© jacoblund/IStock

Про красивих кубиках преса мріють багато хто з нас, але такого результату досягти досить важко. Щоб досягти своєї мети, потрібно використовувати тільки найбільш ефективні вправи. М'язи преса можна тренувати і цілий день, але краще вибрати грамотні вправи, які заощадять час і зовсім скоро ви дійсно побачите результат.

1. Підйом ніг на перекладині

Для виконання цієї вправи вам знадобиться всього лише звичайний турнік. У деяких простенький є і вдома. Потрібно взятися середнім або широким хватом за перекладину і на видиху підняти обидві ноги. Потім потрібно повільно плавно повернутися у вихідну позицію. Завдяки цьому руху можна зробити по-справжньому рельєфний прес. Також підйом ніг можна робити і на брусах, спираючись на них ліктями.

2. Планка «Пила»

Планка, ймовірно, саме ефективна вправа для прокачування всього тіла. Однак вона може прокачати і прес. Рекомендуємо спробувати ускладнений варіант в образі «пилки». Потрібно встати в класичну планку з упором на передпліччя, далі необхідно у цьому положенні розгойдуватися з невеликою амплітудою. При русі вперед плечі йдуть за лікті, і навпаки, при русі назад. Не забувайте про пряму спину, вона повинна утворювати рівну лінію разом з ногами.

3. Вправа «Велосипед»

Це вправа на м'язи преса вважається 1-го з найбільш популярних, і воно насправді дуже ефективно. Вам знадобиться тільки рівна підлога, ну і килимок для йоги для зручності. Потрібно лягти на спину, а ногами виконувати рухи, подібні до їзди на велосипеді в повітрі. Трохи піднімайте верхню частину, намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. При цьому не варто тягнути руками голову вгору, таким чином ви просто дасте зайве навантаження на шию.

4. Класичні скручування

Подібний вид тренування знають майже всі. Під час цієї вправи активно включається пряма м'яз черевного преса. Також ви непогано навантажуєте поперечні, зовнішні і косі м'язи преса. Відмінний привід для появи заповітних кубиків. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, а руки постарайтеся тримати біля скронь. І важливо, контролюйте свої відчуття, пам'ятайте, що ваше тіло повинне піднімати саме м'язи преса. На підйомі не забувайте робити видих.

5. Вправа «Прапор дракона»

Якщо ви дивилися легендарний фільм про боксера «Роккі» з Сильвестром Сталлоне, то відразу зрозумієте, про що йде мова. В 1-у чергу вам знадобиться лава в тренажерному залі. Необхідно лягти туди спиною і вхопитися руками за зворотну частину лави. Піднімаєте практично весь корпус вгору, а потім опускаєте вниз. Всі рухи повинні бути максимально плавними. При підйомі головний упор у вас залишається на трапеціях. Вправа підійде далеко не всім новачкам, адже легким його не назвеш, але зате ефект вас точно порадує.

Сподіваємося, наші рекомендації допоможуть вам знайти фігуру своєї мрії. Удачі!

Читайте також 7 порад щодо приведення торсу в порядок