© Pexels

Плануєте позбутися обвислого живота до початку купального сезону? Тоді саме час не тільки перейти на правильне харчування, але і приступити до інтенсивних тренувань, прокачивающим нижній прес.

Ці 7 простих вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, допоможуть привести в тонус ваші нижні абдомінальні м'язи за короткий відрізок часу:

Скручування для розігріву

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки повинні бути зімкнуті на потилиці. Притисніть підборіддя до грудей і потім відірвіть торс від статі за рахунок м'язів преса, а не рук і шиї. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.

Скручування з прямими руками

Ляжте на підлогу. Витягніть руки уздовж тулуба. Ваше тіло повинно нагадувати пряму лінію. На вдиху підніміть руки над головою і почніть виконувати скручування. Видихніть на половині шляху. Постарайтеся торкнутися носків у фінальній точці. Повільно поверніться до стартової позиції. Повторіть 10 разів.

Опускання ніг

У положенні лежачи підніміть випрямлені ноги вгору. На видиху почніть поступово опускати вниз ноги, не відриваючи від підлоги поперек. Коли ноги ось-ось повинні торкнутися підлоги, затримайтеся на кілька секунд. Після поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів.

• Читайте також: 4 вправи, які допомагають проявитися пресу

Ножиці

Прийміть положення, як в попередній вправі. Опустіть ліву ногу, поки вона не буде на відстані всього декількох сантиметрів від підлоги. Потім опустіть праву ногу і виконуйте рух, що нагадує роботу ножиць: права нога рухається вліво, а ліва — вправо. При цьому ваші плечі і голова повинні бути трохи підняті від підлоги. Повторіть 10 разів.

Також для прокачування нижнього преса можна просто по черзі опускати і піднімати ноги в такому ж положенні.

Вигин торсу лежачи

Сядьте на килимок, схрестивши ноги. Випрямлені руки витягніть перед собою. На видиху поверніть корпус вправо то вліво, зафіксувавши нижню частину тіла на місці.

Підйом ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам знадобиться турнік для підтягувань.

Візьміться руками за поперечину. Ваші руки повинні знаходитися трохи ширше плечей. Напружте сідниці і підніміть ноги, поки вони не будуть паралельні підлозі. Намагайтеся не розгойдуватися. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-6 разів.

«Велосипедні» скручування

Ляжте на підлогу. Коліна повинні бути зігнуті, ступні — стояти на підлозі. Зімкніть пальці рук на потилиці. Відірвіть від підлоги лопатки і стопи. Тримайте коліна зігнутими під прямим кутом. Потім по черзі згинайте ноги ближче до грудей і одночасно торкайтеся коліна протилежним ліктем. Повторіть 10 разів.

• Читайте також: 16 вправ для зменшення жиру на животі