© FXQuadro/IStock

Обвисла шкіра на руках виглядає негарно і турбує багатьох жінок, особливо після 30-ти років. Звичайно, з'являється ця проблема не у всіх, але тим, кому все ж таки не пощастило з нею зіткнутися, напевно, цікаво, як прибрати цю неприємність

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 8 ефективних вправ, які допоможуть підтягнути шкіру і надати рукам естетичний вигляд.

Вправа №1

• Сідайте на лавку або стілець і візьміть у праву руку гантель. Підніміть її вгору і плавно занесіть за голову.
• При правильному положенні мізинець буде дивитися в небо. Лівою рукою обхопіть плечову область.
• Сама рука розташовується в просторі вертикально, лікоть зафіксований і дивиться догори.
• Зробіть розгинання так, щоб всі зусилля виробляло передпліччя.
• Дуже важливо правильно підібрати вагу. Якщо лікоть «гуляє», зменшуйте його.
• Виконайте 5 кіл, не менше 10 разів на кожну сторону.

Вправа №2

• Станьте біля опори і облокотитесь на неї коліном і пензлем, нехай це буде ліва частина тіла. Права рука і нога висять у повітрі.
• Візьміть гантель і гранично далеко відведіть її назад. Зафіксуйте плечову зону горизонтально.
• Почніть рухати передпліччями, уникаючи інерції.
• Ні в якому разі не відводьте лікті далеко від тіла. Спочатку вам доведеться постійно контролювати цей момент, тому що саме вправу незвичне і важке.
• Якщо займаєтеся з невеликими гантелями, збільште кількість підходів

Вправа №3

• Лягайте на край лавки, тримаючи в руках гантелі. Ноги поставте на підлогу. Випряміть руки вгору.
• Тепер відводите вага за голову до рівня вух і повільно піднімайте їх назад.
• Можна тримати руки прямо або трохи відхилити їх до голови. Робіть наголос на велику кількість повторень.

Вправа №4

• Візьміть в кожну руку по гантелі і ляжте на підлогу. Витягніть руки до стелі. Самі млинці гантелей стикаються один з одним.
• Плавно покладіть їх на себе трохи нижче грудей. Великі пальці повинні практично впиратися в тіло. Поверніть гантелі на колишнє місце.
• Робіть наголос на опускання. Це рух краще робити повільно.
• Сам вага на тілі не лежить, ви не повинні відпочивати, а активно працювати, поки не закінчите повторення. Трохи відпочиньте і продовжуйте комплекс.

Читайте також 10 вправ для новачків, які вирішили займатися стретчингом

Вправа №5. Жим Тейта

Згідно з дослідженнями American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта ефективна на 75%. Це беззаперечний лідер серед ізольованих вправ для трицепса.

• Встаньте на карачки і зведіть руки разом так, щоб великі і вказівні пальці утворювали трикутник.
• Випряміть все тіло, напружте сідниці і зведіть лопатки.
• Ноги при цьому зведіть разом. Плавно опускайтесь вниз і також піднімайтеся вгору. Не допускайте, щоб лікті роз'їжджалися в різні боки. Внизу відпочивати не варто.
• Спуск і підйом вгору — це цілісне рух. Не зупиняйтеся, поки не зробите вибране кількість підходів.

Вправа №6

• Візьміть стілець і перемістіть його до стіни, щоб він не рухався.
• Поверніться до нього спиною і зіпріться об сидіння руками на ширині плечей. Сідниці висять у повітрі, а ноги прямі.
• Відводячи лікті чітко назад, зробіть зворотні віджимання. Пам'ятайте, що в початковій точці вправи руки завжди трохи зігнуті, а лікті — притиснуті до корпусу.
• Щоб уникнути травм не застосовуйте цю вправу в самому кінці тренування, коли руки вже втомилися, і не опускайтеся занадто низько. Завжди стежте за положенням ліктів.

Вправа №7. Гравитрон

• Відрегулюйте стартовий вагу. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то починати потрібно з 65 кілограм. Це і буде ваш противагу.
• Встаньте ногами на підставку. Положення тіла — рівне, трохи під кутом.
• Візьміться руками за бруси і щільно притисніть лікті до себе.
• Напружте плечі, починайте спуск і підйом у вихідну позицію.
• Прес, спина і сідниці повинні бути в напрузі. Тримайте ноги разом трохи зігнутими.
• Не опускайтеся занадто низько. Для того щоб повернути або придбати хорошу форму рук, повільно опускайтеся, а піднімайтеся швидко.
• Переходити на наступний етап варто лише після того, як ви без проблем зробите 45 разів з невеликими перервами, інакше боліти м'язи будуть пекельно.

Вправа №8. Верхній блок

• Підійдіть до тренажера і візьміться за ручку хватом трохи вже ширини ваших плечей.
• Дуже важливо притискати лікті до боків і не давати їм стирчати в різні боки.
• Злегка нахиліться вперед і трохи зігніть коліна. Опускайте ручку вниз і затримайтеся так на пару секунд.
• Не давайте інерції зіпсувати все веселощі. Випрямляйте руки як можна сильніше. Вдихайте на підйомі тяжкості, видихайте на узвозі.

Читайте також Комплекс з гімнастичним м'ячем, який допоможе прокачати все тіло