© shironosov/iStock

Хочете сісти на поздовжній шпагат? Це не складно, але потрібно попрацювати. Розтяжка дуже корисна для організму. Дотримуючись деяких правил, ви швидко освоїте цю позицію.

Вміст матеріалу

Поздовжній шпагат за короткий термін – це реальність!

Поперечний або поздовжній – ось в чому питання!

Дослідження показують, що освоїти поздовжній шпагат легше. Також, ймовірно, що вам буде легше сісти на шпагат на певну сторону. Чоловікам буде трохи складніше, тому що їм складніше розслабити задню поверхню стегон. Тим не менш, це вправа доступно і жінкам і чоловікам. Головне – тренування!

Чим корисний шпагат?

Регулярна розтяжка корисна для організму. Це поліпшить стан хребта і вашу поставу. Також, хороша розтяжка допомагає боротися з варикозом, полегшує пологи і приводить в норму цикл. Шпагат – це гнучкість, яка зменшує ризик травм. Важливо те, що шпагат зміцнює м'язи ніг і робить їх стрункими. Таке просте вправу, а скільки користі!

Як швидко можна сісти на шпагат?

Точних термінів немає. Все залежить від вашого рівня підготовки та віку. Звичайно, на терміни впливає і те, наскільки регулярними будуть ваші тренування. Хороша підготовка дозволить вам сісти на поздовжній шпагат за місяць. Головне, не лінуватися і не шукати виправдань пропущеним тренувань. Спорт – це, перш за все, дисципліна!

Яким буває поздовжній шпагат?

Поздовжній шпагат має декілька варіацій. Освоївши класичну позицію, ви зможете пробувати і інші варіації.

• Класичний. Цей вид шпагату роблять з підлоги. Кут між стегон – 180 градусів.
• Провисной. Такий шпагат ще називають негативним. Одна нога стає на опору і кут між стегнами збільшується. Для опори використовують блоки, стільці чи книги.
• Вертикальний. Цей шпагат виконують стоячи. Одна нога на підлозі, друга – притиснутий до корпуса.
• На руках. Це звичайний поздовжній шпагат, але він виконується в стійці на руках.
• Повітряний. По суті, це поздовжній шпагат, в стрибку.
• Лежачий. Вид поздовжнього шпагату, який виконується лежачи на спині. Одна нога на підлозі, друга притиснута до тіла.
• Половинчастий. Відмінна розтяжка для тіла. У такому поздовжньому шпагаті нога, яка перед вами, буде зігнута.

Як сісти на шпагат?

Будьте дуже уважні, виконуючи цю вправу. Часто сідають на шпагат неправильно, і це призводить до травм. Запам'ятайте ці правила:

• Відводячи ногу назад, не зрушуйте її в бік. Також, слідкуйте за стопою, вона повинна бути повернена трохи всередину, а не назовні.
• Коліно повинна «дивитися» вниз.
• Таз повинен знаходитися в природному положенні, ніяких розворотів за ногами.

Розминка

Шпагат без розминки – це велика помилка! Ваші зв'язки і м'язи повинні підготуватися, щоб не було травм. Добре розімніть, щоб поліпшити пластичність м'язів і кровообіг. Таким чином, ви забезпечите волокна м'язів киснем і зменшити концентрацію молочної кислоти в них. Підійде пробіжка, стрибки і махи ногами. Не варто робити шпагат без попередньої розминки!

Вправи для шпагату

Регулярно виконуйте ці вправи, щоб домогтися результату:

1. Сідайте на підлогу і широко розведіть ноги. Натягнувши шкарпетки, нахиляйте корпус до ніг. Коли досягнете максимального нахилу, затримайтеся на 20-30 секунд.
2. В тому ж положенні зведіть ноги разом. Нахиляйте корпус вперед і намагайтеся взятися за ваші стопи. Затримуйтеся на піку нахилу на 30-60 секунд.
3. Стоячи рівно, нахиляйтеся вниз і спробуйте торкнутися грудьми колін. Стежте, щоб ваші коліна не згиналися. Коли нахиліться максимально низько, затримайтеся в цьому положенні.
4. Стоячи на колінах, виставте одну ногу перед собою. Тягніться корпусом до ноги. Стежте, щоб обидві ноги залишалися нерухомі. Затримайтеся трохи в максимальному натягу. Повторіть з другою ногою.

Хочу сісти на шпагат швидко!

Пам'ятайте, примусове прискорення цього процесу може спровокувати серйозні травми. Це може бути розтягнення або навіть розрив зв'язок та м'язів. Хочете прискорити процес? Ці поради допоможуть:

• Постарайтеся займатися розтяжкою щодня. Найкраще розтягуватися вранці.
• Плавно збільшуйте навантаження – організму потрібно звикнути.
• Займайтеся в теплі.
• Гарячий душ перед тренуванням підвищить еластичність м'язів.
• Не варто терпіти сильний біль. Біль при натягу може бути, але вона повинна бути терпима!
• Займайтеся в зручному одязі.
• Завершіть розтяжку масажем, який розслабить і заспокоїть м'язи.

Спорт не терпить лінощів. Якщо ви поставили собі за мету сісти на поздовжній шпагат – ви її досягнете. Все, що для цього потрібно – регулярні вправи на розтяжку і ... все! Успіхів!

Читайте також Як з допомогою розтяжки позбутися від болю в ліктях і зап'ястях при рутинній роботі