такої періодизації в тому, що спортсмени використовують різні ваги у різні дні, тижні. Завдяки цьому ви прискорите процес набору м'язової маси. Наприклад, план може виглядати так: перший тиждень: 3 підходи по 12-15 повторень; друга тиждень: 3×10-12; третя тиждень: 3×8-10.

Перестараєтеся з кардиотренировками

Якщо вам важливо наростити м'язи, то кардіотренування не повинні бути на першому місці. Можна включати легкі вправ для зміцнення серця і розвитку витривалості, або використовувати програму HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Ви весь час у напрузі

Те, що коїться у вашому житті за межами спортзалу, теж впливає на ваше тіло. Позбавтеся від джерел стресу, який шкодить вашому здоров'ю: робота повинна приносити вам радість, особисте життя не приносити біль. Як можна більше пийте води, їжте здорову їжу, спите 8-9 годин на день.

Читайте також: Дієві способи підтримання нормальної ваги

Їжте занадто мало

Щоб наростити м'язи, ви не можете харчуватися лише салатами. Виключіть з раціону фастфуд, солодкі напої. Натуральне м'ясо, молоко, свіжі овочі, авокадо і кокосова олія – те, що допоможе вам отримати необхідні речовини, яких потребує тіло.

Ви робите менше повторень, ніж потрібно

Дізнайтеся, скільки необхідно повторень для виконання тієї чи іншої вправи. Не лінуйтеся. Це лише здається, що ви спрощуєте собі тренування: менше повторень, менше шансів наростити м'язову масу.

Ви боїтеся складних вправ

На початку тренувань, поки ви живі і не втомилися, зосередьтеся на базових многосуставных вправах (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі та станова тяга). У другій половині тренування виконайте ізолююче вправу. Підйом гантелей в сторони, підйом на шкарпетки – хороші вправи, але їх часто виконують у невідповідний час.

Читайте також: Ефективні вправи для кардіотренування будинку

Ви залежні від тренувань

Якщо ви цілодобово будете займатися в спортзалі, це не принесе вам ніякої користі. Вашому тілу потрібно відновлення і відпочинок, так що після тренування йдіть додому і релаксуйте. Підвищення рівня стресу призводить до зменшення ефективності тренування.

Ви уникаєте дроп-сети (сети зі скиданням ваги)

Навіть Арнольд Шварценеггер переконався в тому, що це – найкоротший шлях до нарощування м'язової маси. Для початку візьміть маленький вагу для розігріву, щоб зробити 8-10 повторень. Потім ви зможете поступово збільшувати вагу і скорочувати підходи. Як результат – тіло, про яке ви так довго мріяли.

Читайте також: 5 причин, чому тренування в залі не приносять результату