Хочете дізнатися, як зробити свою фігуру краще, стрункими, а сідниці – звабливіше всього за місяць? Тоді ця програма присідань від Very Well Fit – для вас!

Вміст матеріалу

30-денна програма присідань

Всього 30 днів наполегливої роботи над своїм тілом, і ви побачите в дзеркалі вражаючий результат.

Перший тиждень

Порада: виконуйте присідання перед великим дзеркалом, щоб переконатися, що ви все робите правильно.

• 1 день – повільні присідання. Присідайте на 5 рахунків і також піднімайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
• 2 день – присідання босоніж. Виконайте 10 повільних присідань, але босоніж. Слідкуйте, щоб ваша вага рівномірно розподілявся по стопах.
• 3 день – ексцентричні присідання. Присідайте на 5 рахунків, а піднімайтеся на 1. Повторіть 15 разів.
• 4 день – концентричні присідання. Почніть вправу з положення в присяд. На 5 рахунків повільно підніміться в положення стоячи, потім на 1 рахунок знову присядьте. Повторіть 15 разів.
• 5 день – присідання-пліє. Почніть вправу з положення стоячи, ноги ширше положення стегон, пальці дивляться в сторони. Присядьте, опускаючи стегна вниз і трохи назад. Повторіть 5 разів.
• 6 день – вузькі присідання. Поставте стопи поруч так, щоб вони майже торкалися один одного. У такому положенні виконайте 15 присідань.
• 7 день – відпочинок.

Другий тиждень

Порада: виконуйте вправи біля перекладини, якщо вам складно тримати рівновагу. Перший час – тримайтеся, потім пробуйте виконувати вправи без опори.

• 8 день – присідання з вытягиваием рук. Виконайте звичайне присідання, підніміться і витягніть руки вгору. Потягніться, щоб п'ятки відірвалися від підлоги. Затримайтеся в піднятому положенні на секунду. Повторіть 20 разів.
• 9 день – присідання з ударом. Виконайте звичайне присідання, підніміться і підніміть праву п'яту з підлоги і відведіть назад, ніби намагаєтеся вдарити стіну позаду вас. Повторіть по 10 разів з кожною ногою.
• 10 день – присідання на «сходах». Якщо є можливість – виконуйте ці присідання на сходах, якщо немає – підготуйте собі «сходинку» з підручних засобів. Поставте одну ногу на сходинку і виконайте 10 присідань. Потім, змініть ногу і виконайте ще 10 присідань.
• 11 день – присідання зі зміщенням ваги. Виконуйте класичні присідання, але в цей час перемістіть вагу на одну стопу, а другу просто тримайте на підлозі для рівноваги. Виконайте по 10 присіданням зі зміщенням ваги на праву і ліву ноги.
• 12 день – присідання з реверансом. Під час присідання відведіть праву ногу за ліву, ніби робите реверанс. Повторіть по 10 разів з кожною ногою.
• 13 день – присідання «Пістолет». Такі присідання виконуються з вузькою постановкою ніг і на одній нозі. Випряміть одну ногу перед собою і виконайте 10 присідань. Потім випряміть іншу і виконайте ще 10.
• 14 день – відпочинок.

Читайте також 9 фітнес-напрямків, які будуть популярними в 2019 році

Третій тиждень

Порада: деякі з цих вправ вимагають гантелей (для початківців вистачить 1,5-2 кг, більш просунутим можна взяти 5-8 кг). Якщо у вас немає гантелей, використовуйте пляшки з водою або продукти в пакеті – це дуже зручно, так як завдяки зважуванню у магазині ви точно знаєте, яку вагу у вас в руці.

• 15 день – присідання з гантелями. Виконайте 20 класичних присідань з гантелями в руках.
• 16 день присідання у стіни. Станьте біля стіни так, щоб спина стосувалася її. Присядьте, не змінюючи положення. Затримайтеся на 30-60 секунд, підніміться. Повторіть 20 разів.
• 17 день – присідання-пліє з гантелями. Виконайте 20 присідань-пліє, утримуючи одну гантель двома руками між ніг.
• 18 день – присідання з кроками. Почніть виконання вправи з положення присідання. У такому положенні зробіть 4 кроки вперед, потім 4 – назад. Підніміться і повторіть 5 разів.
• 19 день – присідання-жим. Візьміть в руки гантелі і тримайте їх на висоті плечей. Присядьте і підніміться, випрямляючи руки з гантелями над головою. Потім поверніться в положення присідання, опускаючи гантелі до плечей. Повторіть 10-20 разів.
• 20 день – присідання біля стіни з вагою. Станьте біля стіни і присядьте, торкаючись її спиною. Візьміть собі на коліна штангу або інший вагу. Утримуйтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд.
• 21 день — відпочинок.

Четвертий тиждень

Порада: На цій стадії дуже важливо бути впевненими, що ви присідаєте правильно. Якщо ви досі не відчуваєте рівноваги або комфорту, виконуючи присідання, просто приподнимайтесь на пальцях замість стрибків.

• 22 день – присідання з підйомом ваги. Виконайте 20 класичних присідань з гантелями в руках, але на підйомі вгору прискорюйтеся, ніби хочете стрибнути. Ваші п'ятки повинні при цьому відриватися від підлоги. Повторіть 20 разів.
• 23 день – присідання зі стрибками. Виконайте класичне присідання, але піднімаючись, підстрибніть вгору. Повторіть 10-20 разів.
• 24 день – присідання зі стрибками і підніманням колін. Виконайте 20 присідань зі стрибками, але намагайтеся в стрибку високо піднімати коліна, щоб ви могли торкнутися руками.
• 25 день – присідання «Дороті». Виконайте 20 присідань зі стрибками, намагаючись в повітрі торкнутися п'ятами один одного. Приземлитеся в положенні присідання.
• 26 день — присідання зі стрибками вперед. Виконайте 5-10 присідань зі стрибками вперед, потім поверніться і виконайте ще 5-10 у зворотний бік.
• 27 день – присідання зі стрибками на сходинки. Виконайте 5-10 присідань зі стрибками вперед, але не на рівній поверхні, а на сходах.
• 28-й день – відпочинок.

Фінал

Вітаємо, ви дійшли до фіналу! Ви заслужили останні два дні самостійно вибирати вправи. Виконайте будь-яку вправу з цього комплексу з подвійним повторенням.

• 29 день – ваш вибір х 2;
• 30 день – ваш вибір х 2.

Багато хто сумнівається, як зробити свою фігуру найкраще за 30 днів. Як бачите, це можливо. Все, що від вас буде потрібно – наполегливість і тверде бажання змінити себе в кращу сторону. Готові посперечатися, що, виконуючи всі вказівки, ви не дізнаєтеся свою фігуру в дзеркалі. Але тепер головне – не зупинятися. Намагайтеся продовжувати давати організму фізичне навантаження, щоб ваше тіло продовжувало вдосконалюватися.