Дієві способи відстеження інтенсивності тренувань без використання гаджетів
Це звучить нелогічно, але заняття фізичними навантаженнями на межі своїх можливостей кожен раз, коли ви йдете в зал, навряд чи приведуть вас до бажаного результату. Заняття з високою інтенсивністю – це гарне тренування, але вона зношує ваш організм.
Після інтенсивного тренування вашому тілу потрібно достатньо часу, щоб відновитися після стресу. Саме в цей період ваші м'язи відновлюються і ростуть, а ваші запаси енергії і рідини поповнюються.
Але що таке високоінтенсивна тренування насправді і як ми знаємо, досить інтенсивно ми займаємося? Виявляється, є кілька способів виміряти інтенсивність тренування і стежити за тим, яке навантаження ви даєте своєму тілу.
Необхідно відстежувати серцевий ритм
Як правило, чим вище серцевий ритм, тим інтенсивніше навантаження на ваш організм. Згідно з даними федерального агентства міністерства охорони здоров'я США, вправи середньої інтенсивності — це коли ваш серцевий ритм становить від 50 до 70 % від максимального серцевого ритму. Високоінтенсивні вправи — це коли ваш серцевий ритм становить від 70 до 85 % від максимального серцевого ритму.
Всі ці підрахунки можуть здатися складними і ви можете зробити свій вибір на користь гаджетів (наприклад, нагрудний ремінець, Apple Watch, Fitbit і т. д.), які автоматично підраховують ваш серцевий ритм. Але існує також класична формула, яку ви можете використовувати, щоб знайти максимальну частоту вашого серцевого ритму (220 мінус ваш вік), проте вона має велику погрішність. Самий точний спосіб вимірювати цей показник — в лабораторії – так роблять всі професійні спортсмени.
Ви також можете слідкувати за інтенсивністю серцебиття відстежуючи, як ви себе відчуваєте, коли ви йдете. Використовуйте шкалу від 1 до 10, яка вимірює рівень сприйманого напруги (Ratings of Perceived Exertion або RPE, — як ви себе почуваєте в даний момент, коли отримуєте навантаження певної інтенсивності). Для щоденних тренувань використання шкали RPE — більш інтуїтивний спосіб відслідковувати інтенсивність ваших занять, ніж використання гаджетів. Ось чому.
RPE — найзручніший спосіб вимірювання інтенсивності тренування, тому що він заснований на простій шкалі від 1 до 10
Шкала RPE була вперше представлена шведським психологом Гуннаром Боргом в 1960-х роках. Його шкала мала значення від 6 до 20, при цьому 6 – це повна відсутність напруги, 20 — це максимальне напруження. Ідея полягала в тому, що множення вашого кількості зусиль на 10 дасть вам приблизне значення вашого серцевого ритму. Тому, якщо ви відчуваєте, що працюєте з помірною інтенсивністю і оцінюєте її в 13 балів за шкалою від 6 до 20, ваш серцевий ритм становить приблизно 130 ударів на хвилину (BPM).
Ймовірно, ви помітили проблему з цієї шкалою: хто насправді оцінює свій стан за шкалою від 6 до 20? Це не дуже зручний спосіб, тому шкала Борга трохи видозмінилася і стала простіше зі значеннями від 1 до 10. Де 1 – це нерухоме положення, від 2 до 4 — інтенсивність низька або помірна, від 5 до 7 – середня інтенсивність, а 8 і вище – високоінтенсивна навантаження. А 10 означає, що ви працюєте на максимальній потужності, і ви не могли б змусити себе працювати ще інтенсивніше.
Використання «розмовного тесту» — відмінний спосіб почати роботу зі шкалою RPE
Один із способів краще зрозуміти, як ці цифри виглядають насправді, спробуйте застосувати «розмовний тест». Виконуючи фізичне навантаження, почніть розповідати що-небудь. Якщо ви можете легко переміщатися і розмовляти, ви працюєте на низькій інтенсивності (можливо, від 1 до 3); коли говорити ставати трохи складно, але ви як і раніше можете це робити, ви працюєте в зоні середньої інтенсивності (від 3 до 5).
Коли говорити стає незручно, ви працюєте на високій інтенсивності (приблизно від 5 до 7); і коли неможливо говорити нормально, вам постійно потрібно повітря, ви наближаєтеся до навантаження з максимальною інтенсивністю (приблизно від 7 до 9, причому 10 — коли ви майже не можете говорити).
Це найвищий рівень інтенсивності – на такому рівні можна тренуватися всього кілька разів на тиждень. Використовуючи цей, ви можете краще зрозуміти, наскільки інтенсивно ви працюєте і більш точно оцінити рівень інтенсивності.
Проте шкала RPE є досить суб'єктивною, що може бути плюсом, так і мінусом
На відміну від вимірювання частоти серцевих скорочень, використання шкали RPE для визначення вашої інтенсивності є суб'єктивним показником — це означає, що ваша оцінка зусиль, які ви докладаєте, не завжди буде точною. Наприклад, ви можете не любити якусь вправу, і при його виконанні оцінити своє самопочуття за шкалою на максимальні бали. Наскільки добре ви переносите дискомфорт, хочеться вам пити, навіть температура повітря в залі може впливати на вашу оцінку свого самопочуття.
З іншого боку, можуть бути дні, коли ви дійсно втомилися або не повністю відновилися після попереднього тренування, і ви відчуваєте, що ви выжимаете себе так сильно, як можете, і можливо, ви оцінили ваше самопочуття за шкалою RPE на 8 чи 9 — але монітор з показниками серцевого ритму покаже, що насправді вам не так вже й важко. А це може змусити вас працювати ще інтенсивніше, хоча ваше тіло вже просить у вас перепочинок.
Шкала RPE також може бути досить суб'єктивною для новачків у спорті. Якщо ви не знайомі з тренуваннями різних рівнів інтенсивності, і як ви відчуваєте себе при різних ступенях навантаження, тоді важко зробити точну оцінку. Чим більше у вас досвіду в заняттях спортом, тим краще ви зрозумієте, які рівні інтенсивності ви відчуваєте.
Але коли ви почнете самостійно контролювати інтенсивність своїх тренувань, шкала RPE, як правило, — це самий простий і надійний помічник у цій справі
Отримання вашого максимального рівня серцевого ритму, виміряного спеціальним приладом, а потім використання монітора з показниками серцевого ритму, щоб залишатися в певних зонах інтенсивності під час тренування — це, звичайно, самий точний спосіб контролю навантаження. Але це не реально для більшості людей, і, якщо ви не професійний спортсмен, така точність, ймовірно, ніяк не вплине на ваші результати.
Тому, поки шкала RPE не вимагає лабораторних перевірок, що це найдоступніший спосіб моніторити інтенсивність навантажень. Навчитися прислухатися до свого тіла, щоб більше розуміти, що ви відчуваєте – дуже корисний навик, який не принесе шкоди, і ви зможете використовувати його на все життя.
