Як змінити свої сідниці до невпізнання: 30 присідань за 30 днів
27.03.2019 1 188 0 newsdaily.org.ua

Як змінити свої сідниці до невпізнання: 30 присідань за 30 днів

В закладки

Як змінити свої сідниці до невпізнання: 30 присідань за 30 днів

© Health Magazine

Cosmopolitan знають, як накачати сідниці за допомогою спортивного марафону всього лише за 30 днів. Фітнес-блогер Ганна Вікторія допоможе прокачати вашу п'яту точку, завдяки присіданням.

Вміст матеріалу

Як накачати сідниці: вправи

Все, що вам потрібно для виконання завдання — це сім вправ, наведених нижче, план занять і ваше бажання. Далі ви побачите, які види присідань вам потрібно освоїти.

Класичні присідання

Встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше, ніж на ширині плечей, злегка повернувши пальці ніг і колін. Зігніть ноги в колінах, щоб опустити своє тіло так, як ніби ви сидите на стільці. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зробіть поштовх вгору з допомогою п'ят і поверніться у вихідне положення.

© Deagreez/iStock

Пульсуючі присідання

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Потім зігніть ноги в колінах і зробіть присідання. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, злегка випрямити коліна, потім знову зігніть їх так, щоб ваші стегна повернулися в попереднє положення.

Присідання + стрибки

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зробіть присідання і поверніться у вихідне положення за допомогою стрибка.

© dolgachov/iStock

Присідання з підйомом на носки

Встаньте рівно, поставте ноги на ширині стегон. Потім зробіть присідання, поверніться у вихідне положення і підніміться на носочки. Стискайте сідниці під час підйому вгору.

Присідання з відведенням ноги

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зробіть присідання і, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, перенесіть вагу на ліву ногу відведіть праву ногу в сторону. Потім поверніться у вихідне положення.

© your-revolution1905.ru

Бічні присідання

Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині стегон. Далі виконуйте присідання, роблячи упор на ліву ногу, потім праву. Спочатку проробіть одну сторону, потім другу.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Встаньте рівно, поставте ноги вже, ніж на ширині плечей. Потім виконуйте присідання. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, підніміть п'яти і пальці ніг, щоб повернутися у вихідне положення.

Читайте також Топ-6 програм для персональних тренувань

Як накачати сідниці: план занять

План складається з 5 тижнів та 30 днів. Далі ви побачите, які види присідань вам потрібно виконувати кожен день.

© jacoblund/Pixabay

Перший тиждень

5 підходів по 15 повторень

• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання.

Другий тиждень

4 підходи по 30 повторень

• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги.

Третій тиждень

7 підходів по 20 повторень

• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки.

Четвертий тиждень

6 підходів по 30 повторень

• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки.

П'ятий тиждень

8 підходів по 25 присідань

• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання.

Як накачати сідниці: поради тренера

Ознайомтеся з планом вище і дотримуйтесь наведених нижче порад тренера, щоб максимально ефективно використовувати присідання щотижня.

© nortonrsx/IStock

Перша тиждень. Присідання — це якість, а не кількість! Не просто машинально виконуйте вправи, а дійсно стискайте сідниці під час кожного присідання.

Другий тиждень. Не забувайте включати в роботу м'язи преса. Щоб переконатися, що ви задіюєте прес під час кожного повторення, зосередьтеся на вдиху під час присідання.

Третій тиждень. На цьому етапі марафону ваші сідничні м'язи повинні стати більше. Також цей тиждень спрямована на тренування витривалості. Плюс ви вже зможете побачити результати, яких досягли.

Четверта тиждень. Тридцять присідань можуть здатися занадто важким завданням, але не хвилюйтеся. Ви можете з ними впоратися.

П'ятий тиждень. Зосередьтеся на ногах і продовжуйте якість виконувати кожну вправу. Впевнені, що фінальна тиждень принесе свої плоди.

Тепер ви знаєте, як накачати сідниці за короткий проміжок часу. Сподіваємося, що ви готові до марафону.

Як накачати сідниці і ноги: 8 причин, які саботують спортивну мета
©SARINYAPINNGAM/Istock Якщо ви старанно намагаєтеся накачати сідниці, але результату не спостерігаєте? Найімовірніше, ви зіткнулися з однією з помилок, що уповільнюють
Як накачати попу: міфи, які заважають вирости "п'ятій точці"
© undrey/iStock Якщо ви не знаєте, як накачати сідниці, не поспішайте засмучуватися. Насправді, це не так складно, як може здатися. Є ефективні домашні вправи для
Як підтягнути сідниці і накачати їх верхню частина
© g-stockstudio/Istock Якщо ви хочете накачати сідниці, то потрібно спочатку визначитися, якого ефекту ви хочете досягти. Адже є ті, які роблять обсяг, а є ті, які
Домашній спорт: як без штанг і гантелей накачати сідниці і ноги
© hochu.ua Стрункі ноги і підтягнуті сідниці – це завжди красиво і привабливо. Щоб домогтися такого ефекту, деякі з нас регулярно відвідують спортзали, витрачаючи на них
Як накачати сідниці і не перекачати при цьому ноги
© Deagreez/IStock Сідниці Кім Кардашьян стали мрією для багатьох дівчат, які прагнуть роздобути таку ж фігуру. Однак, при цьому, багато хто дуже боїться отримати на
Як накачати сідниці і при цьому не перекачати ноги
© Deagreez/iStock Virtuagym розповідають, як накачати сідниці і зберегти стрункі ноги під час занять у спортзалі. Ви дізнаєтеся на які вправи варто звернути увагу, а від