© Ben Goldstein

Ці п'ять пілатес-вправ для тренування сідничних м'язів подарують вам не тільки пружну п'яту точку, але і прокачають м'язи попереку і всієї спини, задню поверхню стегна, а також прес. Їх легко виконувати вдома, оскільки вони не потребують ніякого спеціального обладнання, крім килимка для йоги.

У пілатесі сідничні м'язи завжди тренуються разом з м'язами тазового дна, стегон і спини, оскільки вони є взаємопов'язаними і підтримують один одного. Завдяки тому, що всі вправи в даному виді фітнесу виконуються повільно, прокачуються всі навіть самі дрібні м'язи, які зазвичай залишаються без уваги під час інтенсивних занять.

Не рекомендується повторювати ці рухи одне за іншим — замість цього розбавляйте ними свої звичайні тренування, і ви помітите позитивний результат дуже скоро.

Підйом тазу (ягодичный місток)

Це класичне розігріваючу вправу в пілатесі. Воно розтягує хребет, активізує м'язи черевного преса, сідниць і підколінні м'язи.

1. Ляжте на килимок, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи рівно на підлогу.
2. На видиху притисніть пупок до хребта.
3. На вдиху повільно підніміть стегна від підлоги, потім поперек і тільки потім середню частину спини.
4. Ви повинні стояти тільки на стопах і лопатках. Ваше тіло утворює пряму лінію.
5. Протримаєтеся в такому положенні протягом п'яти повних вдихів. Потім зробіть ще один вдих.
6. На видиху з допомогою м'язів преса повільно поверніть спину на підлогу, укладаючи її хребець за хребцем.
7. Повторіть 3-5 разів.

Удари п'ятами лежачи на животі

Це вправу безпосередньо активізує роботу сідниць, а також зміцнює м'язи спини і внутрішню поверхню стегон.

1. Ляжте животом вниз на килимок. Складіть руки під лобом, прямі ноги витягніть назад.
2. Напружте прес так, щоб живіт відірвався від підлоги. Ви також відчуєте напругу в спині.
3. Злегка розведіть стегна і натягніть стопи.
4. Піднімайте обидві ноги разом над підлогою, тримаючи їх прямими.
5. Швидко вдарте стопами один про одного, потім знову трохи розведіть.
6. Виконайте 20 ударів. Повторіть вправу після короткого відпочинку.

Плавання на підлозі

Спочатку вам буде складно скоординувати всі рухи, але не поспішайте здаватися — все вийде після декількох спроб. Це вправа відмінно пропрацює сідниці, а також всі м'язи, що підтримують хребет.

1. Ляжте на килимок животом вниз, витягнувши тому прямі ноги.
2. Витягніть руки вперед, не притискаючи плечі до вух.
3. Напружте м'язи преса так, щоб пупок не торкався підлоги.
4. Підніміть ноги і корпус вгору.
5. Витягніть праву руку і ліву ногу вгору. Потім, навпаки, ліву руку і праву ногу.
6. По черзі міняйте руки і ноги у верхній позиції, виконуючи пульсуючі рухи.
7. Робіть вдихи і видихи на п'ять рахунків. Виконуйте вправу, поки не порахуєте до 30 або не зробите три повних вдиху/видиху.

• Читайте також: 6 тренувань вдома, коли нічим зайнятися

Удар осла

Головна мета цієї вправи — ваші сідниці, але воно також відмінно прокачує підколінні м'язи, особливо, якщо виконувати його з використанням спеціального еспандера.

1. Станьте на коліна, закріпивши еспандер на правій стопі. Тримайте його кінці обома руками.
2. Напружте прес.
3. Утримуючи прямий кут у правому коліні, підніміть ногу так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі.
4. Потім зробіть різкий поштовх п'ятою назад, поки нога не буде повністю прямий.
5. Знову зігніть коліно і опустіть його на килимок.
6. Повторіть 8-10 разів перед тим, як перейти до лівої ноги.

Захльост двома ногами

Якщо всі попередні вправи підходили для новачків, захльост двома ногами — це вже середній рівень пілатес-майстерності. Це рух прокачує сідничні м'язи як зверху, так і знизу, а також розтягує хребет.

1. Ляжте на килимок животом вниз, повернувши обличчя в бік. Ноги тримайте прямо.
2. З'єднайте долоні на спині як можна вище.
3. На вдиху напружте прес і відірвіть живіт від килимка.
4. На видиху зігніть ноги в колінах і трьома пульсуючими рухами спробуйте вдарити себе по сідницях.
5. На вдиху витягніть руки назад, не розмикаючи пальці. Прогнувшись у спині, підніміть верхню частину тіла від килимка.
6. На виході поверніться у вихідне положення.
7. Зробіть три підходи, змінюючи положення голови, то вліво то вправо.

• Читайте також: 20-хвилинний пілатес, який ефективно допомагає вагітним і мамам