© bruce mars/pexels

Гарні й підтягнуті сідниці — мрія кожної жінки. А втілити її в реальність вас допоможуть найбільш ефективні і прості вправи, які можна виконувати навіть вдома.

Редакція Newsdaily.org.ua підібрала для вас 17 вправ на сідниці, з якими ви станете сексуальніше.

1. Підняття ніг з гумовим еспандером

Встаньте на карачки, вирівнявши хребет і спину. Тримайте одну ногу міцно на землі, коли ви піднімаєте іншу, злегка повертайте ногу для зовнішнього обертання стегна. Підтримуйте вирівнювання хребта і стискайте сідниці у верхній частині руху. Через мить поверніть коліно на землю і поміняйте ногу.

2. Підняття ніг на лавці

Ляжте на лавку боком з зігнутим коліном, спертися на лікоть. Підніміть ногу так високо, як зможете. Вона повинна бути ідеально прямій. Поміняйте бік і повторіть.

3. Присідання сумо з одного гантелей

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, спина рівна. Тримаєте гантель на висоті талії. Присядьте, нахиляючи тулуб на 30 градусів вперед, опускаючи гантель вниз. Коліна потрібно розводити по сторонам. У нижній позиції зробіть 3-секундну затримку, стискаючи сідниці, перш ніж встати у вихідну позицію.

4. Кроки на висоту

Поставте одну ногу на міцну опор. Підніміться другою ногою на висоту, переносячи вагу з однієї ноги на іншу. Руки прямо перед собою. Затримайтеся в такому положенні і повільно опустіть задню ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення. Також можна тримати в руках гантелі, щоб ускладнити вправу.

5. Підняття таза лежачи

Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом в 90 градусів. Поставте ноги на ширину стегна, руки розташуйте під талією. Потім зробіть ривок вгору тазом, вирівнюючи корпус. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні і поверніться у вихідну позицію.

6. Підняття штанги стегнами

Покладіть верхню частину спини на лавку, коліна зігнуті, штанга в руках. Підніміть стегна від підлоги, вирівнюючи верхню частину спини з колінами. Стисніть сідниці і поверніться у вихідну позицію.

• Читайте також: 4 вправи для стегон, які творять дива

7. Присідання зі штангою

Станьте рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей, штанга на плечах. Зробіть присідання, відтягуючи таз назад. Повільно підніміться і повторіть вправу. Слідкуйте за тим, щоб не зводилися коліна.

8. Нахили до підлоги

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Нагніться з витягнутими руками до підлоги. Стегна повинні відтягуватися назад і вгору, ноги максимально рівні. Стисніть сідниці у верхній частині руху. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

9. Випади з гантелями

Візьміть гантелі в руки і станьте рівно. Зробіть широкий крок вперед, перенесіть центр ваги тіла на виставлену вперед ногу і потім на неї ж і присядьте. Тулуб утримуйте прямим і не заваливайтесь по сторонах. Затримайте дихання і, спираючись на передню ногу (не на задню!), підніміться з присідання. Задньою ногою злегка отпружиньте і просто прикладіть її до поштовхової. Повторіть з іншою стороною.

10. Нахили зі штангою

Маємо гриф по середній лінії лопаток, втягуємо живіт, і виконуємо нахил до паралелі тіла з підлогою, і піднімаємося вгору. Або ж беремо штангу з нижніх стійок, і плавно нахиляємося вперед, ведучи гриф «по ногах», і згинаючись тільки в тазостегновому суглобі.

11. Гіперекстензія на сідниці

Відрегулюйте тренажер по висоті. Ляжте прямо, руки розташуйте на потилиці. Гоги не згинаємо і опускаємося по максимум вниз, до тих пір, поки спина не буде прямий (кут приблизно 60 градусів). Підніміться до рівня прямої лінії. Повторіть.

12. Тяга гантелей з підняттям ноги

Станьте прямо, руки з гантелями опущені і трохи перед собою. Опустіть руки до підлоги, піднімаючи одну ногу назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

13. Болгарські спліт-присідання

Встаньте біля лави, візьміть в руки обважнювачі. Однією ногою упріться на поверхню лавки, іншу ж відведіть вперед від корпусу на 20 градусів. Присідати потрібно плавно, поки стегно не буде паралельно поверхні. Коліно іншої ноги при цьому повинна стосуватися підлоги. Тулуб тримати прямо. Через пару секунд плавно підніміться і розігніть коліно ноги, яка стоїть попереду.

14. Махи гірей перед собою

Станьте прямо, стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, таз відведена назад, спина пряма. Зберігаючи пряму спину, махніть снаряд назад і вперед, вирівнюючи положення тіла. У нижній точці траєкторії ваш корпус повинен бути практично паралельний підлозі. Прискорення гирі надається за рахунок різкого потужного руху тазом і скорочення сідничних м'язів. Ця вправа не передбачає підняття ваги над собою. Після досягнення мертвої точки снаряд опускається вниз.

15. Присідання з гумовим еспандером

Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки тримаєте перед собою. Стрічка натягнута точно під колінами. Повільно робите присідання. Положення рук не міняється. Строго стежте за спиною, вона чітко зафіксована. П'яти не відриваються від підлоги. Стрічка фіксує положення колін. В сідницях відчуйте напругу. Распрямляйтесь також повільно.

16. Бічні випади з гантелями

Встаньте рівно, ноги трохи вже ширини плечей. Руки з затиснутими гантелями опущені вниз, плечі розправлені. Дивіться вперед. Три рухи вам доведеться робити одночасно: зігнувши праву ногу в коліні, пряму ліву ногу відведіть по підлозі в бік. Носок лівої ноги трохи витягнутий. Прямі руки з гантелями опустіть вниз, перед зігнутою в коліні ногою. Гантелі не повинні стосуватися підлоги. Погляд також спрямований вперед. Спина – максимально рівна. У тому ж порядку прийміть вихідне положення і виконаєте цю вправу, відводячи вбік праву ногу.

17. Рух «Велосипед»

Лягайте на спину. Руки розташуйте за головою. Згинайте ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги. По черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись торкнутися ліктя протилежної зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

• Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці