© Health Magazine

Cosmopolitan знають, як накачати сідниці за допомогою спортивного марафону всього лише за 30 днів. Фітнес-блогер Ганна Вікторія допоможе прокачати вашу п'яту точку, завдяки присіданням.

Вміст матеріалу

Як накачати сідниці: вправи

Все, що вам потрібно для виконання завдання — це сім вправ, наведених нижче, план занять і ваше бажання. Далі ви побачите, які види присідань вам потрібно освоїти.

Класичні присідання

Встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше, ніж на ширині плечей, злегка повернувши пальці ніг і колін. Зігніть ноги в колінах, щоб опустити своє тіло так, як ніби ви сидите на стільці. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зробіть поштовх вгору з допомогою п'ят і поверніться у вихідне положення.

Пульсуючі присідання

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Потім зігніть ноги в колінах і зробіть присідання. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, злегка випрямити коліна, потім знову зігніть їх так, щоб ваші стегна повернулися в попереднє положення.

Присідання + стрибки

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зробіть присідання і поверніться у вихідне положення за допомогою стрибка.

Присідання з підйомом на носки

Встаньте рівно, поставте ноги на ширині стегон. Потім зробіть присідання, поверніться у вихідне положення і підніміться на носочки. Стискайте сідниці під час підйому вгору.

Присідання з відведенням ноги

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зробіть присідання і, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, перенесіть вагу на ліву ногу відведіть праву ногу в сторону. Потім поверніться у вихідне положення.

Бічні присідання

Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині стегон. Далі виконуйте присідання, роблячи упор на ліву ногу, потім праву. Спочатку проробіть одну сторону, потім другу.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Встаньте рівно, поставте ноги вже, ніж на ширині плечей. Потім виконуйте присідання. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, підніміть п'яти і пальці ніг, щоб повернутися у вихідне положення.

Читайте також Топ-6 програм для персональних тренувань

Як накачати сідниці: план занять

План складається з 5 тижнів та 30 днів. Далі ви побачите, які види присідань вам потрібно виконувати кожен день.

Перший тиждень

5 підходів по 15 повторень

• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання.

Другий тиждень

4 підходи по 30 повторень

• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги.

Третій тиждень

7 підходів по 20 повторень

• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки;
• присідання з підйомом на носки.

Четвертий тиждень

6 підходів по 30 повторень

• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання;
• присідання + стрибки.

П'ятий тиждень

8 підходів по 25 присідань

• присідання з підйомом на носки;
• присідання з відведенням ноги;
• бічні присідання;
• присідання з вузькою постановкою ніг;
• класичні присідання;
• пульсуючі присідання.

Як накачати сідниці: поради тренера

Ознайомтеся з планом вище і дотримуйтесь наведених нижче порад тренера, щоб максимально ефективно використовувати присідання щотижня.

• Перша тиждень. Присідання — це якість, а не кількість! Не просто машинально виконуйте вправи, а дійсно стискайте сідниці під час кожного присідання.

• Другий тиждень. Не забувайте включати в роботу м'язи преса. Щоб переконатися, що ви задіюєте прес під час кожного повторення, зосередьтеся на вдиху під час присідання.

• Третій тиждень. На цьому етапі марафону ваші сідничні м'язи повинні стати більше. Також цей тиждень спрямована на тренування витривалості. Плюс ви вже зможете побачити результати, яких досягли.

• Четверта тиждень. Тридцять присідань можуть здатися занадто важким завданням, але не хвилюйтеся. Ви можете з ними впоратися.

• П'ятий тиждень. Зосередьтеся на ногах і продовжуйте якість виконувати кожну вправу. Впевнені, що фінальна тиждень принесе свої плоди.

Тепер ви знаєте, як накачати сідниці за короткий проміжок часу. Сподіваємося, що ви готові до марафону.