© bernardbodo/iStock

Ефективна тренування вдома може замінити спортзал, якщо займатися регулярно. Навіть велика зайнятість — це не привід відмовлятися від спортивних навантажень. Привести тіло у форму можна всього за чотири хвилини на день.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклад комплексу вправ, на виконання яких вам знадобиться не більше 5-ти хвилин.

Вміст матеріалу

1. Класичні присідання

Для вправи вдома потрібно поставити ноги на ширину плечей або трохи ширше. Почніть присідати, відводячи таз назад, як ніби хочете сісти на стілець. Присядьте якнайнижче. Намагайтеся тримати спину рівно, не округлюючи. Поверніться у вихідну позицію, напружуючи м'язи ніг і сідниць.

2. Віджимання від підлоги

Для вправи вдома прийміть положення на підлозі на витягнутих руках. Руки повинні бути на ширині плечей, а ваші плечі, коліна і ступні — на 1-й лінії. Потім плавно опускайтеся, при цьому згинаючи руки і намагаючись притискати лікті до тіла. Поверніться у вихідне положення. Це вправа відмінно опрацьовує грудні м'язи і трицепс. Схуднення з ним стане одним задоволенням.

3. Біг в упорі лежачи

Комплексний вид вправи для дому, яке зміцнить ваш прес і допоможе спалити калорії. Вихідне положення таке ж, як при віджиманнях. При цьому варто напружити прес, підняти праву ногу, а також повільно потягнути її до грудей. Слідкуйте за положенням спини і стегон, які повинні бути в одному положенні. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу ногу.

4. Випади

Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки на талії. Зробіть лівою ногою великий крок вперед, при цьому в колінному суглобі нога повинна утворювати прямий кут, а коліно правої ноги — ледь торкнутися підлоги. Потім поштовхом передньої ноги повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу правою ногою. При виконанні вправи для будинку дуже важливо утримувати спину вертикально.

5. Стрибки (Jumping Jack)

Стрибки входять в курс військової підготовки американських солдатів, так як покращують фізичну та аеробну витривалість. У вихідному положенні руки вздовж тіла. Підстрибніть, відразу розводячи ноги в сторони і піднімаючи руки над головою. Швидким стрибком поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Програма тренувань:

• Присідання 60 секунд.
• Віджимання 30 секунд.
• Біг лежачи 30 секунд.
• Випади 60 секунд.
• Стрибки 45 секунд.

Завдяки високому темпу цих вправ для дому, за короткий проміжок часу витрачається велика кількість калорій.

Читайте також Як схуднути в руках: вправи для тих, хто хоче поліпшити своє тіло