© hochu.ua

І власниці красивих сідниць від природи, і бажаючі зробити їх рельєфними знають, що виконання декількох вправ допоможе додати сідницям пружність, позбавитися від целюліту і злегка збільшити в обсязі.

Регулярне виконання цих 9 вправ допоможе знайти стрункі ніжки і підтягнуті сідниці. Отже, приступимо:

1. Присідання

Початкове положення – ноги на ширині плечей, на вдиху присісти, на видиху повернутися у вихідне положення. Для кращого рівноваги руки можна тримати перед собою, а виконувати вправу можна як з додатковою вагою, так і без нього. Під час вправи ноги не повинні розходитися в сторони, сідниці напружені, спина рівна і злегка нахилена вперед.

2. Пліє

Вихідне положення – ноги трохи ширше плечей, носки трохи повернені в сторони. Повільно присісти, розводячи коліна в одному напрямку з шкарпетками.

3. Випади вперед

Початкове положення: встати прямо, зафіксувавши спину, руки вздовж тулуба, можна взяти додаткове обтяження. Зробити широкий крок вперед, після чого повернутися у вихідне положення.

4. Підйом тазу лежачи на спині

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба, долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах, стопи як можна ближче до сідниць. З цього положення піднімати таз максимально вгору, після чого повернутися у вихідне положення.

5. Відведення ноги назад

Початкове положення: встати на карачки, роблячи упор на долоні і коліна, праву ногу відвести назад. Повільно піднімати ногу вгору й опускати вниз до паралелі з підлогою. Виконати таку ж кількість підходів і для іншої ноги.

6. Відведення зігнутої ноги

Початкове положення: встати на карачки, роблячи упор на долоні і коліна, праву ногу відвести назад до паралелі з підлогою, після чого зігнути її в коліні, стопу скоротити на себе. Далі – штовхати ногу вгору, п'ятою до стелі, після чого опускати ногу до перпендикулярності з підлогою. Виконати таку ж кількість підходів і для іншої ноги.

7. Нахили

Станову тягу необхідно виконувати з обважненням. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки спрямовані строго вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма, невеликий прогин у попереку, плечі розправлені. Повільно виконувати нахили корпусом вперед, руки опущені.

8. Махи ногами лежачи

Вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнути перед собою і зігнути в ліктях, одну кисть покласти на іншу, лобом або підборіддям впертися в кисті. Потім, напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімати ногу якомога вище і опускати. Виконати повторення однієї ноги, потім для іншої.

9. Зворотна планка

Вихідне положення: Сидячи на підлозі, витягнути ноги, руками впертися в підлогу позаду себе. Напружити м'язи живота і сідниць і виштовхнути таз вгору до утворення прямої лінії тіла. Зафіксувати таке положення на 1-2 хвилини.

Перед виконанням вправ необхідно зробити розминку, з допомогою якої м'язи розігріються, щоб запобігти виникненню болю і напруги.

Читайте також 5 корисних вправ для краси ніг