@ vadimguzhva/IStock

Деякі пози йоги чудово підходять для розтягування м'язів, зв'язок і сухожиль, а також допомагають зменшити біль в куприку. Терпіти неприємні відчуття не потрібно, це тільки негативно позначитися на стані вашого організму. Робіть вправи повільно і рухайтеся обережно.

1. Поза ластівки

Така поза включає в себе простий рух, яке є потужним способом зміцнити м'язи спини при стабілізації хребта і куприка.

• Станьте на коліна. Зап'ястя покладіть на підлогу прямо. Коліна зігніть під стегнами. Якщо коліна болять, помістіть ковдру під ними для додаткової підтримки.
• Вдихніть і підніміть праву ногу, витягаючи її прямо за собою. Якщо ви відчуваєте себе нормально, витягніть ще ліву руку.
• Видихніть, округлите спину і зігніть коліно до грудей. З'єднайте лікоть з коліном, якщо ви включаєте руки. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Видихніть, знову з'єднуючи лікоть з коліном.
• Робіть це рух 5 разів з диханням, перш ніж перейти на іншу сторону.

2. Поза перевернутого бічного кута

Ця поза розкриває м'язи стегон і паху, одночасно зміцнюючи всі ноги, куприк і хребет.

• Встаньте у вихідне положення. На вдиху розставте ноги на відстань більш широко. Витягніть руки в сторони.
• Поверніть праву стопу назовні на 90 градусів, а ліву трохи всередину. Напружте стегна і коліна.
• Згинайте праву ногу в коліні до тих пір, поки стегно і ікра не зроблять прямий кут. Праве стегно повинно бути паралельно підлозі, а гомілка — перпендикулярна. Вдихніть 1-2 рази.
• Видихніть і поверніть корпус вправо. Поставте праву долоню на підлогу поруч з правою ступнею. Витягніть ліву руку над вухом; оберніть шию і подивіться вгору. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд.
• На вдиху підніміть праву долоню і тулуб з підлоги, зберігаючи прямий кут правої ноги. Зробіть вдих.
• Вдихніть, випряміть праве коліно і перейдіть у вихідне положення. Повторіть позу в іншу сторону.

3. Поза трикутника

Така вправа зміцнює ноги і куприк, допомагає стабілізувати хребет. Трикутна поза також розтягує підколінні сухожилля і робить ваші ноги більш гнучкими.

• Встаньте прямо і на вдиху стрибком розставте ноги на відстань приблизно 1 м. Витягніть руки в сторони на одній лінії з плечима. Долоні повинні дивитися вниз.
• Праву ногу поверніть на 90 градусів вправо. Ліву стопу поверніть трохи всередину. Напружте коліна і стегна. Зробіть 1-2 вдиху і видиху.
• Нахиліть тулуб вправо, вдихаючи. Правою рукою візьміться за праву ногу. Ліву руку підніміть так, щоб вона була на одній лінії з плечима і правою рукою. Ліва долоня повинна дивитися вперед. Витягайте обидві руки.
• Оберніть шию і подивіться на великий палець лівої руки. Дихайте нормально і залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Зробіть таку вправу в іншу сторону.

4. Поза лука

Цей місток розтягує і зміцнює спину і куприк, м'язи та сухожилля одночасно. Це відмінна вправа для новачків, тому що знижує ризик хрускоту в поперековому відділі хребта, який часто виникає при прогинах тому.

• Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, а голову опустіть строго прямо на килимок.
• Зігніть коліна і візьміть себе за щиколотки. Якщо це неможливо, просто потягніться до кісточок. Вдихнути, з видихом максимально прогнутися, підняти таз і груди від підлоги. Голову відвести якомога далі назад.
• Затримайтеся на 3-5 вдихів, перш ніж опуститися вниз, щоб відпочити. З видихом відпустити щиколотки і повільно опустити корпус.
• Повторіть три рази.

5. Поза дитини

Поза дитини являє собою м'яку позу відпочинку, яка розтягує весь хребет, з акцентом на нижню частину спини і область куприка. Це розслаблююча поза також відновлює нервову систему.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти. Розслабтеся.
• На повільному вдиху підніміть руки вгору, а з видихом опустіть їх на підлогу. Нахиляйтеся разом з цим вперед, опускаючи грудну клітку на ноги, і торкаючись чолом килимка. Це фінальне положення.
• Постарайтеся повністю розслабитися, дихайте нормально. Залишайтеся в цій позі протягом 5-8 повних дихань або так довго, як вам зручно.

Пам'ятайте про те, що вправи при болю в куприку потрібно виконувати регулярно. Краще всього виконувати комплекс 2-3 рази в день: вранці, в середині дня і/або ввечері. В іншому випадку ви не помітите результату.

• Читайте також: 8 видів фітнесу, які в тренді 2018 року