© erikreis/iStock

Хочете мати гарну фігуру? Перше, що вам необхідно – вправи для преса. Ви приготувалися робити скручування? Киньте цю справу! Вони зовсім не ефективні. Скручування можуть принести більше шкоди, ніж користі. Особливо, якщо у вас болить поперек. Вправи на підлозі – ціла мука. Спробуйте внести нові вправи на вашу щоденну зарядку або тренування в спортзалі.

Вміст матеріалу

Ці вправи для преса зроблять його вашою гордістю!

Вправи для красивої і прокачаного преса

До вашої уваги 11 вправ для преса. Головне завдання – не робити всі вправи відразу. В такому разі, ви будете почувати себе втомленим весь день. Виберіть 4-6 вправ. Додайте їх до вашій щоденній тренуванні. Ви можете робити їх окремо від тренера для швидкої прокачування преса.

• Махи м'ячем

Станьте прямо. Ноги на ширині плечей. Покладіть м'яч (5 кг) перед собою. Візьміть його в руки. Тримайте голову прямо, а хребет рівне. Підніміть руки з м'ячем вгору. Киньте м'яч об землю. Намагайтеся зловити м'яч, коли він вискочить від підлоги. Повторіть вправу.

• Силові відштовхування

Встановіть ручку силового тренажера на рівні грудей. Встановіть вага 5 кг. Якщо для вас це важко – поставте комфортний для вас вагу. Станьте зліва від тренажера. Візьміть ручку двома руками перед собою. Зробіть 2-3 кроки від тренажера. Відчуйте натяг троса. Якщо вас сильно тягне вліво – зменшіть вагу. Видих – потягніть ручку від себе. Затримайте положення на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

• Стрибки

Тримайте руки на рівні талії. Підстрибніть і підніміть праве коліно. Підстрибніть і знову підніміть ліве. Повторіть вправу в швидкому темпі.

• Нахили

Станьте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в ліву руку. Права рука – за правим вухом. Це ваша вихідна позиція. Вдих – робіть нахил вліво, опускаючи руку з гирею вздовж лівого стегна. Видих – поверніться у вихідне положення. Відчувайте напруга косих м'язів. Повторіть вправу. Поміняйте позицію на праву сторону.

• Махи дроворуба

Візьміть гантель (5 кг) в руки і підніміть над головою. Поверніть корпус вліво. Видих – опустіть руки вниз направо. Підніміть праве коліно. Затримайте позицію. Поверніться у вихідне положення, відставивши праву ногу на шкарпетку. Повторіть вправу в ліву сторону.

Читайте також найпопулярніші пісні для тренувань у 2018 році

• Кроки з гантеллю

Візьміть 5-кілограмову гантель в руку. Підніміть її вгору. Зігніть руку в лікті під кутом 90 градусів. Тримайте зап'ясті прямо. Якщо воно рухається – візьміть гантель легше. Тепер зробіть 20 кроків вперед. Поміняйте руку. Повторіть вправу.

• Стрибки

Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Будьте уважні – ступні і коліна на одній лінії. Зігніть руки в ліктях і підстрибніть. Намагайтеся в стрибку притиснути коліна до грудей. Поверніться у вихідне положення. Робіть стрибки в швидкому темпі.

• Махи дроворуба №2

Станьте прямо. Ноги широко розставте. Коліна трохи зігнуті. Тримайте м'яч біля лівого плеча. Видих – притисніть м'язи преса до хребта і зробіть мах м'ячем до правого коліна. Уявіть, що ви рубаєте щось, а м'яч – сокира. Зосередьтеся на м'язах преса. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу в іншу сторону.

• Кидання м'яча

Зробіть невеликий випад правою ногою. Нахиліться до неї. Між коліном і ступнею правої ноги утримуйте кут 90 градусів. Тримайте м'яч зліва. Підніміть його над головою. Киньте м'яч праворуч від вашої правої ноги. Зловіть м'яч і повторіть це вправа для преса.

• Круги над головою

Станьте прямо. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Тримайте хребет прямо. Підніміть 4-5-кілограмовий м'яч над головою. Малюйте м'ячем кола над головою вправо і вліво. Зосередьтеся на нерухомості корпусу.

• Нахили над головою

Візьміть гантель двома руками. Підніміть над головою. Притисніть руками вуха і напружте м'язи преса. Витягніть хребет і злегка нахиліться вправо. Поверніться у вихідну позицію. Тепер нахиліться вліво. Тримайте м'язи преса весь час в напрузі.

Ці вправи для преса зроблять м'язи сильними, а фігуру – привабливою. Головне – їх можна робити вдома і в спортзалі. А для швидкого результату, зовсім не потрібні тренування з тренером. Ви можете тренуватися і дивитися улюблений серіал. Красиве і здорове тіло – це так просто!

Читайте також Кращі вправи для тих, хто боїться перестати займатися спортом