©alena-club.ru

У гонитві за прекрасною розтяжкою і гнучкістю багато дівчат активно намагаються сісти на шпагат. Зазвичай цей процес не буває простим і супроводжується больовими відчуттями. Сьогодні ми поділимося ефективними вправами, які допоможуть вам без праці і болю сісти на шпагат і поліпшити свою розтяжку.

Складка

Сідайте на килимок, вирівняйте ноги перед собою, притисніть коліна до підлоги. Тягніться корпусом до ніг, дістаючи руками до шкарпеток. Бережіть спину рівною. Утримуйте позу 30 секунд, намагаючись живіт покласти на стегна. Виконайте 3 підходи по 1 хвилині.

Скручування

Сядьте на килимок, вирівняйте ноги перед собою і з'єднайте. Зігніть ліве коліно і поставте стопу біля правого стегна. Правою рукою візьміться за ліве стегно. Опустіть корпус до правої ноги. Рукою вхопіться за щиколотку. Затримайтеся в цій позі. Виконайте 3 підходи по 30 секунд з кожної сторони.

Розтяжка квадрицепса

Встаньте прямо, зробіть крок назад правою ногою і опустіться в випад. Візьміть праву стопу однією рукою і підтягніть її до сідниць. Виконайте 3 підходи по 30 секунд на кожну ногу.

Сіднична стійка

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, вирівняйте спину. Злегка зігніть коліна і помістіть праву стопу на ліву ногу (вище коліна). Присядьте до паралелі стегон з підлогою. Руки витягніть перед собою для рівноваги. Виконайте 4 підходи по 15 секунд на кожну ногу.

Поза змії

Сядьте в позу дитини, уклавши корпус на стегна. Повільно тягніться руками вперед, виштовхуючи таз вгору і опускаючи груди на підлогу. Витягніться наскільки можете і розпряміть руки у фінальній точці. Сядьте в позу змії, поклавши стегна на підлогу. Голову відкиньте назад, долонями упирайтеся в підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Не поспішаючи поверніться в позу дитини і повторіть вправу з початку. Виконайте 3-4 підходи.

Руки в замок за спиною

Ляжте животом на килимок, ноги з'єднайте. Помістіть руки за спину і з'єднайте кисті в замок. Підніміть руки якомога вище і утримуйте таке положення 15 секунд. Повільно опустіть руки і повторіть ще 3 рази.

Виконуйте наведені вище вправи на регулярній основі і дуже скоро ви досягнете бажаного результату.

• Читайте також: 5 силових кардіо-вправ, які відмінно тренують тіло