© womenshealthmag.com

Більшість вправ, які спрямовані на надання красивої форми сідниць, призводять до травм колін. Це дійсно замкнуте коло. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше шансів на те, що біль у колінах зруйнує всі ваші плани.

На щастя, вихід з цієї ситуації є. Існують вправи для сідниць, які не тільки є безпечними для колін, але і сприяють їх зміцненню.

1. Присідання

Вирівняйте спину і покладіть ноги на ширині плечей. Опустіть своє тіло вниз, трохи зігнувши ноги в колінах і відкинувши стегна назад. У нижній точці ваші сідниці повинні зайняти положення паралельне підлозі. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повертайтеся у вихідну. Вправу можна ускладнити за допомогою еластичної стрічки. Просто розташуйте її трохи нижче ваших колін.

2. Міст

Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Ступні повинні бути на ширині плечей і стикатися з підлогою всією площею. Тепер підніміть стегна так, щоб вони утворили пряму лінію з колінами і плечима. Потримайте позицію протягом декількох секунд і повертайтеся у вихідне положення.

3. Випади назад

Випряміть спину, покладіть ноги на ширині плечей і зімкніть руки в замок перед собою. Тепер зробіть правою ногою крок назад і опускайте тіло вниз, поки праве коліно не торкнеться підлоги. В цей час ліва нога повинна зігнутися під кутом 90 градусів. Повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги.

4. Румунська тяга

Візьміть в руки гантелі верхнім хватом. Покладіть ноги на ширині плечей, трохи зігнувши їх в колінах. Тепер нахиліть корпус вперед, відсунувши стегна назад. Зафіксуйте положення і повертайтеся у вихідну позицію.

5. Бічна прогулянка

Розташуйте еластичну стрічку на своїх щиколотках, розставивши ноги на ширину плечей. Тепер робіть максимально великі кроки в бік так, щоб стрічка надавала вам опір. Зробіть по 30-40 кроків у кожну сторону.

Читайте також: Вправи для худеньких дівчат, які допоможуть наростити сідниці