Користь пілатесу незаперечна: ці вправи підтягують тіло, розвивають гнучкість і еластичність, покращують поставу, дихання, баланс і координацію. Крім того, пілатесом не обов'язково займатися в спорт-залі, ви можете легко провести повноцінне тренування вдома без будь-якого спорядження.

Ми зібрали для вас 12 простих вправ пілатесу, які ви без праці зможете повторити в домашніх умовах.

Кругові обертання ногою

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Зігніть ліву ногу, а праву ногу підніміть вгору і зафіксуйте вертикально, не відриваючи поперек від підлоги. Виконуйте круговий рух правою ногою, як ніби ви малюєте в повітрі коло. Тримайте ногу напруженою, а корпус нерухомим. Повторіть необхідну кількість разів і поміняйте ногу.

Сотня

Ляжте на спину, прямі ноги підніміть від статі, утримуючи під кутом. Відірвіть голову і лопатки від підлоги, витягніть руки уздовж корпусу, притисніть до підлоги поперек. Зробіть п'ять коливальних рухів руками вгору і вниз, не забуваючи про активному диханні.

Витягування однієї ноги

Ляжте на спину, підведіть коліна до грудей, відірвіть від підлоги голову, шию і плечі. Витягніть праву ногу вперед, утворюють одну лінію з корпусом, потім поміняйте сторони. Тримайте корпус нерухомим, а сідниці напруженими.

Хрест навхрест

Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, заведіть руки за голову і відірвіть лопатки від підлоги. Тягніть праве коліно до лівого плеча, випрямляючи ліву ногу, потім тягніть ліве коліно до правого плеча, випрямляючи праву ногу. Чергуйте боку і не забувайте про активному диханні.

Витягування обох ніг

Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками, підтягнувши до грудей. Відірвіть лопатки від підлоги, зберігаючи поперек нерухомою. На видиху витягніть ноги вперед, а руки назад. Потім зробіть круговий рух руками і поверніться у вихідне положення.

Ножиці

Ляжте на спину, ноги зігніть під прямим кутом. Підніміть голову і плечі від підлоги, випрямивши ноги в вертикальну лінію. Піднімайте праву ногу, підтягуючи її руками до голови, а ліву опускайте вниз, утримуючи над підлогою. Чергуйте боку.

Головоломка

Лягайте на спину, зігнувши ноги під прямим кутом. Тримайте коліна над стегнами. На видиху витягніть ноги вперед і вгору, потім повільно потягніться за ними руками, піднімаючи спину з підлоги. Балансуючи на куприку, потримайте ноги і спину прямими. Зробіть 5 вдихів і поверніться у вихідне положення.

Маятник

Лягайте на спину, витягнувши руки в сторони. Підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом, утримуйте коліна над стегнами. Поверніть таз разом з ногами в праву сторону, а голову і корпус залиште нерухомими. На вдиху поверніться у вихідне і виконайте теж саме в ліву сторону.

Планка з підйомом ніг

Встаньте в «планку», тримаючи руки прямими. Бережіть спину прямою, а сідниці напруженими. Підніміть праву ногу, потім опустіть її на підлогу. Зробіть теж саме з лівою ногою. Чергуйте боку.

Планка на прямих руках

Встаньте в «планку», тримаючи руки прямими. Повільно розгойдуйте тіло вперед і назад. Тримайте сідниці напруженими, а спину рівною.

Скелелаз

Встаньте в «планку», тримаючи руки прямими. Підтягніть праву ногу до грудей, зігнувши коліно, потім поверніться у вихідне положення. Підтягніть ліву ногу грудей і чергуйте боку. Тримайте сідниці напруженими, а спину рівною.

Бічна планка

Встаньте в «бічну планку», спираючись на праву руку. Ліву руку заведіть за голову. Розгойдувати стегнами вгору і вниз, зберігаючи спину рівною, а праву руку прямій. Повторіть 10 разів і поміняйте бік.

Спробуйте провести таку тренування у себе вдома, щоб відчути позитивний вплив пілатесу на тіло і здоров'я.

• Читайте також: Техніка правильного присідання для накачаних сідниць