Рекомендовані вправи для зменшення болю в куприку
22.04.2019 1 709 0 newsdaily.org.ua

Рекомендовані вправи для зменшення болю в куприку

В закладки

Рекомендовані вправи для зменшення болю в куприку

@ vadimguzhva/IStock

Деякі пози йоги чудово підходять для розтягування м'язів, зв'язок і сухожиль, а також допомагають зменшити біль в куприку. Терпіти неприємні відчуття не потрібно, це тільки негативно позначитися на стані вашого організму. Робіть вправи повільно і рухайтеся обережно.

1. Поза ластівки

@ fizkes/IStock

Така поза включає в себе простий рух, яке є потужним способом зміцнити м'язи спини при стабілізації хребта і куприка.

  • Станьте на коліна. Зап'ястя покладіть на підлогу прямо. Коліна зігніть під стегнами. Якщо коліна болять, помістіть ковдру під ними для додаткової підтримки.
  • Вдихніть і підніміть праву ногу, витягаючи її прямо за собою. Якщо ви відчуваєте себе нормально, витягніть ще ліву руку.
  • Видихніть, округлите спину і зігніть коліно до грудей. З'єднайте лікоть з коліном, якщо ви включаєте руки. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Видихніть, знову з'єднуючи лікоть з коліном.
  • Робіть це рух 5 разів з диханням, перш ніж перейти на іншу сторону.

2. Поза перевернутого бічного кута

@ fizkes/IStock

Ця поза розкриває м'язи стегон і паху, одночасно зміцнюючи всі ноги, куприк і хребет.

  • Встаньте у вихідне положення. На вдиху розставте ноги на відстань більш широко. Витягніть руки в сторони.
  • Поверніть праву стопу назовні на 90 градусів, а ліву трохи всередину. Напружте стегна і коліна.
  • Згинайте праву ногу в коліні до тих пір, поки стегно і ікра не зроблять прямий кут. Праве стегно повинно бути паралельно підлозі, а гомілка — перпендикулярна. Вдихніть 1-2 рази.
  • Видихніть і поверніть корпус вправо. Поставте праву долоню на підлогу поруч з правою ступнею. Витягніть ліву руку над вухом; оберніть шию і подивіться вгору. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд.
  • На вдиху підніміть праву долоню і тулуб з підлоги, зберігаючи прямий кут правої ноги. Зробіть вдих.
  • Вдихніть, випряміть праве коліно і перейдіть у вихідне положення. Повторіть позу в іншу сторону.

3. Поза трикутника

@ fizkes/IStock

Така вправа зміцнює ноги і куприк, допомагає стабілізувати хребет. Трикутна поза також розтягує підколінні сухожилля і робить ваші ноги більш гнучкими.

  • Встаньте прямо і на вдиху стрибком розставте ноги на відстань приблизно 1 м. Витягніть руки в сторони на одній лінії з плечима. Долоні повинні дивитися вниз.
  • Праву ногу поверніть на 90 градусів вправо. Ліву стопу поверніть трохи всередину. Напружте коліна і стегна. Зробіть 1-2 вдиху і видиху.
  • Нахиліть тулуб вправо, вдихаючи. Правою рукою візьміться за праву ногу. Ліву руку підніміть так, щоб вона була на одній лінії з плечима і правою рукою. Ліва долоня повинна дивитися вперед. Витягайте обидві руки.
  • Оберніть шию і подивіться на великий палець лівої руки. Дихайте нормально і залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Зробіть таку вправу в іншу сторону.

4. Поза лука

@ fizkes/IStock

Цей місток розтягує і зміцнює спину і куприк, м'язи та сухожилля одночасно. Це відмінна вправа для новачків, тому що знижує ризик хрускоту в поперековому відділі хребта, який часто виникає при прогинах тому.

  • Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, а голову опустіть строго прямо на килимок.
  • Зігніть коліна і візьміть себе за щиколотки. Якщо це неможливо, просто потягніться до кісточок. Вдихнути, з видихом максимально прогнутися, підняти таз і груди від підлоги. Голову відвести якомога далі назад.
  • Затримайтеся на 3-5 вдихів, перш ніж опуститися вниз, щоб відпочити. З видихом відпустити щиколотки і повільно опустити корпус.
  • Повторіть три рази.

5. Поза дитини

@ Skvalval/IStock

Поза дитини являє собою м'яку позу відпочинку, яка розтягує весь хребет, з акцентом на нижню частину спини і область куприка. Це розслаблююча поза також відновлює нервову систему.

  • Опустіться на коліна і сядьте на п'яти. Розслабтеся.
  • На повільному вдиху підніміть руки вгору, а з видихом опустіть їх на підлогу. Нахиляйтеся разом з цим вперед, опускаючи грудну клітку на ноги, і торкаючись чолом килимка. Це фінальне положення.
  • Постарайтеся повністю розслабитися, дихайте нормально. Залишайтеся в цій позі протягом 5-8 повних дихань або так довго, як вам зручно.

Пам'ятайте про те, що вправи при болю в куприку потрібно виконувати регулярно. Краще всього виконувати комплекс 2-3 рази в день: вранці, в середині дня і/або ввечері. В іншому випадку ви не помітите результату.

Чому болить куприк: причини виникнення та методи лікування
© spukkato/iStock Біль в куприку буває тупий і ниючий, але, частіше, вона гостра. Чому болить куприк? З-за травми під час падіння, довгого сидіння на твердих поверхнях,
7 поз йоги для позбавлення про болі в спині і шиї
© fizkes/IStock Ми всі знаємо, що йога відмінно підходить для прокачування гнучкості, але чи знаєте ви, що певні пози можуть допомогти при болю в шиї і спині? Редакція
Як вирішити проблему, якщо сильно болить куприк
© rawpixel/Pixabay Біль в куприку виникає в кістковій структурі в нижній частині хребта або навколо неї (куприк). Вона може бути викликана травмою куприка під час
Як тренуватися, якщо болять коліна: топ-10 вправ
©womenfitness.net Часто причиною болю в колінах є артрит – запалення суглоба. Це призводить до деформації, обмеження руху і труднощів з фізичною активністю в спортивному
5 видів розтяжок, які полегшать біль в попереку
© kitzcorner/IStock Єдине, що хочеться робити, коли біль у попереку стає нестерпною, це нерухомо лежати, проте такий спосіб навряд чи позбавить вас від проблеми.
5 видів розтяжок, які допоможуть зменшити біль у критичні дні
Біль у критичні дні може бути справжньою перешкодою вести нормальне життя. Спортивні вправи на розтяжку — збільшують приплив крові в м'язи і роблять нас гнучкими,