© hochu.ua

Щоб стати володаркою бразильської фігури, необхідно постійно тренувати сідничні м'язи. Popsugar зібрав 10 супер-ефективних вправ, з якими ваші сідниці стануть пружними, підтягнутими і об'ємними.

Вправа №1

Встаньте прямо, тримаючи в обох руках гантелі. Коліна злегка зігніть. Повільно нахиліться корпусом вперед, опускаючи прямі руки до підлоги. Не округляйте спину. Напружте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

Вправа №2

Встаньте біля тренажера-кросовера, закріпіть ремінь у своїй щиколотки. Виберіть зручний для вас вагу і починайте відводити ногу максимально назад, напружуючи сідниці. Затримуйтеся в цьому положенні на 1 секунду, потім повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №3

Встаньте спиною до лавки, тримаючи в руках гантелі. Поставте носок лівої стопи на лаву. Опустіться в глибокий присед, напружуючи сідниці і зберігаючи руки нерухомими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №4

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу долонями вниз, коліна зігніть. Підніміть одну ногу від підлоги і підніміть її максимально вгору, перпендикулярно корпусу. Піднімайте і опускайте таз, виштовхуючи ногу якомога вище. Прес і сідниці тримайте напруженими.

Вправа №5

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок назад лівою ногою і опустіться в випад. Поверніться у вихідне положення, одночасно піднявши вгору ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Працюйте руками, щоб зберегти рівновагу. Продовжуйте виконувати випади і підйоми ноги.

Вправа №6

Встаньте прямо перед лавою. Поставте праву ногу на лаву. Підніміться, виносячи ліве коліно вгору і випрямляючи праву ногу. Опустіть ліву ногу на землю і повторіть.

Вправа №7

Лягайте на спину, коліна зігніть, візьміть в обидві руки важку гантель і розташуйте її у нижній частині живота. Виштовхує таз якомога вище, стискаючи сідниці. Прес тримайте напруженим. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опуститеся і повторіть.

Вправа №8

Встаньте прямо, зігніть праву ногу, ліву випряміть і підніміть, натягнувши стопу на себе. Виконуйте присідання на одній нозі потрібну кількість разів.

Вправа №9

Встаньте прямо, поставте ноги разом, візьміть у руки гантелі. Зробіть крок вперед лівою ногою і опустіться у випад, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть випад, змінивши опорну ногу.

Вправа №10

Лягайте спиною на стійку лаву, покладіть штангу над тазостегновими суглобами. Напружте сідниці і прес, коліна зігніть. Опустіть сідниці до підлоги, зігнувши коліна. Поверніться у вихідне положення, піднімаючи штангу над тазом.

Читайте також Ефективні спортивні вправи, які допоможуть візуально збільшити груди