© bruce mars/Pexels

Важливо знати, як тренуватися з стрічками опору, щоб швидко позбутися від зайвих кілограмів і влізти в улюблені джинси. Далі ми розповімо, які вправи допоможуть вам отримати ідеальне тіло.

Вміст матеріалу

Поради щодо купівлі стрічок опору

Якщо ви не знаєте, які стрічки вам потрібні, то наші поради допоможуть вам у цьому.

Купіть стрічки на різні групи м'язів

Більшість стрічок мають кольорове маркування у відповідності з рівнем натягу (наприклад, легкий, середній, важкий, дуже важкий). Краще мати принаймні три стрічки - легку, середню і важку, так як різні групи м'язів вимагають різних рівнів опору.

Купуйте зручні у використанні стрічки

Деякі марки пропонують товари з взаємозамінними ручками, а це значить, що вам потрібно знімати їх і використовувати для різних груп м'язів. У деяких є ручки, які зроблені з твердого пластику. Це може викликати деякі труднощі під час використання. Тому під час покупки переконайтеся, що вам не потрібно змінювати ручки.

Почніть з простих варіантів

Існує безліч різноманітних стрічок – з цифрами, з подвійними смугами, з круговими смугами і т. п. Якщо ви тільки починаєте, то вибирайте прості варіанти. Як тільки ви зрозумієте принцип використання – перейдіть на товари складніше.

Купуйте аксесуари

Різні стрічки мають різні способи кріплення. Наприклад, деякі кріпляться до сходових рейок чи стовпів. Завдяки аксесуарам ви зможете додати різноманітності у свої заняття. На сайтах виробників є всілякі ручки, манжети та інші пристосування.

Як тренуватися з стрічками опору: вправи

Далі ви побачите приклади вправ на різні групи м'язів. Тому будьте готові гарненько попрацювати над своїм тілом.

1. Передні присідання

Встаньте на стрічку, поставивши ноги на ширині плечей. Тримайте ручки в кожній руці, піднімаючи верхню частину стрічки над кожним плечем. (Якщо стрічка занадто довга, закріпіть її на місці, схрестивши руки на грудях). Потім виконайте присідання, роблячи упор на коліна. Зробіть 8-12 повторень.

2. Вправа на ноги

Закріпіть петлю в нижньому положенні на опорі (наприклад, на похилій лаві), зачепивши інший кінець навколо щиколотки (стрічка повинна розташовуватися позаду). Потім поставте ноги на ширині стегон і перемістіть вагу на ліву ногу, піднявши праву з підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення і виконаєте від 8 до 12 повторів для кожної ноги.

3. Скручування

Ляжте на живіт, закріпіть стрічку навколо правої щиколотки, прив'язавши інший кінець до дверей або опорі. Потім зігніть ногу в коліні, притискаючи ступню до сідниць, наскільки зможете. Повільно поверніть ногу у вихідне положення і виконайте 10-15 повторів для кожної ноги.

4. Підйом стегон

Відмінна вправа для сідниць. Ляжте на спину і закріпіть стрічку вище колін. Зігніть ноги на 90 градусів. Потім максимально високо піднімайте стегна. Виконайте 15-20 повторень.

5. Випади в сторони

Прикріпіть стрічку на висоті щиколотки до опори й другий кінець закріпіть навколо правої гомілки. Станьте перпендикулярно і відійдіть від опори, щоб створити деяку напругу. Потім зробіть випад у бік. Після поверніться у вихідне положення і виконаєте 12-15 повторів для кожної ноги.

6. «Розкладачка»

Просуньте стрічку навколо ніг трохи вище колін. Ляжте на спину і зігніть ноги на 90 градусів. Потягніть коліна один на одного, скорочуючи сідниці протягом 2 — 3 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть 10-12 разів.

7. Згинання гомілковостопного суглоба

Закріпіть стрічку навколо опори (наприклад, навколо журнального столика або стільця) і випряміть одну ногу, закріпивши другий кінець навколо верхньої частини стопи. Відкиньтеся назад, підтримуючи свою вагу на руках і відведіть ногу вперед, поки не відчуєте напругу в гомілці. Потім підніміться на пальцях ніг. Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть 10-12 повторень.

8. Бічні кроки

Помістіть стрічку трохи вище щиколоток. Поставте ноги на ширині плечей, щоб створити напругу. З положення полуприседа зробіть крок убік. Виконайте 8-12 кроків.

9. Вправа на баланс

Закріпіть стрічку на опорі на висоті щиколотки і закріпіть вільний кінець до зовнішньої щиколотки. Потім зробіть крок, щоб створити напругу. Підніміть опорну ногу, відводячи її трохи в сторону. Якщо ви втрачаєте баланс, то тримайтеся руками за спинку стільця. Виконайте 15-12 повторень.

10. Вправа на стегна

Сядьте на край стільця і закріпіть стрічку трохи вище колін. Потім повільно розводите коліна, створюючи напругу. Повторіть 15-20 разів.

11. Bent-Over Row

Станьте на стрічку, трохи зігніть коліна і візьміть ручки стрічки двома руками. Зігніть лікті і потягніть стрічку вгору, стискаючи лопатки разом. Виконайте 10-12 повторень.

12. Присідання № 2

Помістіть центр стрічки за п'ятки ніг. Візьміть ручки обома руками, долонями один до одного. Зробіть невеликий присед, зігніть лікті і потягніть стрічку до пресу, стискаючи лопатки. Виконайте 10-12 повторень.

