© Nikolas_jkd/iStock

Удосконалюючи свою фігуру, і, зокрема, прес, можна з головою кидатися тільки вправи. Ефективно накачати м'язи, а також сформувати красивий рельєф можна лише за умови дотримання деяких рекомендацій.

Розминка

Як і перед будь тренуванням, перед вправами на прес, необхідно розім'ятися, розігрів черевні м'язи. Це підготує їх до тренування і запобігти травми і біль після вправ.

Цілі та заходи

При тренуваннях на прес необхідно дотримуватися міри. Якщо мета – спалювання жиру і плоский живіт, то необхідно, крім вправ, харчуватися збалансовано і рахувати калорії, оскільки вправи менше спрямовані на усунення жиру і більше – на опрацювання м'язів.

Якщо ж ваша мета – рельєфний прес, то вправи важливо робити в повільному темпі, максимально впливаючи на м'язи. При виконанні вправ краще виключити обважнювачі.

Регулярні тренування

Перед початком тренувань треба скласти графік. Не варто займатися щодня, залишайте м'язам час на відновлення. Оптимально тренуватися 3-4 рази в тиждень по 30-40 хвилин.

Техніка

Обов'язково вивчіть правила виконання тієї чи іншої вправи. Під час заняття м'язи повинні «горіти», а якщо відчуття відсутні – техніка виконання порушена. Краще виконати 10-15 повторень вправи правильно, ніж 30-40 разів з порушеннями.

Напруга

Під час опрацювання преса м'язи повинні бути постійно напружені, навіть на поверненні у вихідне положення. Всі підйоми і скручування слід виконувати за рахунок м'язів преса.

Біль у м'язах

Якщо біль у м'язах після тренувань відчувається не занадто сильно, її можна проігнорувати. Якщо ж після перших 10-15 повторень біль не зникає і послаблюється – тренування краще відкласти, інакше є ймовірність травми.

Правильне дихання

При опрацюванні черевного преса дихання дуже важливо. Робіть вдих при піднятті корпусу і видих при поверненні у вихідне положення.

Послідовність

Ефективність вправ залежить і від послідовність: спочатку опрацьовуються м'язи верхнього преса, потім нижні, і після – косі, і далі по колу.

Поступове збільшення навантаження

Навантаження на м'язи слід збільшувати поступово, інакше можливі сильні болі після тренування, або навіть травми. Починати слід з одного підходу з мінімумом повторів, поступово збільшуючи до 3-4 підходів.

Інтенсивність тренувань

Найбільш ефективним вважається виконання сетів, що складаються з найважливіших вправ, які виконуються без відпочинку, максимальну кількість разів у швидкому темпі. Ця система не підходить для початківців.

Правильне харчування і сон

Для найбільшої ефективності тренувань та високою їх інтенсивності організм потребує енергії, забезпечуваною повноцінним сном і здоровим харчуванням.

Проблеми зі здоров'ям

Від тренувань варто утримуватися при застудах, грипі або інших захворюваннях, найкраще в цьому випадку – проконсультуватися з лікарем або тренером.

Не жаліти себе

Якщо мета поставлена і її хочеться досягти в найкоротші терміни, треба перестати себе жаліти і не робити послаблення тренувань, інакше всі зусилля – марні. Адже, як відомо заняття спортом це не лише вдосконалення тіла, але і вдосконалення духу та сили волі.

Читайте також 3 вправи на ноги і прес, для яких потрібен тільки стілець