Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці
24.04.2019 598 0 newsdaily.org.ua

Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці

В закладки

Кращі 10-хвилинні вправи на біговій доріжці

Користь від бігових доріжок неоціненна, особливо, якщо до них знайти підхід. Завдяки цьому кардиотренажеру можна легко позбутися зайвої ваги, він допомагає при жироспалюванні, а також зміцнює роботу серцево-судинної системи.

Джон Хенвуд, тренер і олімпійський чемпіон з бігу, радить для початку зробити динамічну розминку, щоб підготувати ваше тіло до тренування. 5-хвилинний біг підтюпцем також допоможе вам розігрітися. Після цього можна переходити до однієї з таких програм.

  • Щоб схуднути, потрібно змусити серце битися частіше (але не переборщіть). Якщо використовувати високий кут нахилу на початку тренування, можна розігнати серцевий ритм. У другій половині тренування можна зменшити кут нахилу. Це надасть вам можливість бігти довше, що сприяє схудненню і поліпшенню обміну речовин.

Ми хочемо допомогти вам підвищити ефективність тренувань, спалити більше калорій за короткий проміжок часу. Для цього пропонуємо розглянути 10-хвилинні вправи на біговій доріжці.

1. Спалювання жиру.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 11 км на годину, кут нахилу – 2.0%
  • 1:00 – 2:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 2:30 – 3:30, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 3.0%
  • 3:30 – 5:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 5:00 – 6:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 4.0%
  • 6:00 – 7:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 7:30 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 5.0%
  • 8:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

2. Висока швидкість + малий нахил.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 4:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 4:00 – 5:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 5:00 – 9:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 9:00 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

3. Швидкість і витривалість.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 1:00 – 2:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Повторити 5 разів.

4. Великий нахил.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 5.0%
  • 1:00 – 2:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%

Повторити 4 рази.

Читайте також: 5 маловідомих переваг силового тренування

5. На знос.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 11 км на годину, кут нахилу – 0.5%
  • 1:00 – 1:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 1:30 – 3:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 3:30 – 4:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 4:30 – 7:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 7:30 – 9:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 9:00 – 9:30, швидкість – 13 км на годину, кут нахилу – 0.5%
  • 9:30 – 10:00, швидкість – 7 км в годину, кут нахилу – 0.5%

6. Розвиток витривалості.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 2:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 2:30 – 5:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 5:00 – 7:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 7:30 – 10:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%

7. Біг підтюпцем.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 0:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 0:30 – 1:15, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 1:15 – 2:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 2:00 – 3:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 3:00 – 4:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 4:00 – 5:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 5:30 – 7:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 7:00 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 8:30 – 9:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 9:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: Ефективні вправи для кардіотренування будинку

8.Збільшення інтервалів.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 0:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 0:30 – 1:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 1:00 – 2:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 2:00 – 3:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 3:00 – 4:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 4:30 – 6:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 6:00 – 8:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 8:00 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

9. Низька швидкість при високому нахилі.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 2:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 2.0%
  • 2:30 – 4:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 3.0%
  • 4:30 – 6:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 4.0%
  • 6:00 – 7:00, швидкість – 6 км / год, кут нахилу – 5.0%
  • 7:00 – 7:30, швидкість – 6 км / год, кут нахилу – 6.0%
  • 7:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

10. Дві хвилини високого нахилу.

Загальний час: 10 хвилин.

  • Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 5.0%
  • 1:00 – 3:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 3:00 – 4:00, швидкість – 14 км на годину, кут нахилу – 0.5%
  • 4:00 – 6:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 6:00 – 7:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 6.0%
  • 7:00 – 9:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
  • 9:00 – 10:00, швидкість – 14 км на годину, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: 7 уроків життя від Дуейна «Скелі» Джонсона

3 способи спалити більше 200 калорій на біговій доріжці
© epickidstoys Smith/Flickr Якщо ви не спалюєте необхідну кількість калорій на біговій доріжці, треба внести деякі зміни у ваше тренування, щоб вона приносила результат,
4 лайфхака для кращого схуднення при кардіо
©nd3000/IStock Чи відчуваєте ви, що тренування на біговій доріжці перестала приносити користь? Ви, напевно, не раз чули, що, якщо ваше тіло буде виконувати одні і ті ж
30-хвилинне тренування, яка переможе впертий жир на животі й боках
© Bell H Franklin/Flickr Фітнес-тренер Девід Сиик розробив спеціальну програму, яка зробить біг на біговій доріжці більш ефективним, так як максимально задіює м'язи ніг і
Як правильно бігати на біговій доріжці: техніка від школи бігу
© shironosov/iStock Бігова доріжка – корисний винахід, яке допомагає залишатися в тонусі в будь-яку погоду. Але дощ і сніг не єдині причини, чому цей тренажер так
Трекінг-аеробіка проти ваги і для серця: як і коли нею займатися
© IStock Для того, щоб поліпшити фізичну силу, зміцнити здоров'я і схуднути, не обов'язково піднімати штангу або перейти на жорстку дієту. Чимало людей переконалося в
15-хвилинне тренування на біговій доріжці для спортивної фігури
©nd3000/iStock Якщо у вас немає часу на багатогодинні тренування достатньо приділити всього 15 хвилин бігу на біговій доріжці. Ефективна та швидка кардіотренування від