© Я та Фітнес

Багато дівчат прагнуть сісти на шпагат в короткі терміни, однак це завдання не з легких. Під час інтенсивної розтяжки відбувається натяг м'язів і підвищується ризик травмування. Тут головне не перестаратися, інакше можна порвати зв'язки і завдати шкоди своєму здоров'ю. Сьогодні ми розповімо вам, як сісти на шпагат за 30 днів, слідуючи програмі ефективних тренувань.

Бічні випади

Встаньте прямо, зробіть крок убік правою ногою і опустіться в випад. Ліву ногу випрямите, носок направте на себе. Пружиньте протягом декількох секунд. Поверніться у вихідне положення, поміняйте опорну ногу і повторіть вправу. Виконайте 5 підходів.

Випади вперед

Встаньте прямо, зробіть крок вперед правою ногою і опустіться в випад. Ліву ногу випрямити. Пружиньте протягом декількох секунд. Поверніться у вихідне положення, поміняйте опорну ногу і повторіть вправу.

Вправа «Релакс»

Сядьте на п'яти, випряміть спину, корпус нахиліть вперед. Притисніть груди до стегон, долонями упріться в підлогу, сідниці розмістіть на п'ятах. Утримуйте позу до повного розслаблення.

Вправа «Стопи нарізно»

З попереднього положення знову сядьте на п'яти, стопи розгорніть в сторони. Торкніться сідницями підлоги.

Вправа «Жаба»

Сядьте на підлогу, випрямити спину, з'єднайте стопи, потягніть стегна до підлоги. Повільно нахиліться вперед, не округлюючи спину. Затримайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

Вправа «Стопа на себе»

Сядьте на підлогу, випрямити спину. П'ятку однієї ноги розмістіть на стегні протилежною. Протилежну ногу витягніть. Тягніть стопу на себе, опускаючи тулуб до стопи. Повторіть вправу в іншу сторону.

Вправа «Голова до стопі»

Сядьте прямо, натягніть шкарпетки на себе, корпус опустіть до стегон. Утримуйте позу до відчуття дискомфорту.

Вправа «Нога на голові»

Сядьте прямо, ноги розташуйте перед собою. Візьміться руками за п'яту, зігнувши ногу в коліні. Повільно випряміть ногу, піднімаючи її до тулуба. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

Виконуйте перераховані вище вправи на регулярній основі і вже через місяць ви сядете на шпагат!

Читайте також Тренер знаменитостей рекомендує особливі присідання, які тренують все тіло