Як сісти на шпагат: вправи для поздовжньої і поперечної розтяжки
16.04.2019 147 0 newsdaily.org.ua

Як сісти на шпагат: вправи для поздовжньої і поперечної розтяжки

В закладки

Як сісти на шпагат: вправи для поздовжньої і поперечної розтяжки

© Bojan89/iStock

Не знаєте, як сісти на шпагат? Наші прості вправи допоможуть вам у цьому. Ви зможете домогтися приголомшливих результатів навіть у домашніх умовах. Для цього необхідно постійно займатися і не забувати про деякі правила.

Вміст матеріалу

Види шпагату

© Pixabay/Pexels

Існує кілька видів і кожен з них ви зможете повторити, якщо не будете забувати про тренуваннях.

Поперечний

Один з найбільш складних шпагатів, 14 % людей у світі не зможуть його повторити через форми тазу. Як не дивно, але рекордсмени за виконання – це саме чоловіки. Суть полягає в тому, щоб максимально широко розвести ноги в сторони.

Поздовжній

Під час виконання одна нога спрямована вперед, а друга – назад. У цьому випадку вправа легше дається жінкам, так як чоловікам важче розробити верхню поверхню стегна. Є два види: правосторонній і лівосторонній (в залежності від передньої ноги).

Класичний

Дуже легка вправа, яке полягає в тому, щоб утворити кут між внутрішніми поверхнями стегон, який буде дорівнює 180 градусам.

Провесной

В цьому випадку кут між ногами більше, ніж 180 градусів. Під час виконання використовуються опори. Також стопи повинні бути на висоті.

Горизонтальний

Деяким не так вже легко зробити, але при частих тренуваннях можна отримати бажаний результат. Шпагат виконується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Полягає в тому, що виконується стоячи. Під час вправи необхідно підняти вгору праву або ліву ногу.

На руках

Назва говорить сама за себе. Виконується стоячи на руках або на ліктях. Розведення ніг відбувається в повітрі.

Читайте також Як знайти час на заняття спортом: 8 лайфхаков для щоденного фітнесу

Як сісти на шпагат: рекомендації

© Max Nikhil Thimmayya/Pexels

Ці лайфхаки допоможуть вам впоратися з навантаженням і підготують тіло до вправ.

Пийте багато води

Це допоможе вам підвищити еластичність м'язів і шкіри. Таким чином вам буде легше сісти на шпагат. Якщо м'язи будуть стягнутими, то ви не зможете досягти бажаного.

Гарячий душ

Така процедура допоможе поліпшити еластичність. Не забувайте про це простому пункті. Приймайте гарячий душ за півгодини-годину до початку тренування.

Масаж

Не забудьте про масаж. Це допоможе розім'яти м'язи і розслабити їх. Це не займе багато часу і допоможе поліпшити результат.

Харчування

Якщо ви думаєте, що можете їсти піцу і шоколад в необмеженій кількості, то помиляєтеся. Не переїдайте, але й не пийте тільки одну воду. Під час сніданку зробіть упор на клітковину, вуглеводи, в обід зверніть увагу на жири, на вечерю споживайте клітковину і прості вуглеводи.

Кардіо

Кілька разів на тиждень виконуйте кардіо, щоб підтягнути м'язи і тримати їх в тонусі. Зверніть увагу на біг, це допоможе поліпшити кровообіг.

Як сісти на шпагат: поздовжній

© Justin Shaifer/Pexels

Всього лише кілька вправ допоможуть вам сісти на шпагат протягом декількох тижнів.

Нахили з руками за спиною

Це вправа для розминки. Станьте прямо, зімкніть руки за спиною в замок. Між спиною і руками повинен утворитися кут 90 градусів. Далі виконуйте нахили вниз. Ноги тримайте рівно. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Випади

Зробіть випад вперед і упріться руками в підлогу. Бажано опуститися на лікті і притулитися корпусом до ноги. Зробіть 2 підходи по 5 повторень.

