© tsingha25/iStock

Кардіотренування здатна прокачати все тіло за короткий проміжок часу. Вам знадобиться спортивний інвентар, трохи вільного часу і бажання змінити себе.

Popsugar розповідають про швидкої кардіотренуваня за, яка допоможе отримати ідеальне тіло.

Вміст матеріалу

Загальні рекомендації

Кожне з шести вправ знаходиться у форматі піраміди. Джейд Дженні, тренер і власник Champlain Valley CrossFit, каже, що по мірі того як піраміда піднімається, ви збільшуєте час для кожного підходу. Вона радить робити все в своєму темпі, нехай навіть повільно. Але головне не зупинятися. Не бійтеся зробити коротку перерву, якщо вам це потрібно. Виконуйте все поступово, повільно збільшуючи швидкість і темп. Якщо ви відчуваєте себе погано, то не продовжуйте заняття, а приділіть увагу своєму здоров'ю.

Швидка кардіотренування

Після п'ятихвилинної розминки приступите до основних вправ. Обов'язково користуйтеся таймером. Рухайтеся від одного завдання до наступного, як можна швидше з мінімальною кількістю відпочинку.

Необхідне обладнання

• середні гантелі (від 2 до 9 кілограмів, залежно від вашої спортивної підготовки);
• кардиотренажер (бігова доріжка), якщо у вас немає можливості займатися в спортзалі, то просто бігайте на місці або виконайте стрибки на скакалці;
• додатково: килимок, який підтримує нижню частину спини під час качання преса.

Вправи

• 1 хвилина: присідання з підйомом гантелей;
• 2 хвилини: підйом гантелей вгору;
• 3 хвилини: підйом гантелей до себе;
• 4 хвилини: прес;
• 5 хвилин: кардиотренажер;
• 6 хвилин: повітряні присідання;
• 5 хвилин: кардиотренажер;
• 4 хвилини: прес;
• 3 хвилини: підйом гантелей до себе;
• 2 хвилини: підйом гантелей вгору;
• 1 хвилина: присідання з підйомом гантелей.

Читайте також Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі

Як правильно виконувати вправи

Кардіотренування полягає не в швидкості, а в точності виконання вправ.

Присідання з підйомом гантелей

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть пару гантелей і підніміть їх трохи вище плечей. Потім виконайте присідання. Далі поверніться у вихідне положення, виштовхнувши гантелі вгору.

Підйом гантелей вгору

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелі тримаєте вище плечей. Потім плавно піднімайте їх вгору і опускайте. Повністю не розгинайте руки, щоб уникнути больових відчуттів.

Підйом гантелей до себе

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і опустіть їх вниз. Потім одночасно піднімайте кисті вгору у напрямку до себе, роблячи вдих.

Прес

Ляжте на спину і зігніть ноги в формі діаманта (метелики), при цьому ступні повинні бути притиснуті один до одного. Підніміть руки вгору. Зробіть вдих, і опустіться на спину. Потім поверніться у вихідне положення.

Кардіо

Виберіть кардиотренажер і проведіть на ньому 5 хвилин. Прикладіть максимум зусиль, щоб протриматися потрібний час. Якщо у вас немає доступу до подібного обладнання, то виконайте біг на місці.

Повітряні присідання

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Руки розташуйте перед собою на рівні грудей. Утримуючи вагу в п'ятах, зробіть глибоке присідання. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі пальців ніг. Максимально напружуйте прес під час присідань. Зробіть максимальна кількість за 6 хвилин.

Ця кардіотренування стане вашим кращим другом для досягнення ідеальних параметрів.

Читайте також Що буде, якщо бігати кожен день, і чи це корисно