© Loe Moshkovska/Pexels

Багато мріють про красивий пресі, але досягти цього не так вже й просто. Для досягнення помітних результатів потрібно регулярно змушувати працювати певні м'язи. На щастя, існує комплекс ефективних вправ, який допоможе отримати ідеальний прес в досить короткі терміни.

Вправа 1

Ця вправа буде чудовою розминкою для м'язів кора на початку тренування. Лягайте на спину і підніміть ноги на 90 градусів, зігнувши їх в колінах. Покладіть руки на свої коліна і намагайтеся не відривати спину від підлоги. Утримуєте таке положення протягом декількох секунд. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 2

Це вправа запозичене з пілатесу. Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть їх до грудей. Підніміть голову і плечі від підлоги і випряміть одну ногу, але продовжуйте тримати її в повітрі. Тримайтеся руками за інше стегно і утримуйте позицію 30 секунд. Повторіть вправу для другої ноги.

Вправа 3

Дуже проста вправа, яка дасть необхідну навантаження на м'язи нижнього преса. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Відкиньтеся назад і зіпріться на лікті. Тепер відірвіть ноги від підлоги і підніміть ноги під кутом 90 градусів. Коліна теж повинні утворювати прямий кут. Затримайтеся на кілька секунд у такій позиції і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.

Вправа 4

Це вправа задіює не лише м'язи кора, але і безліч інших. Сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед. Зіпріться долонями об підлогу біля своїх стегон, трохи нахиліть корпус вперед і підніміть сідниці. В цей час ноги повинні бути прямими. Утримуйте положення близько 5 секунд. Виконайте 10 повторень.

Читайте також: 7 фактів, які допоможуть накачати кубики преса

Вправа 5

Ця вправа буде корисним не тільки для преса, але і для м'язів ніг і плечового пояса. Займіть положення планки, спираючись на передпліччя. Ноги розташуйте трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Тепер зробіть кілька кроків вперед обома ногами, щоб стегна піднялися в максимально високу точку. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

Вправа 6

Ще одна вправа, яку запозичили з пілатесу. Лягайте на спину і підніміть ноги вгору під кутом 90 градусів, попередньо схрестивши їх. Зіпріться руками об підлогу і зробіть ривок, щоб відірвати стегна від підлоги. Постарайтеся затриматися в такому положенні на декілька секунд. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 7

Це вправа змусить працювати косі м'язи преса. Займіть положення для віджимань, але тримайте ноги разом. Відірвіть праву ногу від підлоги і зігніть її в коліні. Тепер направте коліно ліворуч так, щоб внутрішня сторона стегна розташувалася паралельно підлозі, а м'язи живота скрутилися. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу для лівої ноги. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 8

Лягайте на спину і випрямити ноги, трохи відірвавши їх від підлоги. Тримайте ступні разом, голову і плечі злегка підніміть. Тепер згинайте ноги, розводячи коліна в сторони. Ступні раніше повинні перебувати разом. Продовжуйте до тих пір, поки ваші стегна не займуть вертикальне положення. Повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Читайте також: 5 обов'язкових вправ для тонкої талії