© undrey/iStock

Нахили до ноги

Сядьте на підлогу, максимально витягніть ноги по сторонам. Потім зігніть праву ногу в коліні і покладіть на бік. Постарайтеся «покласти» тулуб на ліву ногу. Як тільки ви відчуєте невеликий біль, то затримайтеся так на кілька секунд. Зробіть 5 повторів для кожної ноги.

Бічна планка

Відмінна вправа для утримання рівноваги. Станьте в бічну планку, зробивши наголос на ліву ногу. Постарайтеся дотягнутися лівою рукою до пальців ніг лівої ноги. Головне тримайте баланс.

© LarsZahnerPhotography/Pexels

Розтяжка стоячи

Станьте прямо і поставте стопи поруч. Перенесіть вагу на ліву ногу. Після цього зігніть праву ногу і підніміть її вгору. Тягніть м'язи поки не відчуєте напругу.

Читайте також Топ-5 вправ на розтяжку, які допоможуть сісти на шпагат

Як сісти на шпагат: поперечний

© Burst/Pexels

Новачкам не варто відразу братися за поперечний шпагат, так він вимагає неабияких умінь. Поступово вводите їх в своє тренування.

Розтягнення поверхні стегон

Станьте на коліна і тримайте корпус рівне. Потім простягніть руки вздовж тіла. Далі витягніть праву ногу вперед, покладіть на неї тулуб і поставте руки перед собою.

Почергове розгинання

Сядьте на підлогу, зігніть ноги і зімкніть стопи. Позика обхопіть їх руками і не забувайте про рівній спині. Після відведіть одну ногу в сторону. Виконайте 5 разів для кожної ноги.

© fizkes/iStock

Нахили

Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони. Потім зробіть нахил до кожної нозі і затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Якщо ви відчуваєте біль, то припиніть виконання. Ви повинні відчувати тільки легке розтягнення.

Полушпагат спиною

Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба. Зробіть упор на одну ногу, а другу підніміть вгору. Тазові кістки повинні перебувати на одному рівні. Виконайте 5 разів для кожної ноги.

© macniak/iStock

Приведення стопи

Сядьте на підлогу. Зігніть ноги і сядьте на п'яти, спину тримайте рівно. Потім витягніть ноги назад і обхопіть їх рукою. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Зробіть 5 разів.

З допомогою наших підказок вас більше не потурбує питання, як сісти на шпагат. Хороша розтяжка – це не просто гнучкість, а ще здорові суглоби і кістки. Тепер у домашніх умовах ви зможете поліпшити своє самопочуття.

Як сісти на шпагат всього за тиждень, здивувавши саму себе
© inarik/iStock Показник гнучкості — шпагат — досить складний у виконанні, і, кажуть, коштує великих зусиль і тренувань. Але виявляється, можна сісти на шпагат всього за
Як швидко сісти на шпагат: корисні поради для тижневого навантаження
©Pixabay Мрієте швидко сісти на шпагат? Дітям до 12 років це вдається легше, ніж дорослим, так як вони більш гнучкі. Але і вам буде по силам сісти на шпагат всього за
Як сісти на поздовжній шпагат: правила для тих, хто хоче зробити все правильно і якісно
© shironosov/iStock Хочете сісти на поздовжній шпагат? Це не складно, але потрібно попрацювати. Розтяжка дуже корисна для організму. Дотримуючись деяких правил, ви швидко
Який комплекс вправ вам потрібен, щоб сісти на шпагат
© Я та Фітнес Багато дівчат прагнуть сісти на шпагат в короткі терміни, однак це завдання не з легких. Під час інтенсивної розтяжки відбувається натяг м'язів і
4-тижневий план тренувань, який допоможе сісти на шпагат
©fizkes/IStock Чи знаєте ви, що абсолютно будь-яка людина може сісти на шпагат всього за місяць тренувань? До того ж, цей навик не тільки підвищує самооцінку, але і
Топ-5 вправ на розтяжку, які допоможуть сісти на шпагат
© Milkos/iStock Хочете сісти на шпагат, але боїтеся нашкодити тілу? Peaceful Dumpling знають вправи на розтяжку, які принесуть тільки користь. З їх допомогою ви