© nikitabuida/iStock

Калланетика – це комплекс вправ, який був розроблений відомим фітнес-тренером з США Кэллан Пінкні. Вона відчувала сильний біль в колінах і спині, з-за чого була вимушена використовувати інвалідне крісло. Саме ці вправи допомогли Кэллан повернутися до нормального життя.

Калланетика володіє рядом переваг порівняно з іншими видами тренувань. Ці вправи можна виконувати вдома, так як вам не знадобиться багато обладнання. Такі тренування відмінно підходять для всіх вікових груп, оскільки ризик отримати травму практично відсутня.

Ось кілька ефективних вправ, з яких ви зможете скласти повноцінне тренування.

1. Імпульсні скручування

Ця вправа буде корисним для черевних м'язів. Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Руки розташуйте на підлозі долонями вниз. Тепер підніміть голову і плечі, залишивши всі інші частини тіла нерухомими. Ви повинні відчути досить сильне напруження м'язів живота. Утримуйте таке положення протягом 1 хвилини.

2. Планка

Ця вправа допоможе зміцнити спину і черевну область. Займіть положення для віджимань, після чого зігніть лікті і опустіться на передпліччя. Все ваше тіло повинно знаходитися на одній лінії. Втягніть живіт і утримуйте цю позицію близько хвилини.

3. Підйоми ніг

Це вправа змусить попрацювати м'язи преса. Лягайте на спину і зігніть ноги в колінах. Відірвіть ноги від підлоги і випряміть ноги так, щоб вони досягли вертикального положення. В цей час всі м'язи верхньої частини тіла повинні бути розслабленими. Виконайте 10 повторень.

4. Спадна собака

Ця вправа допомагає розтягнути спину, підколінні сухожилля і плечі. Займіть положення для віджимань і підніміть стегна вгору так високо, як тільки зможете. В цей час ваша голова повинна опуститися вниз, а руки повністю випростатися. З боку ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву «V». Потримайте позицію не менше 30 секунд.

Читайте також: Рекомендовані фахівцями вправи, які підтягують груди

5. Віджимання під кутом

Це вправи задіює практично всі м'язи верхньої частини тіла. Для виконання таких віджимань вам знадобиться якесь піднесення. Фітбол буде ідеальним варіантом. Зіпріться про нього руками і виконуйте віджимання, згинаючи лікті під кутом 90 градусів. Зробіть 10 повторень.

6. Складання корпусу

Ця вправа зміцнює спину і ноги. Сядьте на підлогу і випрямити ноги. Тепер нахиліть корпус вперед так, щоб дотягнутися чолом до колін. Проведіть у такому положенні 30-40 секунд.

7. Велосипедист

Ця вправа буде корисним для спини і колін. Лягайте на підлогу і зігніть ноги. Ваші ноги повинні бути паралельними підлозі. Руки покладіть за голову. Тепер підніміть верхню частину спини від статі та поверніть її ліворуч. Паралельно підтягніть праву ногу до грудей так, щоб лікоть і коліно майже стикалися. Зафіксуйте позицію на 5 секунд і повторіть вправу для іншої сторони. Всього виконайте 6 повторень.

8. Розтяжка внутрішньої поверхні стегон

Це вправа зміцнить м'язи стегон. Лягайте на спину, розташувавши фітбол між гомілками. Затисніть м'яч і підніміть ноги, зігнувши їх колінах. Гомілки повинні зайняти горизонтальне положення. Утримувати позиції на протязі 20 секунд. Зробіть 3 повторення.

Читайте також: 15 вправ у містку та їх вплив на ваше тіло