13. Тяга в сторони

Злегка зігніть коліна і поставте ноги на ширині плечей. Затисніть середню частину стрічки обома руками на рівні плечей долонями вниз. Тримаючи руки прямо, витягніть стрічку вперед, поки ваші лопатки не сожмуться. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 разів.

14. Опір

Прикріпіть стрічку до опори. Ляжте на спину, візьміть ручки, трохи зігніть коліна. Потім тягніть стрічку до колін. Виконайте 8-10 разів.

15. Вертикальна тяга

Закріпіть стрічку над головою, потягнувши вільні кінці вниз з боків. Станьте на коліна перед, щоб ручки були розташовані перед вами. Згинаючи лікті, потягніть стрічку вниз на підлогу, скорочуючи м'язи спини. Виконайте 10-12 повторень.

16. Віджимання

Станьте в планку, простягніть стрічку через верхню частину спини. Протягніть кінці стрічки через великі пальці і покладіть руки на землю. Потім виконайте 5-20 віджимань.

Читайте також Як швидко спалити жир: 50 способів, які дійсно допомагають

17. Прес

Перемістіть стрічку на праву ногу, візьміть ручки і доведіть їх до рівня плечей. Зробіть 10-12 повторень.

18. Прес на лаві

Немає штанги? Не проблема! Закріпіть стрічку на лаві і ляжте на опору особою вгору. Візьміть ручки і розведіть руки до повного розтягування. Зробіть 10-12 разів.

19. Прес стоячи

Закріпіть стрічку на опорі на висоті грудей. Візьміть кожну ручку з боку спини і почніть згинати лікті. Ви повинні відчути розтягування в грудній клітці. Виконайте 12-15 повторень.

20. Жим на плечі

Встаньте в центр стрічки і поставте ноги на ширині плечей. Візьміться за кожну ручку, розташувавши руки на рівні плечей долонями один до одного. Потім почніть по черзі опускати руки. Виконайте 8-10 повторень.

21. Жим перед собою

Станьте на середину стрічки і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть ручки стрічки і почніть піднімати руки перед собою. Повторіть 8-12 разів.

22. Бічний підйом

Станьте на середину стрічки і поставте ноги на ширині плечей. Візьміться за кожну ручку долонями вниз. Потім зігніть лікті і підніміть руки до рівня плечей. Виконайте 8-12 разів.

23. Вертикальний жим

Станьте на середину стрічки і поставте ноги на ширині плечей. Потім візьміться за кожну ручку і розташуйте руки долонями один до одного прямо перед стегнами. Потягніть стрічку прямо перед собою до рівня плечей, утримуючи лікті зігнуті. Виконайте 10-12 разів.

24. Згинання ззаду

Сядьте на край стільця чи лавки, поставивши ноги перед собою. Перехрестіть стрічку на колінах, взявши ручки один проти одного. Нахиліться вперед і підніміть руки до рівня плечей. Повторіть 10-12 разів.

25. Підйом рук

Помістіть середину стрічки під праву ногу. Візьміть один кінець правою рукою, поклавши лікоть на внутрішню частину коліна. Долонею, зверненою від коліна, зробіть підйом вгору. Виконайте 8-10 разів.

26. Підйом стоячи

Поставте ноги на середину стрічки. Візьміть ручки і розташуйте руки з боків. Потім потягніть руки, згинаючи лікті. Виконайте 12-15 разів.

27. Вправа на трицепси

Станьте правою ногою на стрічку. Зігніть лікті, поки ваші передпліччя не будуть паралельні підлозі. Потім повністю витягайте руки. Зробіть 8-10 разів.

28. Відведення рук назад

Сядьте на стілець або лавку, помістивши центр стрічки під сідниці. Візьміть ручки і витягніть руки вгору. Зігніть лікті, щоб ваші руки були розташовані за вашою шиєю. Виконуйте підйоми вгору-вниз. Зробіть 10-12 разів.

29. Нахили вперед на колінах

Прикріпіть стрічку на високій опорі (наприклад, до верхньої частини дверей) і опустіться на коліна, захопивши кожну ручку. Висуньте лікті на рівні плечей. Потім почніть опускати і піднімати корпус. Виконайте 10-12 разів.

30. Відведення рук в сторони і вгору

Закріпіть стрічку ближче до верхньої частини опори. Потім візьміть ручки і потягніть стрічку вниз. Під час виконання робіть повороти в різні сторони. Зробіть 8-10 повторень.

31. Обертання

Закріпіть стрічку на опорі, розташованої трохи нижче грудей. Візьміть вільний кінець і утримуйте його двома руками, роблячи кроки в бік. Тягніть до тих пір, поки не відчуєте напругу. Виконайте 6-8 повторень.

32. Зворотні згинання

Прикріпіть стрічку до низької опорі. Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів. Оберніть стрічку навколо обох ніг і відведіть їх назад, щоб створити напругу. Потім потягніть коліна до плечей, стискаючи м'язи живота. Виконайте 12-15 повторень.

33. Російська твіст

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, обернувши центр стрічки навколо нижньої частини ніг. Тримайте вільні кінці у кожній руці. Злегка зігніть коліна, залиште ноги на підлозі і нахиліться під кутом 45 градусів. Оберніть стрічку праворуч, посунувши ліву руку до тіла, а праву руку до стегна. Зробіть 10-12 разів.

Тепер ви знаєте, як тренуватися з стрічками опору і отримати ідеальні форми. Займайтеся регулярно, щоб отримати бажаний результат.

За матеріалами: greatist.com, verywellfit.com.