© IStock

Кардіотренування дуже часто використовуються професійними спортсменами, але вони можуть бути корисними для вас. Це не тільки допоможе привести своє тіло в гарну форму, але і зміцнить серцево-судинну систему.

Також кардіотренування здатні вплинути на емоційний стан. Справа в тому, що такі заняття суттєво підвищують рівень ендорфінів у крові.

Ось 8 збалансованих кардіотренувань, які зроблять вас краще.

1. Бігова доріжка

Інтервальний біг – це хороший спосіб підвищити свою витривалість. Ця тренування навчить вас контролювати дихання і легше переносити зміни ритму під час забігів.

• Встановіть бігову доріжку під нахилом 2-3 градуси і почніть з бігу на швидкості 4 км/год (3 хвилини).
• Збільшіть швидкість до 8-9 км/ч.
• Зробіть спринт тривалістю 15 секунд (з часом його потрібно збільшувати).
• Зстрибніть з доріжки і відпочивайте 45 секунд.
• Виконуйте програму протягом 20 хвилин.

2. Гребний тренажер

Тренування на гребному тренажері сприяє збільшенню об'єму м'язів верхньої частини тіла. Вона буде відмінним доповненням до звичних силовим заняттям.

• Встановіть рівень опору тренажера між 3 і 6.
• Попрацюйте в середньому темпі протягом 3-5 хвилин.
• Гребіть в максимальному темпі 300 метрів.
• Працюйте в мінімальному темпі 200 метрів.
• Продовжуйте зміни ритму протягом 20 хвилин.

3. Велотренажер

Велотренажер відмінно підходить для інтервального тренування. Це допоможе спалити зайві калорії і зміцнити м'язи ніг.

• 3-хвилинна легка розминка.
• 30-секундний спринт на максимальній швидкості.
• 30-секундний відпочинок на низькій швидкості.
• Повторюйте короткі зміни ритму протягом 15 хвилин.

4. Степпер

Тренування на степпере – допоможе вам зміцнити практично всі м'язи нижньої частини тіла. Також вона позитивно позначиться на витривалості.

• Почніть з 4 хвилин роботи на низькій інтенсивності.
• 2 хвилини до середньої інтенсивності.
• 2 хвилини інтенсивних подвійних кроків.
• 1 хвилина інтенсивних одиночних кроків.
• Повторіть весь комплекс ще раз без відпочинку.

5. Гантелі

На жаль, в більшості спортзалів немає відповідного обладнання для повноцінних кардіотренувань. Але це не причина відмовлятися від них, адже ви можете попрацювати з звичайними гантелями.

• Виконайте присідання, тримаючи гантелі над головою на витягнутих руках.
• Нахиліться вперед так, щоб гантелі майже торкнулися підлоги і підніміть їх, згинаючи лікті.
• Прийміть упор лежачи, виконайте одне віджимання і по черзі підтягніть гантелі до грудей.
• Відпочиньте 30 секунд у вихідному положенні.
• Повторюйте комплекс протягом 15 хвилин.

6. Штанга

Штанга теж відмінно підходить для кардіотренувань. Почніть з комфортного для вас ваги, але з кожним тренуванням додайте по кілька кілограмів.

• Станова тяга.
• Ривок.
• Поштовх.
• Присідання.
• Відпочиньте протягом 2 хвилин.
• Повторіть комплекс 4 рази на максимально високому темпі.

7. Еліптичний тренажер

Еліптичний тренажер зазвичай використовують для відновлення після силових вправ. Також на ньому можна провести відмінну кардиотренировку, яка змусить попрацювати майже усі ваші м'язи.

• 2 хвилини в легкому темпі.
• 5 хвилин при помірній інтенсивності.
• 5 хвилин при низької інтенсивності.
• 3 хвилини в максимальному темпі.
• 5 хвилин в легкому темпі.

Читайте також: 7 стратегій, які допоможуть підкорити тренажерний зал