Як тренуватися з стрічками опору, щоб завжди залишатися в кращій формі
Стрічки опору мають безліч переваг. Вони відмінно підходять для тих, хто хоче займатися спортом вдома або любить проводити тренування під час подорожей, але їх користь не тільки в цьому. До переваг відноситься універсальність, зручність, безпека і ефективність. Чим більше ви дізнаєтеся про переваги стрічок (еспандера), тим більше у вас буде мотивації влаштовувати такі тренування. Ми хочемо детально розповісти, як тренуватися з стрічками опору, де купити найкращі з них і чому взагалі вам будуть корисні ці тренування.
Вміст матеріалу
Переваги тренувань з стрічками опору
Вправи зі стрічками опору дивно ефективні і допоможуть вам урізноманітнити фітнес-рутину. Ось основні плюси, про які потрібно знати:
- Низька вартість
Незалежно від того, купуєте ви тільки стрічку опору або в комплекті з іншим обладнанням, це – недорога покупка. Стрічка опору – прекрасне доповнення до вашого обладнання домашнього спортзалу». Деякі стрічки опору продаються навіть з DVD – відео-уроками з ефективними вправами.
- Адаптація під ваш рівень підготовки
Стрічки опору бувають різних рівнів опору: легкі, середні та важкі. Ви можете додатково відрегулювати величину опору під час вправ, просто збільшуючи або зменшуючи натягування, а також комбінуючи кілька стрічок опору для збільшення навантаження.
- Альтернатива звичних вправ
Вправи зі стрічкою опору часто являють собою змінені варіації базових вправ. Наприклад, ви можете встати на один кінець стрічки, розтягнути її і утримувати рукою інший кінець, роблячи згинання рук. Чим не адаптація звичайного згинання з гантеллю?
- Тренування м'язів всього тіла
Багато вправи зі стрічками опору орієнтовані на всі основні групи м'язів тіла, що економить вам час. Ви за короткий термін зможете пропрацювати все тіло.
- Не вимагають багато місця
Не турбуєтеся, що у вашій квартирі мало місця. Стрічку опору можна повісити на гачок після тренування або покласти в коробку/ящик.
- Портативність
Стрічки опору ідеальні для подорожей, оскільки вони маленькі і портативні. Є багато вправ, які ви зможете виконати в умовах обмеженого простору готельного номера.
- Різноманітність
З часом м'язи адаптуються до будь-яких навантажень і вправ. Тому радимо додати вправи зі стрічкою опору в свій план тренувань, щоб опрацювати ті групи м'язів, які ви не задіяли в інших тренуваннях.
- Безпека
Тренування з еспандером безпечні, оскільки немає ризику, що важка вага впаде вам на ногу (як у випадку з силовою тренуванням з гантеллю/гірей/штангою). Саме тому вони так популярні у тих, хто займається вдома (коли у вас немає особистого тренера і партнера, які б вас підстраховували).
- Гарна сполучуваність з іншими тренажерами
Хоча стрічки опору відмінно працюють самі по собі, їх також можна комбінувати з іншими тренажерами. Виконуючи вправу на біцепс з гантелями і стрічкою опору, ви збільшите навантаження та ефективність вправи.
- Ефективність
Тренування на власний вагу ефективна, але стрічки опору змушують ваші м'язи працювати сильніше при натягуванні. У будь-якому випадку, ваше тіло рухається з опором, і це дасть вашим м'язам додаткове навантаження.
7 найкращих стрічок опору для тренувань
Редактори Very well fit провели перевірку ефективності різних стрічок опору, щоб знайти найкращі з них. Ми хочемо поділитися з вами списком і розповімо, де їх можна купити.
На що потрібно звертати увагу при покупці
1. Рівень опору. Якщо ви новачок, почніть з більш низького рівня опору (який зазвичай має жовтий і зелений колір). Смуги з середнім рівнем навантаження зазвичай червоні і сині, а смуги з високим опором частіше чорні – вони підходять досвідченим спортсменам.
2. Довжина. Багато людей не розуміють, що довжина стрічки опору важлива. Потрібно підібрати стрічку у відповідності з вашим ростом. Чим вище людина, тим довший йому потрібна смуга.
3. Стиль: залежно від того, який тип вправ ви плануєте виконувати, ви повинні вибрати еспандер, який відповідає йому найкраще. Наприклад, еспандер з ручками на кінцях відмінно підходить для тренування м'язів рук. А гумові стрічки-кільця корисні, коли ви тренуєте стегна і сідниці.
