© undrey/IStock

Кругові тренування полягають у послідовному виконанні набору вправ. Після кожного кола варто робити невелику перерву. Набір вправ повинен задіяти максимальну кількість м'язів. Такі тренування можна використовувати як в спортзалі, так і в домашніх умовах.

Ось 3 кращих варіанти кругових тренувань для тих, у кого не вистачає часу на відвідування залу.

Тренування 1

• Присідання: 20-30 повторень
• Підйом гантелей на біцепс: 10-15 повторень
• Скручування: 15-20 повторень
• Віджимання: 15-20 повторень
• Тяга гантелей в нахилі: 10-15 повторень для кожної руки
• Підйоми на шкарпетки з гантелями: 20-30 повторень
• Жим гантелей лежачи: 10-15 повторень
• Пулловеры: 10-15 повторень

Завершити 3 кола, роблячи між ними 2-хвилинні перерви. Кількість повторень варто збільшувати після кожного тренування.

Тренування 2

• Присідання: 20-30 повторень
• Віджимання: 10-15 повторень
• Випади: 15-20 повторів для кожної ноги
• Тяга гантелей в нахилі: 10-15 повторень для кожної руки
• Планка: 15-20 секунд
• Стрибки з розведенням ніг і підйомами рук: 20-25 повторень

Зробіть 5 повних кіл. Перерви повинні тривати не більше 1-2 хвилин. Кількість повторень кожної вправи можна коригувати у відповідності з вашим рівнем підготовки.

Тренування 3

• Присідання «пістолетом»: 5-10 повторів для кожної ноги
• Підйоми на шкарпетки: 15-20 повторень
• Класичні присідання: 20-30 повторень
• Випади: 10-15 повторів для кожної ноги
• Підтягування: 5-10 повторень
• Зворотні віджимання: 10-15 повторень
• Підтягування зворотним хватом: 5-10 повторень
• Віджимання: 10-15 раз
• Планка: 30-40 секунд

Пройдіть 5 кіл. Перерви повинні тривати в межах 1-2 хвилин. Новачки можуть трохи зменшити кількість повторень, але повністю відмовлятися від якихось вправ не варто.

Читайте також Топ-3 мінімальних фізичних навантажень, які покращують здоров'я