© fizkes/IStock

Пілатес вже давно визнано однією з найкращих систем вправ для поліпшення показників сили і витривалості. Але це також один з найбільш ефективних методів фомрирования преса, сідниць, талії і стегон.

До літа залишилося зовсім трохи і саме час включити пілатес в свої системи тренувань, щоб ви могли відчувати себе готовим до пляжу.

1. «Сотня»

Лежачи на спині, підніміть ноги на 45 градусів вгору від килимка, витягніть руки, підніміть голову, шию і плечі з підлоги, подивіться на свої пальці рук. Качайте руками енергійно вгору і вниз по 5 разів при вдиху і по 5 раз при видиху. Повторіть 10 підходів, щоб зробити 100 розгойдувань. Безперервно втягуйте живіт, стискайте сідниці і стегна. Вдихайте через ніс і видихайте через рот.

2. Подвійна розтяжка ніг

Підтягніть коліна до грудей, підніміть голову і шию з підлоги, лікті розташовані широко. Витягніть руки вгору відповідно до положення шиї, а ноги зігніть під кутом в 45 градусів. Голова і шия залишаються піднятими. Обійміть руками коліна і підтягує коліна до грудей. Повторіть 10 разів. Вдихніть, коли витягує ноги, видихніть, коли згинаєте. Втягніть живіт і уникайте нахилу тазу або вигинання спини.

3. Плавання

Лягайте на живіт, руки витягнуті вперед, долоні і лоба дивляться в підлогу. Тримайте корпус на підлозі для стабільності. Пальці ніг, внутрішня частина стегон на підлозі, сідниці стиснуті. Підніміть руки, ноги, корпус, і підніміться вгору і утримуйте положення. Робіть махи правою рукою/лівою ногою і лівою/правою ногою, не торкаючись килимка. Вважайте повільно від 1-30, коли ви пливете», роблячи упражнеие з кожним разом все довше і досягаючи більшої витривалості і прогресу. Не забувайте дихати.

4. Бічний удар на колінах

Станьте на коліна посередині килимка, витягніть талію, невелика відстань між колінами. Покладіть праву руку, долонею вниз на килимок, щоб підтримувати спину, відсунувши ліву ногу в сторону відповідно зі стегном. Ліва рука знаходиться позаду голови, стегна над колінами, плечі над зап'ястям. Вдихайте і поднимайтеногу в бік, потім видихайте і повертайте ногу назад. Повторіть 10 разів всього або 5 підходів. Слідкуйте за корпусом, прес напружений, таз не повинен провисати.

5. Піднімання ніг

Почніть вправу в позі сидячи, ноги витягнуті прямо знаходяться разом. Підніміть таз в положенні з витягнутими руками під плечима, плечі повернені назовні, тіло витягнуте в одну лінію, долоні дивляться уздовж корпусу. Підніміть одну ногу швидким махом, коліна при цьому залишаються прямі. Опустіть ногу і повторіть з іншою ногою. Повторіть 10 разів, чергуючи по 5 разів на кожну ногу. Не забувайте глибоко дихати.

6. Віджимання з витягнутою ногою

Прийміть позу для віджимань, корпус створює рівну лінію, руки під плечима, прес втягнутий. Підніміть ногу на висоту стегна або трохи вище. Підніміть і опустіть ногу 8 разів, повторіть іншою ногою. Витягніть ліву ногу, зігніть лікті, опустіть корпус на кілька см від підлоги, ліктем, потім випряміть руки. Зробіть 5 віджимань з піднятою лівою ногою, потім 5 з правого. Вдихніть при опусканні, видихайте при піднятті.

Робіть ці вправи 3-4 рази на тиждень разом з 15-20 хвилинами високоінтенсивного кардіо і вже через місяць ви помітите зміни.

• Читайте також: Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку