©jacoblund/IStock

Для тих, хто хоче підтягнути свої сідниці, але часу на качалки катастрофічно не може, ми підібрали 10 вправ.

1. Куртский випад

Випряміться і підніміть ліву ногу назад і вправо, щоб ваші стегна перетиналися. Переконайтеся, що переднє коліно вирівняне з передньої щиколоткою. Повторіть з іншою ногою.

2. Випад ліктя

Поставте ноги на рівні плечей, праву ногу зафіксуйте на пластиковій кришці або паперовій пластині. Стисніть кулак однією рукою і покладіть в іншу. Під час вправи тримайте руки перед собою. Це допоможе вам залишатися збалансованим. Направте вагу на ліву ногу, зігніть своє ліве коліно і опустіть вниз, зсунувши праву ногу в сторону. Потім, коли ви повільно поправляєте ногу, вставте праву ногу назад. Велика частина вашого ваги залишається в нозі, яка не рухається.

3. Випад зі стрибком

Поставте ноги разом і розслабте коліна. Стрибайте і входите у випад лівою ногою вперед. Витягніть ноги, випряміться і повторіть те ж саме, висунувши праву ногу вперед.

4. Румунські тяги

Витягніть ноги і злегка зігніть коліна. Тримаючи руки прямо, повільно согнитесь на тазостегнових суглобах (а не в талії) і опустіть гантелі без округлення спини. Стисніть сідниці, щоб повільно підтягнути себе, не використовуючи спину).

5. Мости з однією ногою

Ляжте на спину і покладіть руки на підлогу для забезпечення стабільності, коли ви зігніть одну ногу і підніміть іншу ногу з землі. Опустіть п'яту в підлогу і підніміть таз вгору, утримуючи своє тіло в жорсткому положенні мосту.

6. Традиційний місток

Лежачи на спині, зігніть коліна. Обов'язково тримайте ноги під колінами, а не спереду. Підніміть стегна до стелі, напружуючи прес і стискаючи прикладом. Тримайтеся протягом декількох секунд, переконавшись, що ваш хребет не крутиться, а ваші стегна не провисають. Опустіться на землю.

7. Вправа з гирею

Візьміть гирю (5-7 кг) у правій руці і злегка підніміть ліву ногу із землі. Тримаючи спину нейтральною, нахиліть весь свій торс вперед, піднімаючи ліву ногу, яка повинна залишатися у відповідності з вашим тілом. Опустіть гирю вниз. Повторіть з іншого вправа дзеркально.

8. Протягування кабелю

Прив'яжіть один кінець мотузки на тренажер, вдихніть і потім закріпіть на стегнах. Повільно опускайтеся тому, торкнувшись підлоги, видихніть і відштовхніться стегнами, щоб повернутися в положення стоячи.

9. Розтяжка на м'ячі

Вставте верхню частину лівої ноги на кулю, тримаючи праве коліно розслабленим. Витягніть руки вперед на рівні плечей, відкривши руки з боків. Вдихніть, щоб підготуватися і видихніть, активно потягнувши свій глибокий абс по напрямку до хребта. Поверніться у вихідне положення, м'яч повернеться назад, і ваша гомілку переміститься в верхню частину м'яча. Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за межі ваших пальців.

10. Пожежний гідрант

Встаньте на карачки, поставивши руки прямо під плечима і коліна прямо під стегнами. Тримайте праве коліно під кутом 90 градусів, повільно підніміть ногу вправо, поки вона не буде паралельна землі. Уникайте підняття правого стегна, так як вони повинні залишатися рівні до підлоги. Далі опустіть ногу на землю і повторіть вправу, піднявши ліву ногу.

Читайте також Як схуднути в районі живота без тренувань