© Pexels

Для того, щоб зробити тренування ефективними і безпечними, потрібно зміцнити ноги. Багато фітнес-тренери рекомендують починати свій шлях у спорті, саме з роботи над м'язами ніг. Ось комплекс вправ, який дозволить вам відчувати себе більш впевнено під час пробіжок і тренувань у залі.

1. Випади

Випади – це одне з найбільш ефективних вправ для ніг. Воно задіє стегна, сідниці, підколінні сухожилля і литкові м'язи. Після перших кількох тренувань, варто ускладнити вправу. Для цього використовуйте гантелі.

2. Присідання

Більшість людей впевнені, що присідання корисні тільки для стегон, але це не так. Це вправа задіює практично всі м'язи нижньої частини тіла. Також воно дуже корисне для колінних і тазостегнових суглобів. Використовуйте різні види присідань, щоб забезпечити різноманітне навантаження на м'язи.

3. Болгарські присідання

Болгарські присідання відрізняються тим, що під час їх виконання одна нога знаходиться на підвищенні. Це забезпечує більш серйозне навантаження на м'язи і підколінні сухожилля. Додатковий вага робить вправу ще більш ефективним.

Читайте також: 7 вправ для сідниць, які виконувати легко і просто

4. Жим ногами

Багато тренери вважають це вправа ключовим для тренувань ніг. Але врахуйте, що новачкам варто починати працювати з невеликою вагою. Для початку потрібно виробити правильну техніку виконання, оскільки жим ногами нерідко стає причиною неприємних травм.

5. Румунська тяга

Це вправа фокусується на підколінних сухожиль, але воно задіє і чимало м'язів. Почніть з невеликої ваги, але не забувайте постійно її збільшувати, інакше тренування втратять ефективність. Пам'ятайте, що ваші коліна повинні бути трохи зігнутими. Це убезпечить суглоби від травм.

6. Присідання біля стіни

На перший погляд може здатися, що це занадто просте вправу, але це не так. Утримувати позицію присідання, спираючись спиною об стіну, не так вже й просто. Почніть з невеликих тимчасових відрізків, зосередившись на техніці виконання.

Читайте також: 4 лайфхака для кращого схуднення при кардіо