©undrey/IStock

На думку експертів, можна накачати прес за 3-20 місяців. Дивлячись на вражаючі 6 кубиків преса, багатьом хочеться опрацювати цю частину тіла, але не всі знають, як цього досягти за короткий термін. Ви здивуєтеся, але ідеальна талія може з'явитися не тільки у спортсменів, які годинами проводять час в тренажерному залі. Ви теж можете стати її володарем. Independent поділилися секретами, які допоможуть вам досягти бажаного.

Дієта

Створення преса починається на кухні. Дотримуйтесь дієти, щоб зменшити процентне співвідношення жирових відкладень у вашому тілі. Але закріпити результат також потрібно з допомогою тренувань.

Згідно з дослідженням, проведеним Американським радою з фізичним вправам, є три тренування для м'язів живота, які є найбільш ефективними для зміцнення кора і нарощування м'язів черевної області:

Згинання тулуба + велосипед

• Американська рада з фізичним вправам провів дослідження, яке довело, що ця вправа є найпотужнішим для формування преса.

Ляжте на килимок для йоги, ноги зігнуті в колінах і відірвані від підлоги. Руки зігнуті в ліктях і заведені за голову. Випряміть ліву ногу, повернувши корпус вправо, лікоть лівої руки намагайтеся дотягнути до коліна правої ноги. Зігніть ліву ногу в коліні, випряміть праву ногу і поверніть корпус вправо, лікоть правої руки направляючи у бік коліна лівої ноги. Продовжуй чергувати сторони. Для того, щоб максимально задіяти м'язи кора, стискайте лопатки, коли повертаєте корпус вправо і вліво.

У вправі задіяні всі м'язи живота, в тому числі прямі м'язи черевного преса, які формують прес з 6 кубиками.

Вправа на тренажері капітанський стілець

• Для цього тренування знадобиться обладнання – капітанський стілець або будь стілець без сидіння з підлокітниками і спинкою.

Щоб вправа принесла максимальну користь вашому пресу, робіть його з випрямленими ногами. Задіявши м'язи кора, почніть піднімати прямі ноги вгору, зупинившись на рівні живота. Опустіть їх і продовжуйте виконувати вправу.

Це вправа розтягує як зовнішні, так і внутрішні абдомінальні м'язи.

Згинання тулуба на фітнес-боле

• Згинання тулуба – досить популярне вправу, і спортсмени часто роблять його для того, щоб накачати прес. Але якщо ви будете використовувати фітнес-бол, ви задіюєте більше м'язи кора, ніж при звичайному згинанні тулуба.

Ляжте спиною на фітнес-бол, зігніть руки в ліктях і заведіть їх за голову. Ноги зігнуті в колінах, п'яти знаходяться на підлозі. Робіть звичайне згинання тулуба, задіявши м'язи кора.

Вправа є ефективним також і тому, що воно вимагає збереження рівноваги, що включає в роботу невеликі м'язи преса, які не опрацьовуються в інших вправах. Незважаючи на те, що ви не опрацьовує косі м'язи, згинання тулуба на фітнес-більш більш точно працює з проблемною зоною і допомагає побудувати прес з 6 кубиками.

Прес – це не тільки естетика і краса вашого тіла, сильні м'язи живота необхідні для захисту хребта і збереження правильної постави. Не забувайте стежити за своїм раціоном, так як нездорова їжа може звести нанівець всі ваші зусилля з побудови ідеального преса.

Читайте також 6 речей, які позбавлять від жиру в області живота назавжди