© bruce mars/Pexels

Перший візит в спортзал – це серйозний стрес для більшості людей. Якщо ви раніше не мали ніякого відношення до фітнесу, то вам буде непросто зорієнтуватися в незвичній обстановці. Але це абсолютно нормально, адже всі колись були новачками. По-перше, не варто соромитися своєї фізичної форми. Ви прийшли сюди саме для того, щоб її поліпшити, тому ніхто засуджувати вас не стане. Ну а по-друге, буде відмінно, якщо ви прийдете з власним планом тренувань.

Ось відмінна триденна програма тренувань, якою варто скористатися новачкам.

День 1

• Почніть з хорошої розминки на кожному тренажері. Наприклад, скористайтесь біговою доріжкою або велотренажером. 10-15 хвилин буде цілком достатньо
• Потім розігрійте великі м'язи. Для цього виконайте кілька присідань зі штангою. Покладіть ноги на ширині плечей, покладіть гриф на дельтовидні м'язи і приступайте до роботи.
• Далі перейдіть до похитування ніг і сідниць. Для цього варто скористатися відповідним тренажером. Сідайте на похилу лаву і починайте піднімати платформу. Не варто повністю випрямляти ноги, щоб уникнути травми колінних суглобів.
• Поверніться до будь-якого кардиотренажеру. Попрацюйте ще 10-15 хвилин.
• Знову повертаємося до силових вправ. В цей раз виконуємо станову тягу. Працюйте з комфортним вагою, але зробіть 3-4 підходи по 15 повторень.
• Переходьте до тренажера «метелик». Прослідкуйте, щоб ваші руки були злегка зігнутими в ліктях.
• Завершення тренування затримкою. Попрацюйте в комфортному темпі на велотренажері або біговій доріжці.

Читайте також 5 перевірених способів змусити себе піти в спортзал

День 2

• Почніть з короткої пробіжки і 20-30 повторень вправи бурпи.
• Перейдіть до турніка або гімнастичним кільцям, щоб виконати кілька підтягувань. Кількість повторень залежить від рівня вашої підготовки.
• Візьміть в руки гантелі середньої ваги. Встаньте рівно, випрямивши спину. Потім починайте імітувати рухи лижника.
• Переходьте до будь-якого вільного кардиотренажеру. Працюйте на продовженні 15 хвилин в середньому темпі. Не забувайте пити багато води.
• Ляжте на килимок, поклавши ноги на лаву, і починайте виконувати класичні скручування.
• Завершення тренування черговим кардіо. Намагайтеся щоразу використовувати якийсь новий тренажер.

День 3

• Починаємо з інтенсивною кардіо розминки. В цей раз можна скористатися скакалкою.
• Встаньте перед лавкою, візьміть в руки гантелі і приступайте до зашагиваниям на піднесення.
• Відразу ж переходите до випадів вперед. Ця вправа теж варто виконувати з гантелями в руках.
• Повертаємося до кардіо. 20-хвилинна пробіжка – це саме те, що вам потрібно.
• Сядьте на лавку і візьміть у руки гантелі. Підтягніть їх до грудей, а потім підніміть над головою. 3 підходів по 15 повторень буде достатньо.
• Встаньте рівно, тримаючи в руках гантелі середньої ваги. Потім злегка нахиліть корпус вперед і починайте розводити руки в сторони, поки вони не займуть паралельне до підлоги положення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
• Завершення заняття 10-хвилинної роботою на степпере або біговій доріжці.

Читайте також 5 моделей фітнес-браслетів для занять спортом