© Nikolas_jkd/iStock

Хто не мріє про шести кубиках преса? Складаючи план тренування, не всі розуміють, як працюють м'язи преса. Багато роблять скручування і інші вправи на прес, які націлені на верхні м'язи преса. My fitness pal поділилися порадами про те, як накачати нижні м'язи преса. З цими вправами ви швидко досягнете бажаної фігури і схуднете в області живота.

Вміст матеріалу

Як накачати нижні м'язи преса?

Перед тим, як перейти до тренування, давайте перевіримо, чи знаєте ви, як задіяти нижні м'язи преса. Ляжте спиною на підлогу і підніміть ноги вгору. Це змусить вас повністю притиснути спину до підлоги. Не змінюючи положення, опустіть одну ногу вниз. Друга залишається нерухомою і піднятою. Якщо ви відірвіть спину від підлоги, нижні м'язи преса не будуть задіяні.

Інколи ми робимо це несвідомо, іноді нам просто не вистачає фізичної сили. Продовжуйте зміцнювати нижні м'язи преса, щоб відучитися відривати спину від підлоги.

Крім того, потрібно враховувати, що тренування буде малоефективною, якщо ви не зміните свій раціон. Тільки комплексно ці фактори можуть поліпшити ваш зовнішній вигляд. Якщо ж живіт буде вкрите шаром жиру, накачати прес буде неможливо.

Вправи для того, щоб накачати нижні м'язи преса

Увімкніть будь-які дві вправи в свою розминку. Це допоможе вам розігріти тіло і уникнути травм. Інші вправи виконуйте між сетами силового тренування.

Підйом ніг у висі на турніку

Повисните на перекладині. Ноги і руки повністю прямі. Потім напружте м'язи преса і підніміть ноги так високо, як зможете. При цьому спину не можна округляти. Повільно опустіть ноги вниз. Зробіть 2 сети по 10 повторень. Кінцева мета – торкнутися ногами перекладини. Якщо вам складно піднімати ноги, піднімайте вгору коліна.

Вправи з роликом для преса

Прийміть упор лежачи. Руками тримайтеся за ролик для преса. П'яти відірвані від підлоги. Тіло від верхівки до п'ят являє собою пряму лінію. Починайте катати ролик на підлозі (від себе і до себе), не вигинаючи нижню частину спини. Зробіть 3 сети по 10 повторень. Якщо ролика немає, використовуйте фітнес-бол або штангу з грифом.

«Мертвий жук»

Ляжте спиною на підлогу, руки вільно лежать уздовж тулуба. Ноги повністю прямі. Притисніть нижню частину спини до підлоги і підніміть вгору зігнуті коліна. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Підніміть вгору руки. Напружте м'язи преса. Опустіть одну руку вниз, за голову, одночасно опустивши протилежну ногу. Опустіть їх так низько, як зможете. При цьому не можна відривати від підлоги нижню частину спини. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою рукою і ногою. Зробіть 2 сети по 10 повторень для кожної сторони.

Вправа на прес з фітнес-гумкою

Прив'яжіть фітнес-гумку до турніка на рівні грудей. Встаньте з правого боку від неї. Витягніть її, відійшовши від турніка, і візьміть її в обидві руки. Складіть руки в замок перед грудьми. Потім випряміть їх, розтягнувши фітнес-гумку. Спина не сутулиться. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Завершивши повторення однієї сторони, поверніться на 180 градусів. Зробіть те ж з іншого боку. Зробіть 3 сети по 10 повторень. Щоб збільшити навантаження, відійдіть подалі від турніка. Або використовуйте більш товсту стрічку опору.

Планка з ковзанням

Прийміть положення планки на зігнутих руках. Під кожну ногу помістіть слайдер. Якщо його немає – підійде складений рушник. Лікті знаходяться прямо під вашими плечима. Стежте, щоб передпліччя не наближалися до вух. Напружте м'язи преса. Відштовхніть тіло від передпліч. Ковзаєте так далеко назад, як зможете. При цьому живіт не повинен опускатися на підлогу. Потягніться вперед, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 3 сети по 8 повторень.