© Livestrong.com

Мрієте про розтяжці, як у балерини? Кілька змін в раціоні і регулярне виконання шести простих вправ дозволить вам вільно сісти на шпагат вже через два тижні.

Вправа №1

Виконайте присідання, а потім виставте праву ногу в сторону. Натягніть носок правої ноги на себе, тримаючись за нього правою рукою. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, а потім виконайте те ж вправу на ліву ногу. Це дозволить добре розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна, а також підколінні сухожилля, безпосередньо беруть участь під час виконання шпагату.

Вправа №2

Сядьте прямо, розставивши прямі ноги як можна ширше. Тягніться руками і всім корпусом до стопі кожної ноги по черзі, затримуючись в розтяжці на одну хвилину. Потім поверніться у вихідне положення і потягніться тулубом вперед, намагаючись торкнутися ним статі, і знову затримайтеся на 30-60 секунд. Під час всіх рухів слідкуйте за тим, що ваші коліна не згиналися.

Вправа №3

Знову сядьте прямо, тільки тепер тримайте ноги разом. Натягнувши шкарпетки на себе і не згинаючи ноги в колінах, тягніться руками і всім корпусом до стегон. Затримайтеся в точці найбільшого натягу всіх м'язів на 30-60 секунд.

• Читайте також: 5 простих розтяжок, які сподобається навіть новачки

Вправа №4

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть випад правою ногою вперед. Коліно правої ноги має утворити кут в 90 градусів, а ліва нога — бути прямий і витягнутою. Зробивши упор руками на зігнуте коліно, простойте в такому положенні не менше 30 секунд, а потім поміняйте ноги місцями.

Вправа №5

Сядьте на п'яти. Тримаючи спину рівно, починайте розводити гомілки і стопи в сторони, поки сідниці не торкнуться підлоги. Якщо спочатку буде складно виконати вправу, підкладіть під сідниці невелику подушку. Знову затримайтеся в розтяжці до однієї хвилини.

Вправа №6

Сядьте, тримаючи спину прямо. З'єднайте підошви і розведіть коліна в сторони. У такій позі «метелики» почніть натискати руками на коліна, намагаючись наблизити їх до підлоги. Затримайтеся в розтяжці 30-60 секунд. Вже після декількох тренувань вам вдасться укласти коліна на підлогу.

Як харчуватися, щоб швидко сісти на шпагат

В першу чергу необхідно пити не менше двох літрів чистої води в день. Як відомо, глікоген — головне джерело енергії для м'язів під час тренувань — на 3/4 складається з води.

Для підвищення еластичності м'язів також слід вживати більше риби жирних сортів (лосось, оселедець, скумбрія), горіхів, льняного масла і яєць. Які в них містяться жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 відіграють безпосередню роль у зростанні та відновлення м'язової тканини.

Постарайтеся звести до мінімуму сіль у своєму раціоні, оскільки вона згубно позначається на стані суглобів і таким чином аж ніяк не сприяє гнучкості. Проте повна відмова від солі неприпустимим, оскільки це може порушити електролітний баланс — особливо у випадку сильних фізичних навантажень.

Хороша розтяжка також залежить від присутності в організмі таких вітамінів і мінералів: С, Е, А, В5, В6, мідь і цинк. Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні як можна частіше присутні цитрусові фрукти, чорниця, вишня, ожина та малина.

І, звичайно ж, налягайте на білки: м'ясо, бобові, сир і так далі. Незамінні амінокислоти, надходять з такою їжею, є будівельним матеріалом для м'язів.

• Читайте також: 4 базових елементи хорошої розтяжки