Бразильська фігура: 10 вправ від тренера, які допоможуть накачати сідничні м'язи
12.05.2019 439 0 newsdaily.org.ua

Бразильська фігура: 10 вправ від тренера, які допоможуть накачати сідничні м'язи

В закладки

Бразильська фігура: 10 вправ від тренера, які допоможуть накачати сідничні м'язи

© hochu.ua

Щоб стати володаркою бразильської фігури, необхідно постійно тренувати сідничні м'язи. Popsugar зібрав 10 супер-ефективних вправ, з якими ваші сідниці стануть пружними, підтягнутими і об'ємними.

Вправа №1

Встаньте прямо, тримаючи в обох руках гантелі. Коліна злегка зігніть. Повільно нахиліться корпусом вперед, опускаючи прямі руки до підлоги. Не округляйте спину. Напружте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

©twinsterphoto/IStock

Вправа №2

Встаньте біля тренажера-кросовера, закріпіть ремінь у своїй щиколотки. Виберіть зручний для вас вагу і починайте відводити ногу максимально назад, напружуючи сідниці. Затримуйтеся в цьому положенні на 1 секунду, потім повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №3

Встаньте спиною до лавки, тримаючи в руках гантелі. Поставте носок лівої стопи на лаву. Опустіться в глибокий присед, напружуючи сідниці і зберігаючи руки нерухомими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

© undrey/iStock

Вправа №4

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу долонями вниз, коліна зігніть. Підніміть одну ногу від підлоги і підніміть її максимально вгору, перпендикулярно корпусу. Піднімайте і опускайте таз, виштовхуючи ногу якомога вище. Прес і сідниці тримайте напруженими.

Вправа №5

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок назад лівою ногою і опустіться в випад. Поверніться у вихідне положення, одночасно піднявши вгору ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Працюйте руками, щоб зберегти рівновагу. Продовжуйте виконувати випади і підйоми ноги.

©undrey/IStock

Вправа №6

Встаньте прямо перед лавою. Поставте праву ногу на лаву. Підніміться, виносячи ліве коліно вгору і випрямляючи праву ногу. Опустіть ліву ногу на землю і повторіть.

Вправа №7

Лягайте на спину, коліна зігніть, візьміть в обидві руки важку гантель і розташуйте її у нижній частині живота. Виштовхує таз якомога вище, стискаючи сідниці. Прес тримайте напруженим. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опуститеся і повторіть.

© IStock

Вправа №8

Встаньте прямо, зігніть праву ногу, ліву випряміть і підніміть, натягнувши стопу на себе. Виконуйте присідання на одній нозі потрібну кількість разів.

Вправа №9

Встаньте прямо, поставте ноги разом, візьміть у руки гантелі. Зробіть крок вперед лівою ногою і опустіться у випад, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть випад, змінивши опорну ногу.

@ bruce mars/pexels

Вправа №10

Лягайте спиною на стійку лаву, покладіть штангу над тазостегновими суглобами. Напружте сідниці і прес, коліна зігніть. Опустіть сідниці до підлоги, зігнувши коліна. Поверніться у вихідне положення, піднімаючи штангу над тазом.

Читайте також Ефективні спортивні вправи, які допоможуть візуально збільшити груди

11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць
© undrey/iStock Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму
Як швидко накачати сідниці: корисні поради для новачків
© restyler/iStock Підтягнуті сідниці завжди виглядають привабливо. Саме тому багато дівчат часто замислюються, як швидко накачати попу. У цьому питанні важлива правильна
12 вправ, з якими руки знову стануть підтягнутими
© LittleBee80/IStock Не тільки прокаченный прес і сідниці є супутниками прекрасної фігури. М'язам рук також необхідно приділити належну увагу. Зміцнити і підтягнути руки
10 вправ на руки, які зроблять тіло витонченіше
©jacoblund/IStock Хочете підтягти фігуру і прокачати руки? Тоді зверніть увагу на представлені нижче супер-ефективні вправи з гантелями та власною вагою, які допоможуть
6 супер вправ для міцного преса
©jacoblund/IStock Мрієте про сталевому пресі і красивих кубиках, якими зможете похвалитися на пляжі цього літа? Ми покажемо вам супер ефективні вправи для зміцнення
Як за допомогою простих вправ з гантелями прокачати кожен м'яз тіла
© Julia_Albul/iStock Одним з найбільш ефективних вправ для п'ятої точки, як вважає Popsugar, є станова тяга. А кращим вправою для прокачування верхньої частини тіла