© inarik/iStock

Показник гнучкості — шпагат — досить складний у виконанні, і, кажуть, коштує великих зусиль і тренувань.

Але виявляється, можна сісти на шпагат всього за тиждень, дотримуючись інструкції і щодня виконуючи всі необхідні вправи.

Розминка

Перед початком тренування необхідно добре розігрітися. Для цього ідеальною буде активна ходьба протягом 10-15 хвилин, а також стрибки, махи руками і ногами.

Розтяжка

Далі починайте підготовку до шпагату. Для цього виконуйте кілька простих вправ:

1. Сидячи на підлозі, розводьте ноги в сторони. На вдиху потягніться до шкарпеток пальцями рук, спина випрямлена. Затримайтеся В цій позиції на 20-30 секунд, видихніть. Повторіть 15 разів.

2. Сидячи витягнути одну ногу вперед, а іншу — в сторону під кутом 90 градусів до першої. Прагнете утворити ногами прямий кут, при необхідності допомагаючи собі руками. Повторіть 15 разів.

3. Лежачи на спині, підняти обидві ноги під прямим кутом. Потім розвести в сторони, затримати, звести і опустити. Інтервал між повтореннями — 10 секунд. Повторювати 10 разів.

4. Стоячи зробіть махи ногами вперед (по 20-30 разів на кожну ногу). Потім підніміть ногу під прямим кутом і затримайте.

5. Стоячи зробіть махи ногами в сторони (по 20-30 разів на кожну ногу). Потім відведіть ногу і затримайте.

6. З положення стоячи зробіть різкий випад вправо, зігнувши праву ногу в коліні під прямим кутом. Розгойдувати 20-30 секунд. По черзі робіть випади на праву і ліву ноги.

7. Стоячи повільно піднімайте зігнуту в коліні ногу до грудей. Потім відведіть ногу якомога далі в сторону. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

8. Стоячи закидайте ногу на спинку стільця або підвіконня. Згинаючи ногу в коліні, подайтесь в сторону ноги. Повторяйе 12-15 разів на кожну ногу.

Регулярне виконання цих вправ протягом тижня (а також з поступовим збільшенням повторень) допоможе вам достатньо підготувати м'язи для того, щоб сісти на шпагат.

Читайте також Розтяжка на дому для новачків, яка допоможе швидко сісти на шпагат