- Fit Simplify Loop Bands
Комплект Fit Simplify Loop Band поставляється з п'ятьма стрічками опору, які пропонують різну навантаження. Керівництво та безкоштовна електронна книга містять матеріали для тих, хто хоче побачити, як займатися з стрічкою будинку. З переваг також слід зазначити екологічно чистий латекс, який не шкодить шкірі і добре розтягується.
- Fitness Insanity
Набір Fitness Insanity включає в себе все необхідне для повноцінного тренування. Виробник використовує якісну гуму, пропонує різні види навантаження/опору, книгу з різними видами вправ, які стануть у нагоді як новачкам, так і професіоналам.
- INTEY Pull up Assist Band Exercise Resistance Bands
Ці стрічки ідеально підходять для підтягувань. Даний комплект включає чотири різних стрічок опору за доступною ціною. Кожна має свій рівень навантаження, так що ви можете вибрати те, що підходить вам, і поступово збільшувати навантаження.
- SPRI Xertube Braided Band
Тим, хто прагне наростити м'язову масу, радимо звернути увагу на цей набір. Є п'ять різних рівнів на вибір, зручні ручки для тренування рук, плетений дизайн, який забезпечує міцність і довговічність стрічки.
- BootyKit Belt Resistance Trainer
BootyKit Belt Resistance Trainer допоможе вам пропрацювати м'язи сідниць за короткий термін. Покупці цього набору стверджують, що всього за 5-10 хвилин в день ви побачите результати. У комплекті йде сумка для зберігання, а також детальна інструкція по вправам.
- RIMSport Elite Hip Sling
Набір підходить як чоловікам, так і жінкам будь-якого рівня фізичної підготовки. Ви можете використовувати цю стрічку опору для опрацювання стегон, гомілок, спини, рук і плечей. Ще одним бонусом є можливість використання смуги в якості фізіотерапії або реабілітації від травми.
- Resistance Bands Resistance Tubes with Foam Handles
Ця модель має сім різних рівнів опорів, тому ви можете вибрати один або кілька, які відповідають вашому рівню і потребам. М'яку ручку зручно тримати, і вона не ковзає, навіть коли людина потіє. Покупці люблять цю стрічку за легкий портативний дизайн і використовують її для усього: від крос-тренінгу до фізіотерапії.
Ефективні відео-уроки тренувань з стрічками опору
Стрічки опору набагато дешевші, ніж інші види спортивного обладнання, вони забезпечують регульований опір залежно від рівня фізичної підготовки. Вони також можуть зробити звичні вправи більш складними і забезпечують повну тренування всього тіла. Якщо ви ніколи раніше не працювали з стрічкою опору, у вас можуть виникнути деякі труднощі. Наступні відео з тренуваннями допоможуть вам розібратися і побачити, як провести тренування з еспандером.
20-хвилинне тренування від SparkPeople
Це – тренування для поліпшення сили і гнучкості. Вона працює на всіх основних групах м'язів, підходить як для початківців, так і для людей, які мають досвід тренувань. Але перед тим, як почати, зробіть розминку.
Тренування всього тіла від men's Fitness
Ця робота складається з шести вправ, які повинні виконуватися за 3 кола з 30-секундним відпочинком між кожним з них. Тренування включає в себе опрацювання всіх основних груп м'язів.
10-хвилинне тренування від Лейсі Стоун
Ця тренування зіркового тренера Лейсі Стоун класифікується як кардіо-тренування, яка дозволить вам спалювати жир швидко і ефективно.
7 простих вправ зі стрічкою опору
Ця тренування розроблена сертифікованим тренером Жаклін Емерік і, як випливає з назви, вона включає сім рухів. Вправи задіють всі основні групи м'язів, і для їх виконання вам потрібна буде тільки стрічка опору.
20-хвилинне тренування від Oxygen Mag
Ось ще одна 20-хвилинне тренування, яка зміцнить тіло з ніг до голови. Виконуйте вправи без перерви. Завершивши один сет, зробіть невелику перерву, а потім почніть з самого початку. Всього сетів – 4.
Домашня тренування верхньої частини тіла і грудей
Ця тренування відмінно підходить хлопцям, які хочуть попрацювати над м'язами грудей, рук і верхньої частини тіла. Деякі з вправ будуть задіяти нижню частину спини і м'язи живота.
Як тренуватися з стрічками опору: ефективні вправи вдома
Як ми говорили, є безліч видів стрічок опору. Якщо сумніваєтеся, фітнес-фахівець допоможе вам визначити, який вид стрічки підходить саме вам (вашому рівню фізичної підготовки і конкретного плану тренування).
А ми хочемо поділитися з вами ще одними корисними вправами, які ви можете виконувати вдома. Більшість вправ потрібно виконувати по 2-3 сету/підходу з 8-25 повтореннями.
