© g-stockstudio/IStock

Кожна дівчина мріє про красивих і пружних сідницях. Як прокачати ці м'язи на тренуванні найбільш ефективно, спортивного ресурсу Fitness Guide Pro розповіла абсолютна чемпіонка світу Європейських ігор-2015 з фітнесу та «Міс Олімпія» Людмила Нікітіна:

ТОП-7 вправ для ідеальної попи від Людмили Нікітіної:

Присідання

Давно відомо, що присідання є одним з кращих вправ для прокачування стегон і сідниць, але Людмила пропонує виконувати одну з їхніх варіацій для максимально помітного результату. Беручи вихідну позу, поставте ноги разом, а не на ширині плечей. Зігнуті в ліктях руки покладіть перед собою, напружте сідниці і в цілому тримайте все тіло в тонусі, щоб виконати ідеальний присед.

Пам'ятайте про те, що присідати потрібно на вдиху, а підніматися — на видиху. Не намагайтеся сісти дуже низько, оскільки при такій постановці ніг утримати рівновагу буде складно. За один підхід потрібно виконати 30 присідань.

Нахили

Не змінюючи вихідне положення, почніть опускати корпус вперед, відставляючи назад сідниці. Уявляйте, що за вашою спиною знаходиться стіна, якої потрібно торкнутися п'ятою точкою. Ваші рухи повинні бути пружинистими, а сідниці перебувати в постійному напруженні. Виконайте 30 нахилів.

Зворотна гіперекстензія

Розташувавшись на тренажері для гіперекстензії в зворотному положенні і животом вниз, почніть піднімати злегка зігнуті в колінах ноги вгору до паралелі з корпусом. Спину потрібно тримати рівно, не виконуючи занадто великий замах ногами. У нижній точці торкніться носками підлоги. Виконайте 30 повторень. Якщо хочете збільшити навантаження на сідничні м'язи, прикріпіть до ніг додаткову вагу.

Стандартна гіперекстензія

Тепер виконайте стандартну гиперэкстензию, пам'ятаючи про те, що опускання корпусу повинно відбуватися за рахунок роботи кульшових суглобів, а не спини. Затиснувши сідниці, піднімайте корпус до паралелі з ногами, не перегинаючи хребет назад. Для першого сету достатньо буде 30 повторень, а потім їх кількість варто збільшити.

Випади в сторону (Реверанс)

Під час виконання цієї вправи працюють середня і велика сідничні м'язи. Для початку можна виконати за 30 реверансів на кожну ногу, потім поступово збільшуючи кількість повторень. Щоб ускладнити вправу, не торкайтеся носком підлоги, балансуючи на одній нозі.

Жим ногами сидячи

Для виконання цієї вправи знадобиться спеціальний тренажер. Тільки штовхати платформу потрібно буде не двома ногами, як це прийнято, а однією, не впираючись другий — так сідничний м'яз і квадріцепс будуть працювати на свій максимум. Вага варто підбирати такий, щоб 30 повторень давалися не дуже легко, але і не вимагали титанічних зусиль, оскільки потрібно буде робити ще одне коло. Під час жиму не потрібно випрямляти ногу до кінця — хай коліно залишається злегка зігнутим.

Відведення ніг назад

Закріпивши щиколотку в спеціальному тренажері і тримаючи все тіло рівне, почніть відводити ногу назад. У цей момент ваші сідниці повинні бути максимально напружені, а спина залишатися рівною. Не допомагайте собі за рахунок нахилів корпуса вперед. В рамках першого кола виконайте 30 нахилів.

Читайте також Тонкощі виконання сідничного містка для пружних сідниць