© undrey/IStock

Багато проводять вільні вечори на дивані, сидячи перед телевізором. Такий спосіб життя не обіцяє нічого крім проблем із зайвою вагою. Однак побороти лінь відразу просто неможливо.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує комплекс вправ для самих ледачих, єдиним необхідним атрибутом для якого є ваш улюблений диван.

1. Присідання на диван

Присідання на диван помітно відрізняються від звичних приседов поєднанням динамічної і статичної навантаження. Для виконання, опускайтеся вниз до моменту, поки ваша попа не упреться в край дивана. Запам'ятайте, що ви не повинні сісти на диван, ви повинні лише злегка спертися на нього, залишаючи в напрузі стегна і сідниці, затриматися в цьому положенні на деякий час і піднятися назад. І так 15-20 разів. Щоб трохи ускладнити вправу і контролювати поставу, візьміть в руки подушку від дивана і тримайте її над собою на витягнутих руках протягом усього вправи.

2. Випади

Хороша вправа для ніг, в якому диван виступить у ролі помічника-стабілізатора. 1-ну ногу поставте на підлогу, а 2-ю покладіть на диван і виконайте випади до кута в 90 градусів. Потім виконайте те ж саме з другою ногою. Найскладніше в цьому вправі — координація, зате воно пропрацює стегна і сідниці набагато набагато звичних випадів.

3. Віджимання від підлоги

Під час цієї вправи прокачується груди, плечі і трицепси. Закиньте Ноги на диван, а руками упріться в підлогу трохи ширше плечей. Чим ширше будуть перебувати руки, тим більше буде працювати груди, чим — тим більше будуть задіяні трицепси.

Навантаження можна регулювати з допомогою положення ніг на дивані: якщо ноги лежать на подушках аж до колін, то навантаження буде маленькою, але якщо упор на дивані забезпечують тільки ступні, то складність буде набагато вище. Можливий і зворотний варіант віджимань: ноги на підлозі, а руки впираються в хатину дивана. Однак, навантаження в цьому випадку буде набагато меншою.

4. Віджимання від дивана

Диван може виконувати і роль брусів: упріться руками в край дивана, сидячи до нього спиною, ноги витягніть вперед, і віджимайтеся таким чином, виштовхуючи тіло вгору з допомогою сили рук. Складність вправи можна регулювати, зменшуючи висоту упора і, навпаки, збільшуючи висоту, на якій розташовані ноги (наприклад, поклавши їх не на підлогу, а на стілець.

5. Скручування

Звичайні скручування для преса взагалі протипоказано виконувати на підлозі або на будь-якій твердій поверхні, адже можна пошкодити хребет. Диван — найкраще місце для цієї вправи, якщо немає спеціальної лави. Лягайте на диван, перекиньте ноги через боковину і зробіть скручування в укороченою амплітуді, навантажуючи верхню частину преса. При цьому намагайтеся не затримуватися ні вгорі, ні внизу.

6. Підйоми ніг

За допомогою цієї вправи ви прокачаєте прес і отримаєте довгоочікувані кубики. Лягайте на диван поперек, щоб ноги і нижня частина сідниць звисали з краю дивана, руками схопитеся за його спинку і почніть піднімати ноги якомога вище, утримуючи їх прямими. У нижній точці ноги не стикаються з підлогою, тримайте їх на вазі, у верхній точці ж вони повинні бути перпендикулярні тілу.

7. Підйоми тазу

Це вправа прокачує сідничні м'язи, які найбільше страждають від сидячого способу життя. Для цього знову лягайте на диван вздовж і поставте ноги на боковину. Тепер почніть піднімати таз до тих пір, поки стегна не утворюють з корпусом 1-ну лінію. Затримайтеся у верхній точці на 1-2секунды, намагаючись гранично прожати м'язи, після чого повертаємося у вихідну позицію.

3-4 підходу кожної вправи по 15-20 повторень змусять все ваше тіло прийти в тонус і зменшать вплив шкоди від сидячого способу життя. А головне, що для цього тренування не обов'язково відволікатися від телевізора, займе ж вона всього 20-30 хвилин.

Читайте також Як вибрати фітнес-клуб, якщо ви вирішили серйозно зайнятися спортом