© undrey/iStock

Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму тренувань.

Вправа №1

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок правою ногою на лаву, ліву підніміть і зігніть в коліні. Поверніться у вихідне положення, повторіть підйом на лаву, змінивши опорну ногу. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

Вправа №2

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх над головою. Опустіться в глибокий присед, одночасно згинаючи лікті. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів.

Вправа №3

Лягайте на спину, зігніть коліна, руки тримайте уздовж корпусу. Відірвіть сідниці від підлоги і підніміть якомога вище, напружуючи прес. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опуститеся на підлогу і повторіть 30 разів.

Вправа №4

Встаньте на карачки, натягніть еспандер навколо своїх стоп і тримайте його перед собою. Покладіть лікті на підлогу. Відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть максимально вгору, потім опустіть і підніміть ліву ногу вгору. Зробіть 15-20 повторів на кожну ногу.

Вправа №5

Лягайте на спину, стопи розмістіть на фітболі, тримайте руки уздовж корпусу. Відірвіть стегна від підлоги і не опускайте сідниці. Зігніть коліна і повільно підтягніть м'яч ближче до сідниць. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

Вправа №6

Прийміть положення віджимання, розмістивши стегна на фітболі. Ноги підніміть вгору, напружте прес. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опустіть ноги. Повторіть 20 разів.

Вправа №7

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть. Підніміть одну ногу нагору і відірвіть сідниці від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 15 повторень на кожну ногу.

Вправа №8

Сядьте на підлогу, руки розташуйте за спиною, долоні направте вперед. Коліна зігніть. Спираючись на праву п'яту, підніміть ліву ногу і витягніть вперед, підніміть стегна до паралелі з підлогою. Повільно опуститеся в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Вправа №9

Встаньте прямо, тримаючи в руках гантелі, коліна злегка зігніть. Виконайте нахил корпусу вперед, опускаючи руки як можна нижче. Не округляйте спину, тримайте сідниці напруженими. Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.

Вправа №10

Тримаючи гантель в правій руці, встаньте на ліву ногу, піднявши праву перед собою. Тримаючи спину рівною, зігніть ліве коліно і нахиліться вперед, торкнувшись гантеллю підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів на кожну ногу.

Вправа №11

Встаньте прямо, зробіть бічній випад вправо, відводячи задню ногу в діагональ. Поверніться в положення стоячи і повторіть випад в протилежну сторону. Зробіть 3 підходи по 12-15 разів.

Читайте також На раз-два: як стрибки зі скакалкою допоможуть замінити походи в спортзал