© Voyagerix/iStock

Нарощування м'язів – це одна з найбільш складних завдань у фітнесі. Якщо ви хочете зробити своє тіло більш рельєфним, то приготуйтеся до того, що вам доведеться серйозно попрацювати над конкретними групами м'язів. Ось комплекс вправ від StyleCraze, з допомогою якого можна прокачати все тіло.

1. Прес

М'язи живота отримують мінімальну навантаження в повсякденному житті, тому їх станом варто приділяти особливу увагу.

Вправа 1

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи повинні повністю стикатися з підлогою.
• Покладіть руки за голову і підніміть підборіддя якомога вище.
• Тепер починайте піднімати корпус, використовуючи черевні м'язи.

Вправа 2

• Лягайте на спину, поклавши руки паралельно корпусу.
• Підніміть ноги вертикально, не згинаючи їх у колінах. Ваше тіло повинно утворювати прямий кут.
• Потім опустіть ноги на 45 градусів. Після цього повертайтеся в позицію «прямого кута». Продовжуйте протягом хвилини.

2. М'язи спини

У першу чергу варто подбати про нижній частині спини. Для цього існує просте, але дійсно ефективна вправа.

• Встаньте на карачки. Руки повинні знаходитися строго під плечима, а коліна – під стегнами.
• Тепер втягніть живіт і вигніть спину, подібно кішці.
• Залишайтеся в такому положенні 10-20 секунд.
• Повторіть 4-6 разів.

3. Сідниці

Сідниці – це найбільші м'язи в людському тілі, тому вони потребують відповідної навантаженні.

Вправа 1

• Встаньте рівно, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей.
• Витягніть руки вперед і направте погляд перед собою.
• Потім приступайте до виконання присідань. Ваші коліна повинні згинатися під прямим кутом.
• Зробіть кілька підходів по 20 повторень. Зосередьтеся не на кількості, а на правильності техніки.

Вправа 2

• Жим ногами – ключове вправа для сідниць і стегон. Для його виконання вам знадобитися спеціальний тренажер.
• Стопи повинні повністю стикатися з поверхнею платформи.
• Не варто повністю випрямляти коліна. Залишайте невеликий кут, щоб не пошкодити суглоби.

4. Квадрицепси

Квадріцепс знаходиться у фронтальній частині стегна. Від стану цих м'язів залежить силует ваших ніг. Ось гарна вправа для їх прокачування.

• Візьми в руки важкі гантелі.
• Зробіть великий крок правою ногою вперед, зігнувши її під прямим кутом.
• В цей час ліве коліно повинне досягти майже підлоги.
• Зафіксуйте положення на кілька секунд. Повертайтеся у вихідне положення.
• Повторіть вправу для іншої ноги.

5. Трапецієвидні м'язи

Ці м'язи знаходяться в верхній частині спини. Для їх прокачування потрібно використовувати досить специфічні вправи.

Вправа 1

• Встаньте рівно, утримуючи штангу в опущених руках.
• Вхопіться за гриф так, щоб ваші зап'ястя перебували на ширині плечей.
• Тепер починайте піднімати штангу до рівня плечей, розводячи лікті в сторони.

Вправа 2

• Візьміть в обидві руки важкі гантелі.
• Підніміть плечі вгору максимально високо, ніби знизуєте ними.
• Зафіксуйте положення на кілька секунд і повторіть вправу. Прослідкуйте, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною.

Читайте також 45-хвилинне тренування, після якої ви відчуєте себе супержінкою