© bernardbodo/IStock

Якщо ви хочете спалити калорії і схуднути, але не можете (або не хочете) йти в спортзал, не впадайте у відчай. Кардиотренировку можна влаштувати прямо у себе вдома: для цього вам не потрібні тренажери, обтяження чи багато простору. Ми хочемо поділитися з вами 5 ефективними вправами, які пропрацюють м'язи всього вашого тіла. Вони також сприяють спалюванню жиру навіть після тренування за рахунок прискореного обміну речовин.

Тренування цікава, і ви будете із задоволенням займатися нею у себе у вітальні. Вона займе всього 10-15 хвилин вашого часу. Переконайтеся, що виконуєте вправи в не зовсім обмежених умовах: вам потрібно достатньо місця для стрибків вперед і назад, вліво і вправо.

Почніть з бігу на місці, щоб розігріти м'язи, а потім виконайте кожне з наступних вправ. Час виконання однієї вправи – 30-60 секунд. При цьому між вправами не повинно бути більше 15 секунд паузи. Можете відновитися після першого сету протягом 1 хвилини.

Вправа №1

Встаньте прямо, руки розташуйте вздовж тулуба. Ноги – трохи ближче ширини плечей. Починайте розмахувати передпліччями так, ніби ви тримаєте в руках скакалку. Робіть стрибки по черзі ногами, ніби ви стрибати на скакалці. Зробіть 6 стрибків. Потім підніміть руки вгору, потягуючись максимально до стелі. Потім опустіть руки до підлоги, дотягнувшись пальцями рук пальців ніг, при цьому зігнувши ноги в колінах при присіданні. Повторіть розтяжку тіла до стелі. Це – одне повторення. Повторюйте чергувати стрибки і розтяжку з присіданням.

Вправа №2

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Опустіться корпусом вниз, виконавши присідання, відкинувши назад стегна, а вага розподіливши на п'яти. Пальці рук можете зімкнути перед собою в замку. Опускайтеся вниз досить низько. Підстрибніть і зімкніть ноги разом. Знову підстрибніть, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення.

Читайте також: 7 вправ, які спалюють більше калорій, ніж біг

Вправа №3

Встаньте прямо, дивіться вперед. Зробіть крок вправо правою ногою. Зробіть крок назад лівою ногою, щоб вона опинилася позаду правої. Потім знову зробіть крок вправо правою ногою і торкніться лівою ногою про праву. Підніміть руки на ширину плечей: лікті зігнуті, долоні прямі (тримайте їх перед собою). Ноги разом. Стрибніть і покрутіть стегнами право, потім вліво, повторивши по два рази з кожного боку. Продовжуйте чергувати танцювальні рухи й повороти стегон.

Вправа №4

Встаньте прямо, дивіться вперед. Зроби крок назад (випад) правою ногою. Коліно правої ноги має бути трохи вище підлоги, а стегно лівої ноги – утворити 90 градусів. Підстрибніть, щоб змінити ногу. Зробіть випад лівою ногою. Знову підстрибніть, щоб зайняти вихідне положення. Підстрибніть на місці два рази. А потім продовжуйте робити випади.

Вправа №5

Прийміть положення класичної планки. Руки розташовані під плечима, тіло являє собою пряму лінію. Тепер потрібно підтягти праве коліно до лівого ліктя (двічі). Потім повернутися у вихідне положення. Тепер підтягніть ліве коліно до правого ліктя (двічі). Потім знову поверніться до планку. Зробіть 6 таких підйомів «альпініста» на кожній нозі. Можна ускладнити вправу. Після того, як ви повернулися в планку, підстрибніть ногами в сторони, знову підстрибніть, повернувшись до планку, виконавши стрибки двічі.

Читайте також: 5 тренувань на 30 хвилин, після яких ви будете супержінкою