© Jason Merritt/Getty Images

Відома актриса Холлі Беррі хоче підштовхнути нас до підтримання фігури з допомогою інтенсивного тренування з медичним м'ячем, яку вона порекомендувала своїм передплатникам в Instagram. Готові прийняти виклик? Редакція Рорѕидаг розповіла детальніше, як тренування Холлі Беррі допомагає завжди залишатися у формі.

Вміст матеріалу

1. Розминка

Отримаєте максимальну віддачу від тренувань, виконуючи динамічну розминку. Рухайтеся, коли ви розтягуєте і активуєте м'язи перед кожним тренуванням.

• Біг з підніманням колін на місці або по прямій лінії (30 секунд).

• Біг з відведенням стоп назад (30 секунд).

• Кругові обертання стегнами (по 10 обертань у кожну сторону).

• Повороти руками стоячи (10 повторень.

• Планка з ходьбою руками по підлозі (10 повторень).
• Повороти колінами (10 разів).

• Прогулянка Франкенштейна (20-30 метрів або 12 прогулянок).

2. Діагональні кидання м'яча

Тепер приступаємо до тренування. Вам, як і говорилося, знадобитися медичний м'яч. Ось, як виглядає вправу:

• Почніть прямо, праву ногу поставте трохи попереду.
• Тримаючи м'яч на лівій стороні тіла, підніміть його над головою, поверніть руки вправо і вдарте м'ячем по зовнішній стороні правої ноги.
• Це вважається одним повторенням. Закінчите три сети з 12 пострілів з кожного боку.

3. Стрибки і удари м'ячем

Будьте готові працювати ногами, корпусом, руками і сідницями. Ось як це зробити вправу:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, м'яч на підлозі перед вами.
• Сядьте навпочіпки і підніміть м'яч, не піднімаючи голови, намагаючись не закругляти хребет.
• Встаньте, піднімаючи медичний м'яч над головою, повністю витягаючи руки прямо над собою.
• Сильно киньте м'яч на підлогу так сильно, як тільки зможете. Якщо м'яч досить легкий, зловіть м'яч, коли він злегка відскакує від підлоги.
• Це вважається одним повторенням.
• Цикл по три підходу від 12 до 15 повторень.

4. Біг з м'ячем в руках

Просто візьміть в руки м'яч і бігайте на місці. Намагайтеся піднімати високо коліна і не нахиляти руки в сторони. Потримайте темп. Виконуйте як мінімум 30 секунд.

5. Кидання м'яча на одній нозі

Станьте прямо, ноги разом. Візьміть в руки медичний м'яч і зігніть одну ногу. Тепер почніть кидати м'яч на підлогу і ловити його руками. Повторіть з іншого зігнутою ногою. Зробіть, як мінімум по 10 бросаний на кожну сторону.

6. Широкі присідання з м'ячем в руках

Присідання з м'ячем більше схожі на присідання на стілець, а не навпочіпки. Тільки після відведення тазу тому потрібно починати згинати ноги в колінах. Сідайте плавно, не потрібно різко «провалюватися» у нижній точці вправи. Вставати ж треба швидко, з різким видихом і максимальною напругою м'язів. Слідкуйте за колінами: їх не можна зводити, хоча при значній вазі це практично рефлекторний рух. Але треба себе контролювати. Намагайтеся сідати якомога глибше, але не відривайте при цьому п'яти від підлоги. Протягом усього вправи треба стояти на всій стопі, центр ваги трохи зміщений до п'ят.

7. Діагональні руху з м'ячем в руках

Станьте прямо і візьміть у руки м'яч. Дотримуйтесь техніки виконання:

• Почніть з того, що ступні трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Поверніться наліво, піднімаючи м'яч на ліве плече.
• На видиху опустіть прес до хребта і опустіть м'яч по діагоналі через тіло до зовнішньої боці правого коліна. Уявіть, що ви рубаєте дерево під цим кутом, а м'яч — це ваш сокиру — рух трохи ударне.
• Зосередьтеся на обертанні, що починається у вашому тулуб.
• Контролюйте м'яч назад у вихідне положення. Так завершується один повтор.
• Пам'ятайте, що ви рухаєтеся з силою, але і з контролем. Не піддавайтеся імпульсу розгойдувати м'яч.

8. Віджимання від м'яча

Ця вправа не так легко дається, як здається. Слідкуйте за спиною і дотримуйтеся техніки виконання:

• Почніть в положенні планки з лівою рукою на м'ячі.
• Тримаючи тулуб на підлозі, виконуйте віджимання, згинаючи і випрямляючи обидві руки. Якщо традиційне віджимання занадто складно, опустіть коліна на підлогу.
• Перекатите м'яч правою рукою і зробіть ще одне віджимання. Так завершується один повтор.

9. Віджимання з широкою розміщенням ніг

Ці віджимання будуть трохи простіше, ніж попередні. Ваші ноги у вправі допомагають вам його виконати.

• Почніть в положенні планки з руками на м'ячі. Ноги розставте ширше плечей.
• Тримаючи тулуб на м'ячі, виконуйте віджимання, згинаючи і випрямляючи обидві руки.