Топ-вправи для тих, хто вирішив зайнятися бігом
© Maridav/iStock
Біг – це одна з кращих тренувань, яка задіює практично всі м'язи тіла. Але ви повинні враховувати, що цей вид фітнесу вимагає ґрунтовної підготовки, інакше травм і неприємних відчуттів під час пробіжок не уникнути.
Вправи для бігунів можна умовно розділити на 3 види:
- підготовка до забігу
- зміцнення м'язів
- зняття напруги після бігу
Ці 3 елементи однаково важливі, тому не варто ігнорувати їх.
Розминка
Розминка необхідна всім бігунам, незалежно від досвіду і рівня підготовки, адже це найкраща страховка від отримання травм. Розігрів перед забігом повинен тривати не менше 10 хвилин. Постарайтеся задіяти максимальну кількість м'язів, але особливу увагу приділіть ніг і плечового поясу.
Випади – це краща вправа при підготовці до забігу. Встаньте рівно, розмістивши ноги на ширині плечей. Потім зробіть випад лівою ногою вперед, зігнувши її під прямим кутом. Зафіксуйте позицію на 20 секунд. Повторіть вправу для правої ноги.
Силові вправи і функціональні
В першу чергу ви повинні подбати про зміцнення м'язів нижньої частини тіла і підколінних сухожиль, але не варто ігнорувати руки і плечі. Справа в тому, що саме від роботи на верхній частині тіла залежить правильність техніки бігу. Зробіть акцент на віджиманнях, різних варіаціях планок і роботі з гантелями.
Також дуже важливо подбати про м'язи кора і хребті. Для цього варто включити в свої тренування вправа «ластівка». Виконується вона дуже просто. Встаньте рівно, відірвавши ліву ногу від підлоги і зігнувши її в коліні. Потім нахиліть корпус вперед, витягнувши ногу назад. Все ваше тіло повинно знаходитися на прямій горизонтальній лінії. Утримуйте таке положення протягом 30-40 секунд.
Розтяжка
Розтяжки необхідно виконувати відразу ж після завершення пробіжки. Наприклад, почергові кроки ногами на бордюр (або інше піднесення) здатні швидко повернути серцевий ритм в норму. Також ця вправа допоможе зняти напругу в м'язах. Крім цього, варто запозичити кілька рухів з йоги або пілатесу.
Читайте також: Корисні правила, з якими ви легко полюбите ранні пробіжки
