© jacoblund/IStock

Вам, імовірно, багато говорили про те, що перед початком тренування необхідно розігрітися, зробити кілька динамічних вправ, а потім вже почати основну тренування. Але є та група м'язів, яка не завжди задіяна під час розминки.

Трохи про м'язи кора

М'язи черевного преса («кор») відіграють чи не найважливішу роль у рухах людини. Вони складаються з зовнішніх косих м'язів, внутрішніх косих м'язів черевного преса і прямий м'язи черевного преса. Ці м'язи утворюють прошарок, захищає внутрішні органи і допомагають м'язам хребта підтримувати вертикальне положення.

Косі м'язи відповідають за бічне згинання і обертання вашого тулуба, тоді як поперечні м'язи живота відповідальні за стабілізацію поперекового відділу хребта і таза до того, як відбудуться руху верхньої та нижньої частини тіла. Черевний прес також допомагає з такими важливими завданнями, як дихання і включаються, коли ми чихаем, кашляємо, рухаємося. Коротше кажучи, м'язи живота грають важливу роль в повсякденному житті.

Активація м'язів кора

Активація кора просто означає використання м'язів живота, щоб допомогти виконати ряд рухів. Кожен рух, який ми робимо, вимагає використання основних м'язів. Коли основні м'язи не задіяні, ви збільшуєте ризик отримання травм.

Приміром, станова тяга. Це вправа неможливо виконати без активації м'язів кора, оскільки нестабілізованим корпус не дозволить утримати вагу. М'язи кора задіюються, коли вага піднімається і опускається. Помилкою буде напружувати м'язи спини замість преса, а завдяки активації кора вправу можна виконати ефективніше.

Як активувати кор

Перед тренуванням, особливо силової або високоінтенсивної, необхідно підготувати м'язи до навантаження. Після розминки слід виконати ще і вправи для активації кора:

Планка з рухом вперед-назад (2 підходи по 10 повторень)

Планка з нахилу (10 повторень)

Планка з упором на ліктях, по черзі згинаючи коліна (2 підходи по 10 повторень)

Місток (2 підходи по 10 повторень)

Ці вправи допомагають стабілізувати хребет і активувати м'язи корпусу. Також можна включити в тренування випади вперед і в сторони.

Читайте також 7 причин робити планку щодня