Кругові тренування для тих, у кого є час тренуватися тільки вдома
08.03.2019 207 0 newsdaily.org.ua

Кругові тренування для тих, у кого є час тренуватися тільки вдома

В закладки

Кругові тренування для тих, у кого є час тренуватися тільки вдома

© undrey/IStock

Кругові тренування полягають у послідовному виконанні набору вправ. Після кожного кола варто робити невелику перерву. Набір вправ повинен задіяти максимальну кількість м'язів. Такі тренування можна використовувати як в спортзалі, так і в домашніх умовах.

Ось 3 кращих варіанти кругових тренувань для тих, у кого не вистачає часу на відвідування залу.

Тренування 1

©Deagreez/iStock
  • Присідання: 20-30 повторень
  • Підйом гантелей на біцепс: 10-15 повторень
  • Скручування: 15-20 повторень
  • Віджимання: 15-20 повторень
  • Тяга гантелей в нахилі: 10-15 повторень для кожної руки
  • Підйоми на шкарпетки з гантелями: 20-30 повторень
  • Жим гантелей лежачи: 10-15 повторень
  • Пулловеры: 10-15 повторень

Завершити 3 кола, роблячи між ними 2-хвилинні перерви. Кількість повторень варто збільшувати після кожного тренування.

Тренування 2

© Antonio_Diaz/IStock
  • Присідання: 20-30 повторень
  • Віджимання: 10-15 повторень
  • Випади: 15-20 повторів для кожної ноги
  • Тяга гантелей в нахилі: 10-15 повторень для кожної руки
  • Планка: 15-20 секунд
  • Стрибки з розведенням ніг і підйомами рук: 20-25 повторень

Зробіть 5 повних кіл. Перерви повинні тривати не більше 1-2 хвилин. Кількість повторень кожної вправи можна коригувати у відповідності з вашим рівнем підготовки.

Тренування 3

@ bruce mars/pexels
  • Присідання «пістолетом»: 5-10 повторів для кожної ноги
  • Підйоми на шкарпетки: 15-20 повторень
  • Класичні присідання: 20-30 повторень
  • Випади: 10-15 повторів для кожної ноги
  • Підтягування: 5-10 повторень
  • Зворотні віджимання: 10-15 повторень
  • Підтягування зворотним хватом: 5-10 повторень
  • Віджимання: 10-15 раз
  • Планка: 30-40 секунд

Пройдіть 5 кіл. Перерви повинні тривати в межах 1-2 хвилин. Новачки можуть трохи зменшити кількість повторень, але повністю відмовлятися від якихось вправ не варто.

Читайте також Топ-3 мінімальних фізичних навантажень, які покращують здоров'я

Домашня програма тренувань, для якої потрібен невеликий вага
© Olga Niekrasova/IStock Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і
Детальний план силового тренування з гантелями для дівчат
© undrey/IStock Давно відомо, що тривалі кардионагрузки змушують тіло розщеплювати не тільки жирові відкладення, але й м'язи, тоді як наявність останніх як раз і
Програма тренувань на масу для підлітка
© Milkos/iStock У підлітковому віці потрібен особливий підхід до тренувань, оскільки занадто інтенсивна навантаження може зашкодити суглобів і зв'язок, які ще не встигли
Корисні поради щодо тренувань вдома
© gzorgz/IStock Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.
Кращі вправи для сідниць, після яких ви будете пишатися собою
© g-stockstudio/IStock Давно хочете підтягнути сідниці, але завжди знаходяться відмовки (немає грошей на спортзал, немає вільного часу і так далі)? Натренувати п'яту
Домашні тренування для ефективного результату
© Pixabay При великому бажанні проводити силові тренування можна і вдома, купивши лише пару гантелей вагою від 7 кг кожна і встановивши поперечину. Однак якщо ваша