© dolgachov/IStock

Розминка – це дуже важлива частина тренування, щоб її ігнорувати. По-перше, вона значно знижує ризик отримання травм, а по-друге, забезпечує необхідний розігрів м'язів, що робить фітнес більш ефективним. Правильна розминка повинна тривати близько 10 хвилин і складатися з 3-4 вправ, що задіюють всі групи м'язів.

Ось універсальний варіант розминки, який підходить практично для всіх видів тренувань.

1. Кардіо

Почніть розминку з роботи на біговій доріжці або велотренажері. Пробіжки в середньому темпі, тривалістю 5-7 хвилин, буде цілком достатньо. Обов'язково простежте за своїм пульсом. Він повинен знаходитися в межах 120-130 ударів на хвилину. Але врахуйте, що ви не повинні втомитися. Якщо ви новачок, то скоротіть пробіжку до 3-5 хвилин.

2. Випади вперед

Встаньте рівно і схрестіть руки на рівні пояса. М'язи преса і грудей мають бути напружені. Потім вдихніть і зробіть широкий крок правою ногою вперед. Одночасно з цим рухом потрібно розвести руки в сторони. Ви повинні досягти позиції, коли ваші коліна будуть зігнуті під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для лівої ноги. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

3. Випади убік

Початкова позиція така ж, як і в попередній вправі, але в цей раз не схрещуйте руки, а складіть долоні разом. На вдиху зробіть максимально великий крок вправо. Ліва нога повинна залишатися прямою. Також одночасно ви повинні відвести руки вліво, не розмикаючи долоні. Потім поверніться у вихідне положення і видихніть. Повторіть все те ж саме, але зробіть крок вліво. 3 підходи по 12 повторень буде достатньо.

4. Нахили вперед

Вихідна позиція не змінилася. Посівши відповідне положення, зробіть середній крок вперед лівою ногою і одночасно нахиліть корпус вниз. Долоні раніше повинні бути з'єднаними, а спина максимально рівною. Всі м'язи верхньої частини тіла повинні залишатися в напрузі. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правою ногою. Всього зробіть 2-3 підходи по 15 повторень.

Читайте також 5 способів підтягнути живіт і накачати кубики в домашніх умовах