Присідання
Встаньте на стрічку, поставивши ноги трохи ширше плечей. Зігніть руки в ліктях, витягніть стрічку вздовж тіла і тримайте обидва кінці стрічки в кожній руці (як на фото). Стрічка буде торкатися задньої поверхні плечей. Сядьте повільно, напружуючи м'язи живота і зберігаючи спину рівною. Підніміться назад у вихідне положення і повторіть вправу 8-12 разів.
Ягодичный місток
Обв'яжіть стрічку навколо ніг прямо над колінами. Ляжте на спину, поставивши стопи на підлогу на ширині плечей і зігнувши коліна до 90 градусів. Підніміть стегна вгору, плечі, стегна і коліна утворили пряму лінію. Стискайте сідниці протягом усього вправи. Зробіть від 15 до 20 повторень.
Кроки в бік
Не обходьте стороною цю вправу! Обв'яжіть стрічку навколо гомілок, трохи вище обох гомілок. Поставте ноги на ширині плечей, щоб створити натяг. Прийміть положення присідання. Перенесіть вагу на ліву сторону, зробивши крок у бік правої ногою. Зробіть крок в ту ж сторону іншою ногою, але тримайте стрічку натягнутою. Зробіть 8-10 кроків, а потім стільки ж у ліву сторону. Якщо простору у вас небагато, просто робіть кроки в одну сторону, потім в іншу (як на фото).
Тяга до поясу
Вам знадобиться еспандер з ручками. Встаньте над центром стрічки, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть ноги в колінах, завівши стегна назад. Візьміться за кожну ручку, тримаючи їх у зовнішньої сторони колін. Зігнувши лікті, потягніть стрічку вгору до стегон, стискаючи лопатки разом, поки лікті не утворюють кут в 90 градусів. Опустіть руки вниз. Зробіть від 10 до 12 повторень.
Пуловер лежачи
Закріпіть еспандер за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні і пристебніть кінці еластичної трубки або декількох трубок до двох ручок. Потім ляжте на спину, взявши ручки і витягнувши руки над головою. Злегка зігнувши руки в ліктях, потягніть стрічку до себе, уздовж тулуба, поки ручки не досягнуть колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень.
Віджимання
Прийміть положення планки, накинувши смугу опору на верхню частину спини. Проведіть кінці стрічки через кожен великий палець і поставте долоні на підлогу. Руки зігнуті в ліктях. Стисніть м'язи сідниць і преса. Підніміть тіло вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Опустіться вниз. Зробіть 5-20 повторень (в залежності від вашої фізичної сили). Важливо стежити, щоб спина залишалася рівною протягом усього вправи.
Жим від грудей
Зафіксуйте еспандер на шведській стіні або інший міцної опори на рівні грудей. Візьміть кожну ручку (долоні внизу) і зробіть крок вперед лівою ногою, розташувавши руки на рівні грудей. Зробіть жим від грудей, щоб руки були повністю випрямлені. Стисніть м'язи грудей. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
Підйом рук в сторони
Це ізольоване вправа допоможе вам побудувати плечі своєї мрії. Встаньте так, щоб ноги розташовувалися по центру стрічки, поставте стопи на ширині плечей. Візьміться за кожну ручку (долоні спрямовані вниз). Злегка зігнувши руки в ліктях, підніміть руки в сторони до рівня плечей. Повільно опускайтеся вниз і зробіть в цілому 8-10 повторень.
Концентроване згинання рук
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, ступні на середині еспандера. Візьміть ручки стрічки. Руки прямі і опущені вздовж тулуба, долоні звернені вгору. Потягніть руки до плечей, згинаючи їх в ліктях. Повільно опустіть вниз і зробіть в загальній складності від 12 до 15 згинань.
Скручування на колінах
Зафіксуйте еспандер на шведській стіні або інший міцної опори в верхній точці і встаньте на коліна, зігнувши руки в ліктях і узявши в кожну руку кінці стрічки. Тримайте лікті на рівні плечей, напружте м'язи преса і зробіть скручування, опустивши верхню частину тіла вниз. Спина повинна залишатися рівною. Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть 10-12 повторень.
Зворотні скручування
Закріпіть стрічку за допомогою фіксатора до стіни в нижньому положенні. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Руки лежать вільно уздовж тулуба. Оберніть стрічку навколо верхньої частини обох стоп і відкиньтеся назад, щоб створити напругу. Напружте м'язи преса і тримайте спину рівною. Потягніть коліна до плечей. Коліна так само зігнуті під кутом 90 градусів. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
Матеріал оформлений на основі даних сайтів Gaiam, Greatist, Flexactivesports і Very well fit.
