© pinterest.com

Мрієте про ідеальну п'ятій точці, як у Дженніфер Лопес? Для цього доведеться попотіти в тренажером залі, але ми знаємо, як прискорити процес. Тренер Джей Ло Девід Кірш поділився з Popsugar секретами того, як прокачати м'язи ніг і сідниць. Ці 4 вправи допоможуть вам у цьому:

Початок

Перед тим, як приступити до тренування, потрібно зробити розминку і включити вправи, які задіють роботу сідничних м'язів.

Присідання з гирею перед собою

• Кількість: 3 сети по 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Тримайте двома зігнутими в ліктях руками гантель або гирю. Спина злегка вигнута, таз заведений трохи назад. Опустіться вниз, в присед. Лікті стосуються колін, а стегна паралельні підлозі. Вага тіла припадає на п'яти. Підштовхніть себе і поверніться у вихідне положення. По мірі збільшення фізичної сили і збільшуйте робочий вагу.

Присідання з гантелями в випаді

• Кількість: 3 сети по 12 повторів для кожної ноги

Візьміть дві двухкилограммовые гантелі і фітнес-диск для ковзання (глайдінгу). Поставте ноги на ширині таза. Права нога стоїть на фітнес-диску. Розподіліть вагу тіла на ліву ногу і заведіть праву ногу назад у випад так, щоб коліна двох ніг знаходилися під кутом 90 градусів. Коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Поверніть праву ногу у вихідне положення. Це – одне повторення.

Випади в бік

• Кількість: 3 сети по 10 повторів для кожної ноги

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині таза. Права нога стоїть на диску для ковзання. Розподіліть вагу на ліву ногу, зігніть її в коліні, одночасно відводячи праву ногу в сторону. Для збереження рівноваги з'єднайте руки в замок і тримайте їх прямо перед собою. Випрямляючи ліву ногу, поверніть у вихідне положення праву ногу. Це – одне повторення.

Ягодичный місток з підйомом ноги

• Кількість: 3 сети по 15 повторів для кожної ноги

Ляжте спиною на підлогу і покладіть руки вздовж тулуба. Зігніть в коліні праву ногу, а ліву підніміть вгору. Розподіливши вагу тіла на п'ятку правої ноги, відірвіть від підлоги таз. Затримайтеся в положенні містка. Повільно опустіть тіло на підлогу і зробіть те ж саме для іншої ноги.

Читайте також Швидко накачати великі сідниці: міф чи правда?